Jest to oficjalne: według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom ponad jedna trzecia dorosłych w USA rejestruje mniej niż siedem godzin snu na noc. To dość duży problem - zwłaszcza, że przewlekłe pozbawienie snu wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Niezupełnie idealne wzorce snu mogą wynikać z wielu przyczyn. „Należą do nich między innymi zła dieta prowadząca do niedoborów składników odżywczych, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które uniemożliwiają zasypianie i wchłanianie składników odżywczych, zła nocna rutyna, ćwiczenia oraz źle zarządzany poziom stresu i lęku”, mówi Jennifer Maeng, RDN, Nowy Jork Zarejestrowany dietetyk z siedzibą w mieście i współzałożyciel prywatnej praktyki Chelsea Nutrition.
Dowiedz się o pięciu składnikach odżywczych, które mogą pomóc skrócić czas drzemki oraz o produktach, które je pakują.
Jedna rzecz do zapamiętania
To, że masz mało składników odżywczych, nie oznacza, że to jest powód, dla którego starasz się uzyskać wystarczająco dużo shuteye. Zawsze porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o potencjalnych przyczynach problemów ze snem i poproś lekarza o badanie krwi w celu zmierzenia poziomu każdego składnika odżywczego przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Bez względu na to, jak „naturalne” wydają się, suplementy mogą zakłócać działanie innych leków i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich.
1. Cynk
„Cynk pomaga ciału wchłaniać składniki odżywcze, ułatwiając szlaki metaboliczne oraz pomagając we wzroście i naprawie tkanek ciała” - mówi Jennifer Cholewka, RDN, dietetyk wspierający odżywianie metaboliczne na Mt. Szpital Synaj w Nowym Jorku. Minerał promuje również zdrowy układ odpornościowy, utrzymując barierę dla skóry, wspierając regulację genów i odgrywając kluczową rolę w syntezie i działaniu komórek odpornościowych - dodaje Cholewka.
W jaki sposób cynk jest powiązany z twoimi zzzami? „Cynk, podobnie jak magnez, odgrywa rolę w endogennej syntezie melatoniny” - mówi Chołewka. „Utrzymywanie odpowiedniej ilości cynku pomaga uzyskać odpowiednie ilości melatoniny, pochodnej aminokwasu tryptofanu i hormonu, która pomaga regulować nasz cykl snu i czuwania”.
Nasze ciała nie magazynują cynku, dlatego ważne jest, abyśmy otrzymywali minerały z żywności, którą spożywamy codziennie, mówi Chołewka. „Mięso jest doskonałym źródłem cynku, a trzy uncje porcji gotowanej mielonej wołowiny zaspokajają około 50 procent naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Mięczaki są kolejnym doskonałym źródłem cynku dla zwierząt, zwłaszcza ostryg, krewetek, kraba i małży”.
Inne wiadomości: Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, ziemniaki, jajka, nabiał, a nawet ciemna czekolada również zawierają cynk. „Najłatwiejszym sposobem zapewnienia sobie codziennego spożycia cynku jest dieta pełna kolorów i różnorodności” - mówi Chołewka.
Najważniejsze źródła cynku w żywności
- ostrygi
- Pieczeń z Wołowiny
- Homar
- Krab
- Wzbogacone płatki śniadaniowe
- Schab
- Ser
Przepisy do wypróbowania
2. Magnez
Magnez ma chwilę i nie bez powodu. „Magnez odgrywa wiele różnych funkcji w naszym ciele, szczególnie w kościach, błonach komórkowych i chromosomach”, mówi Maeng. „Jest również ważny w metabolizmie i syntezie węglowodanów, tłuszczów, kwasów nukleinowych, białek i glutationu, ważnego przeciwutleniacza”.
Według Maenga większość ludzi jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość magnezu dzięki zrównoważonej diecie. „Ponadto nasze nerki są w stanie regulować ilość magnezu, którą wydalamy, szczególnie przy niskim spożyciu”.
To powiedziawszy, poziomy magnezu mogą być niskie u osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, lub w innych stanach, które mogą prowadzić do przedłużającej się biegunki i złego wchłaniania składników odżywczych. „Długotrwałe stosowanie diuretyków i niski poziom hormonu przytarczyc, nadmierne ćwiczenia, chroniczne zmęczenie i stres mogą prowadzić również do niskiego poziomu magnezu” - wyjaśnia Maeng.
Część uspokajających zdolności magnezu ma związek z faktem, że minerał - który jest często nazywany „oryginalną pigułką chłodzącą” - pomaga zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego lub GABA, neuroprzekaźnika, który spowalnia procesy myślowe i aktywność nerwowa i promuje senność, zgodnie z National Sleep Foundation.
W przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Magnesium Research w październiku 2019 r. Stwierdzono, że suplementacja magnezu wydaje się zmniejszać subiektywne oceny lęku wśród osób sklasyfikowanych jako „lekko lękane”, a także osób zmagających się z lękiem związanym z PMS.
