Słodkie ziemniaki są niskotłuszczowym źródłem wielu korzystnych składników odżywczych ważnych dla zdrowia. Szczególnie bogate w witaminy, zwłaszcza witaminę A, błonnik i przeciwutleniacze, słodkie ziemniaki należy uznać za zdrowy dodatek do diety.
Chociaż istnieją spekulacje na temat szkodliwego działania szczawianów w słodkich ziemniakach, jest to głównie problem, jeśli masz historię kamieni nerkowych. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia słodkich ziemniaków przeważają nad wszelkimi wadami.
Jakie są słodkie ziemniaki?
Łatwo rozpoznać słodkie ziemniaki. Są warzywami korzeniowymi o skórce w kolorze miedzi i jasnopomarańczowym miąższu, chociaż wśród setek odmian uprawianych na całym świecie mogą mieć kolor od ciemnoczerwonego przez brązowy do purpurowego, od pomarańczowo-żółtego do białego.
Często łatwo jest pomylić słodkie ziemniaki i ignamy, ale są to różne rośliny i wcale nie są spokrewnione. Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe i członkowie rodziny powoju; ignamy są bulwami związanymi z liliami pochodzącymi z Azji i Afryki, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Ignamy wyróżniają się czarnobrązową skórą podobną do kory i białym lub fioletowym miąższem.
Wysoka zawartość błonnika i węglowodanów
Oprócz wspomagania prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, błonnik w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. Wytyczne dietetyczne mówią, że potrzebujesz od 22, 4 do 33, 6 gramów błonnika dziennie, w zależności od płci i wieku. Błonnik znajduje się zarówno w skórze, jak i miąższu słodkich ziemniaków.
Miąższ, który zawiera około 10 procent DV dla błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia trawienie i pomaga kontrolować wagę, zawierający 2, 5 grama na 100 gramów porcji. Jeśli zostawisz skórkę na ziemniaku i upiec ją, zawartość nierozpuszczalnego błonnika, który dostarcza paszy, wzrasta do 3, 3 grama lub 13 procent DV na 100 gramów.
Aby spojrzeć na 100-gramową porcję, jeden średniej wielkości słodki ziemniak, o długości 5 cali i średnicy 2 cali, waży około 114 gramów.
Węglowodany umożliwiają metabolizm tłuszczów, dostarczają paliwa do energii i zapobiegają wykorzystywaniu białka jako źródła energii. USDA zaleca, aby 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów, co stanowi około 225 do 325 gramów na diecie 2000 kalorii. Słodkie ziemniaki mają stosunkowo wysoką liczbę węglowodanów, z 18 gramami na porcję.
Dobre jedzenie dla diabetyków
Chociaż słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość węglowodanów , mają niski indeks glikemiczny (poniżej 55). Indeks glikemiczny to ocena różnych produktów bogatych w węglowodany na podstawie tego, jak szybko i do jakiego poziomu podnoszą poziom cukru we krwi po zjedzeniu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej i mają bardziej stopniowy wpływ na podniesienie poziomu cukru we krwi.
Dieta z wysokim poziomem węglowodanów do niskiego indeksu glikemicznego jest pomocna w utrzymaniu energii, ponieważ poziom cukru we krwi pozostanie stabilny przez cały dzień. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne twierdzi, że słodkie ziemniaki to idealna żywność dla osób z cukrzycą, które muszą kontrolować wahania poziomu cukru we krwi lub przyrost masy ciała.
: Lista obciążeń glikemicznych
Białko Dostarcza Energii
Potrzebujesz białka dietetycznego, aby uzyskać energię oraz zbudować i utrzymać kości, skórę i mięśnie. Codziennie od 10 do 30 procent kalorii powinno składać się z białka. Gotowane słodkie ziemniaki bez skórki zawierają 1, 4 grama białka na 100 gramów porcji. Pieczenie ziemniaka w skórze zwiększa zawartość białka do 2 gramów.
Trzymaj sól
Słodkie ziemniaki nie zawierają dużej ilości sodu, dopóki nie posypiesz soli. Niesolony gotowany ziemniak zawiera 27 miligramów soli lub 1 procent DV na porcję. Jednak USDA wymienia gotowane słodkie ziemniaki, bez skórki, ale z solą, zawierające 263 miligramów soli, co stanowi 11 procent twojej dziennej wartości w jednej porcji.
: Co robi sód w organizmie?
Dlaczego słodkie ziemniaki są słodkie?
Oprócz zawartości cukru wynoszącej 5, 7 gramów w każdej porcji, słodkość słodkich ziemniaków jest wzmacniana przez enzym, który po podgrzaniu rozkłada skrobię na cukier zwany maltozą. Chociaż nie jest tak słodki jak cukier stołowy, maltoza może zaspokoić Twój łakomczuch.
