Dieta ketogenna lub ketonowa obiecuje szybką utratę masy ciała, poprawę metabolizmu i zdolność do spożywania pokarmów, które są często niedostępne dla osób próbujących schudnąć, takich jak ser i tłuste mięso. Plany posiłków ketonowych stały się niezwykle popularne - ale czy są bezpieczne?
Lekarze po raz pierwszy opracowali dietę ketogenną w latach dwudziestych XX wieku jako leczenie padaczki u dzieci. Ale od tego czasu stał się głównym nurtem, z eksplozją książek o diecie ketonowej, przepisów online i blogów, a także celebrytów i wpływowych reklamujących swoje „transformacyjne” moce.
Eksperci ds. Zdrowia i żywienia są jednak ostrożniejsi z powodu keto z kilku powodów. Oto kilka potencjalnych zagrożeń związanych z przyjmowaniem keto i jak samemu zdecydować, czy jest to odpowiednia dieta dla Ciebie.
Skutki uboczne i grypa ketonowa
Często zdarza się, że ludzie odczuwają nieprzyjemne skutki uboczne, kiedy zaczynają dietę ketonową. Objawy te - które mogą obejmować zmęczenie, drażliwość, problemy ze snem, ból głowy i problemy trawienne - są czasami nazywane „grypą ketonową”.
Jak mówi Jim White, RD, dietetyk i osobisty trener z Virginia Beach, grypa ketonowa często ustępuje, gdy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Ale często zdarza się, że ludzie czują się słabo na diecie ketonowej, nawet jeśli przestrzegają jej przez jakiś czas.
„Wiemy, że diety niskowęglowodanowe mogą mieć wpływ na poziomy energii i mogą zmniejszać wydajność ćwiczeń, co w skrajnym stanie może stać się niebezpieczne” - mówi White. Mówi, że ludzie mogą chcieć ograniczyć intensywne treningi podczas diety ketonowej, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku tygodni.
Długoterminowe problemy zdrowotne
Bardziej niepokojące, mówi White, są badania sugerujące, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać ryzyko trwałych problemów zdrowotnych. „Tak naprawdę nie ma żadnych długoterminowych badań nad keto u dorosłych, ponieważ jest to całkiem nowa dieta odchudzająca” - mówi White. „Wiemy jednak, że wysoki poziom tłuszczów nasyconych wiąże się z takimi czynnikami, jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca”.
Recenzja z 2017 r. Opublikowana w Nutrients przypomina punkt White'a o niedostatku dużych badań diety niskowęglowodanowej u ludzi. Ale u zwierząt, przegląd wskazuje, diety w stylu keto były związane z chorobami wątroby i opornością na insulinę.
W niektórych badaniach na ludziach diety ketogenne były faktycznie związane ze spadkiem poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zauważa przegląd. „Ale te efekty są zwykle ograniczone w czasie”, piszą autorzy, a wyniki różnią się w zależności od specyfiki diety i demografii uczestników badania. „Jak często są bogate w tłuszcze, mogą wystąpić pewne negatywne skutki”, wynika z przeglądu.
Niektóre badania sugerują, że te negatywne skutki mogą nawet zagrażać życiu. Duża metaanaliza opublikowana w 2018 r. W The Lancet wykazała, że osoby przestrzegające diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów częściej umierają wcześnie, niż ci, którzy stosowali bardziej zrównoważoną dietę. (Ci, którzy przestrzegali diety bardzo bogatej w węglowodany, również częściej umierali niż konsumenci węglowodanów na środkowej drodze).
Przegląd sugeruje jednak również, że dieta ketonowa nie musi być niebezpieczna dla zdrowia. Kiedy naukowcy spojrzeli na to, co ludzie jedzą zamiast węglowodanów, odkryli, że tylko ci, którzy zastąpili węglowodany tłuszczem i białkiem pochodzenia zwierzęcego, byli bardziej narażeni na śmierć podczas badania. Ci, którzy zamiast tego jedli roślinne białka i tłuszcze, mieli mniejsze ryzyko śmierci.
Istnieje potencjał, aby przejść za burtę
Największą troską dietetyków o dietę ketonową wydaje się to, że ludzie wykorzystają ją jako pretekst do spożywania dużej ilości sera i boczku, ale zignorują zalecenia dotyczące spożywania dużej ilości warzyw i innych produktów roślinnych.
„Dieta ketonowa nie powinna być bardzo bogata w tłuszcze nasycone” - mówi dr Amy Goss, dietetyk i adiunkt nauk o żywieniu na University of Alabama w Birmingham. „To naprawdę ma być mieszanka roślin i niektórych zwierzęcych źródeł tłuszczu - w tym żywności takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona - i mniejszych porcji, ponieważ są tak kaloryczne”.
Kolejnym zmartwieniem jest to, że ludzie często rozpoczynają dietę ketonową bez porady pracownika służby zdrowia. „Gdy dietę zaprojektowano z myślą o dzieciach z padaczką, chodziło o to, aby była ściśle monitorowana” - mówi White. „Mówię ludziom, że jeśli chcą spróbować keto, powinni współpracować z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że otrzymują potrzebne im składniki odżywcze i aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia”.
Niedobory składników odżywczych
Biały martwi się również o to, że dietetycy ketonowi tracą ważne witaminy, minerały i inne mikroelementy. „Na przykład - mówi - kiedy zabierasz całe grupy żywności - takie jak pełne ziarna i duży procent owoców i warzyw - dużo trudniej jest zdobyć wystarczającą ilość błonnika”.
Błonnik pomaga regulować poziom cholesterolu i pomaga w trawieniu, a nieodpowiednie poziomy mogą powodować zaparcia. Z tych powodów osoby stosujące dietę ketonową mogą rozważyć suplementację błonnika.
Dodał, że osoby stosujące dietę ketonową powinny również upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość magnezu, potasu i witamin z grupy B. Konieczne jest spożywanie dużej ilości warzyw nieskrobiowych - takich jak ciemne, liściaste warzywa - to dobry sposób na zwiększenie spożycia mikroskładników odżywczych, przy jednoczesnym przestrzeganiu planu posiłków przyjaznych dla osób zdrowych.
Odzyskiwanie masy ciała jest bardzo częste
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie są zainteresowani ketozą, jest to, że chcą schudnąć i utrzymać ją z dala - i jeśli tak jest, mogą być rozczarowani długoterminowymi skutkami diety ketonowej, mówi White.
„Ta dieta jest bardzo restrykcyjna i większość ludzi nie może jej długo utrzymywać” - mówi. „A kiedy odchodzą i wracają do normalnego jedzenia, mają efekt odbicia, który powoduje, że przybierają na wadze.”
Mówi, że może to nie tylko frustrować, ale może również prowadzić do niezdrowego związku - fizycznego i psychicznego - z jedzeniem i dietą. Według Mayo Clinic, jak również dla talii, popadanie w dietę jo-jo (polegającą na tym, że dana osoba traci i wciąga w kółko) może być szkodliwe dla twojego serca.