„Jeśli spróbujesz wziąć suplement magnezu dla lepszego snu, pamiętaj o dawce” - mówi Maeng. „Zwykle zalecam, aby ludzie zaczynali od 150 miligramów dziennie i zwiększali tolerancję do 350 miligramów dziennie. Pamiętaj tylko: zanim sięgniesz po magnez dla lepszego snu, pamiętaj o ocenie spożycia kofeiny, poziomu stresu i lęku, rutynowych ćwiczeń i jedzenia najpierw nawyki ”.
Najważniejsze źródła magnezu
- migdały
- szpinak
- Nasiona dyni
- Orzechy nerkowca
- Czarna fasola
- Masło orzechowe
- Edamame
Przepisy do wypróbowania
3. Tryptofan
Tryptofan zwykle zyskuje 15 minut sławy w Święto Dziękczynienia, kiedy wszyscy obwiniają śpiączkę pokarmową o niezbędny aminokwas wywołujący sen. Ostrzeżenie przed spoilerem: Substancja odżywcza prawdopodobnie nie jest jedynym powodem, dla którego potrzebujesz drzemki po obiedzie z indyka - i tak naprawdę jest obecna w wielu innych źródłach białka oprócz indyka.
Jeśli chodzi o związek między tryptofanem a dobranocnym snem, ma to więcej wspólnego z faktem, że organizm metabolizuje trochę tryptofanu w celu wytworzenia niacyny (czyli witaminy B3), która jest następnie wykorzystywana do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika indukującego sen.
Oto ciekawy fakt dla miłośników węglowodanów: Według National Sleep Foundation, jedzenie produktów bogatych w węglowodany może pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Powodem jest to, że węglowodany powodują, że twoje ciało wytwarza insulinę, która pozbywa się innych aminokwasów we krwi, a tym samym ułatwia wejście tryptofanu do mózgu. Wskaż późniejszą produkcję serotoniny.
Nie stawiaj jednak twarzy w koszyku chleba, aby czerpać korzyści z serotoniny. Zamiast tego postaraj się włączyć do diety więcej tych bogatych w składniki odżywcze źródeł tryptofanu.
Najlepsze źródła żywności tryptofanu
- Orzechy i nasiona
- Żywność sojowa
- indyk
- kurczak
- Wołowina
- Ser
- Jajka
Przepisy do wypróbowania
4. Witamina B6
Witamina B6 (zwana także pirydoksyną) jest wymagana do konwersji aminokwasu tryptofanu w produkty uboczne, takie jak serotonina i melatonina, o których wiadomo, że wpływają na cykle snu / czuwania, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2009 opublikowanym w International Journal of Tryptophan Research.
„Poziom pirydoksyny może być niski u osób ze zwiększonym spożyciem alkoholu, zaburzeniami wchłaniania, takimi jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Crohna lub w czasie ciąży”, zauważa Maeng. „Ponieważ około 75 procent pirydoksyny, którą otrzymujemy z pożywienia, jest biodostępne, przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety jest naprawdę najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia B6”.
Na szczęście B6 można znaleźć zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierzęcej. „B6 jest najczęściej spotykany w wzbogaconych zbożach, mięsie, rybach, warzywach skrobiowych i owocach innych niż cytrusowe” - dodaje Maeng. „Dorośli potrzebują około 1, 3 miligrama B6 dziennie, więc jedna szklanka gotowanego płatka owsianego (0, 7 miligrama) z jedną uncją nasion słonecznika (0, 23 miligrama) i jeden średni banan (0, 43 miligrama) może zapewnić 100 procent dziennego zapotrzebowania na pirydoksynę”. Proste.
Najważniejsze źródła żywności witaminy B6
- Ciecierzyca
- Tuńczyk żółtopłetwy
- łosoś
- Pierś z kurczaka
- indyk
- Banany
- Ziemniaki
Przepisy do wypróbowania
5. Żelazo
Niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA) i zmniejszone spożycie żelaza są związane z krótszym czasem snu u niemowląt i dorosłych, czasem z długotrwałymi skutkami, zgodnie z przeglądem z marca 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Public Health Nutrition.
Na przykład jedno badanie podłużne opublikowane w Pediatric Research wykazało, że niemowlęta, które cierpiały na IDA, nadal doświadczały zmienionego snu z szybkim ruchem gałek ocznych (lub REM) w wieku czterech lat, według badań z grudnia 2007 r. Badacze rozumieją przez „zmienione” REM to, że ich REM występuje na początku nocy i na końcu nocy, a nie w środku - i zauważają, że doświadczanie zmienionego REM wiąże się z depresją i lękiem.
Aby utrzymać spożycie żelaza, pamiętaj o włączeniu do diety zdrowych źródeł białka zwierzęcego (pomyśl: ostrygi, kurczak, indyk i chuda wołowina). Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, wybierz tofu, szpinak, fasolę, soczewicę i orzechy. Pamiętaj, aby połączyć roślinne źródła żelaza z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze i papryka, które pomagają zwiększyć biodostępność żelaza innego niż żelazo występującego w pokarmach roślinnych.
Najważniejsze źródła żelaza
- Chude mięso wołowe
- ostrygi
- Firmowe tofu
- Fasola i soczewica
- Gorzka czekolada
- szpinak
- Sardynki