Food Revolution Network sugeruje, że możesz zwiększyć słodkość słodkich ziemniaków, gotując je powoli przy małym ogniu. Pozwala to enzymom wytwarzającym maltozę wystarczająco dużo czasu na przetworzenie skrobi w cukier. Temperatura 135 F skutecznie aktywuje enzym; około 170 F, zatrzyma to.
: Ile cukru należy jeść w ciągu jednego dnia?
Profil zdrowego odżywiania
Oprócz wysokiej zawartości witaminy A, gotowane słodkie ziemniaki oferują wiele witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, tiaminy i B6. Grupa witamin z grupy B jest ważna dla zapewnienia energii, pomocy w detoksykacji organizmu oraz utrzymania funkcji mózgu i układu odpornościowego.
Słodkie ziemniaki zawierają również przeciwutleniającą witaminę C, z 21 procentami DV, a także witaminy E i K. Twoje ciało używa przeciwutleniaczy, aby neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować choroby serca, raka i inne problemy zdrowotne.
Gotowane słodkie ziemniaki są szczególnie bogate w mangan, z 13 procentami DV na porcję. Mangan jest ważnym minerałem dla zdrowia twoich kości. Ponadto warzywo korzeniowe zawiera 5 procent DV dla potasu i miedzi, 4 procent DV dla żelaza i magnezu oraz 3 procent DV dla wapnia i fosforu na 100 gram porcji.
Pieczenie słodkich ziemniaków ze skórką znacznie zwiększa zawartość składników odżywczych w witaminach i minerałach. Na przykład zawartość witaminy C wzrasta z 12, 8 miligrama na 100 gramów gotowanego ziemniaka do 19, 6 miligrama, jeśli piecze się go na skórze. To 33 procent DV dla witaminy C w jednej porcji.
: Jak gotować słodkie ziemniaki bez utraty składników odżywczych
Czy zawartość witaminy A stanowi problem?
Witamina A jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, reprodukcji i komunikacji komórkowej. Prawdopodobnie najbardziej znany jest ze wspierania dobrego widzenia, ale witamina A odgrywa również kluczową rolę w prawidłowym tworzeniu i utrzymaniu narządów, w tym serca, płuc i nerek.
Słodkie ziemniaki zawierają wyjątkowo dużą ilość witaminy A z 787 miligramami na porcję. Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie 700 miligramów dla dorosłych kobiet i 900 miligramów dla mężczyzn, więc jedna porcja słodkich ziemniaków w zasadzie zaspokoi Twoją codzienną wartość. Być może zastanawiasz się, czy tak dużo witaminy A może być szkodliwe.
Nie musisz się martwić. Pomarańczowe słodkie ziemniaki są jednym z głównych źródeł beta karotenu - prekursora witaminy A - z 9444 mikrogramami na 100 gramów. Beta karoten jest karotenoidem prowitaminy A. Twoje ciało przekształca ten pigment roślinny w aktywną formę witaminy A, która może być używana do funkcji metabolicznych lub przechowywana w wątrobie. Chociaż witamina A ze źródeł zwierzęcych może powodować toksyczność przy nadmiernym spożyciu, duże ilości beta karotenu i innych karotenoidów prowitaminy A nie wiążą się z żadnym ryzykiem dla zdrowia.
Czy szczawiany są szkodliwe?
Istnieje obawa, że duża ilość szczawianu dietetycznego w słodkich ziemniakach może przyczynić się do rozwoju kamieni nerkowych szczawianu wapnia, najczęstszego rodzaju kamienia nerkowego.
Szczawiany to naturalne substancje występujące w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach i warzywach. Te produkty są gęste i zdrowe, zawierają witaminy, minerały i błonnik. Według raportu opublikowanego w 2015 r. W czasopiśmie Clinical Nutrition Research żywność o wysokiej zawartości szczawianów jest bezpieczna dla pacjentów z cukrzycą, nadciśnieniem i wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Jednak u pacjentów, u których rozwinęły się kamienie nerkowe, zaleca się zmianę diety na niższą zawartość szczawianu.
Szczawiany zwykle wiążą się z wapniem podczas trawienia i są wydalane z kałem. Jeśli szczawiany nie są wiązane z wapniem w żołądku lub jelitach, wędrują jako nerki do twoich nerek, gdzie mogą opuścić ciało wraz z moczem. Jeśli jednak w moczu znajduje się zbyt dużo szczawianu i niewystarczająca ilość płynu, powstaje fragment szczawianu wapnia. Według National Kidney Foundation (NKF) fragmenty te mogą się sklejać i tworzyć większy kryształ znany jako kamień nerkowy.
NKF sugeruje, że możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, pijąc dużo płynów i jedząc razem posiłki bogate w wapń i szczawian podczas posiłku. Pomogłoby to upewnić się, że szczawian i wapń wiążą się w żołądku przed przetworzeniem przez nerki, co zmniejsza prawdopodobieństwo tworzenia się kamieni. Słodkie ziemniaki naturalnie zawierają wapń.
