Głębokie smażenie to metoda gotowania, która uszczelnia wilgoć, co zapewnia chrupiącą powierzchnię oraz lepszy smak i konsystencję. Wybierając najlepszy olej do smażenia, weź pod uwagę cechy każdego produktu, w tym sposób jego przetwarzania, stabilność termiczną, lepkość i ogólne korzyści zdrowotne.
Wskazówka
Do głębokiego smażenia wybierz olej o neutralnym smaku - najlepiej nierafinowany - o wysokiej temperaturze dymu. Najlepiej poszukaj jednego bogatego w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Rozważ punkt dymu
Jednym z najważniejszych czynników przy wyborze najlepszego oleju do smażenia jest to, jak zareaguje po podgrzaniu. Głębokie smażenie polega na użyciu temperatury gotowania wyższej niż 212 stopni Fahrenheita (temperatura wrzącej wody). Olej kuchenny można doprowadzić do znacznie wyższych temperatur, które są wymagane do uzyskania tego pysznego chrupiącego efektu brązowienia.
Temperatura, która powoduje, że dany olej zaczyna się palić i utleniać, nazywana jest „punktem dymienia”. Ogrzewanie oleju kuchennego do temperatury wyższej niż jego temperatura dymu powoduje degradację, która może wytwarzać toksyczne opary i szkodliwe wolne rodniki. Niektóre z tych produktów ubocznych mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ostrzega artykuł badawczy z maja 2018 r. Opublikowany w ACTA Scientific Nutritional Health.
Podczas smażenia w głębokim tłuszczu ważne jest, aby wybrać olej o wysokiej temperaturze dymu. Według Rady Canoli smażenie wymaga utrzymania temperatury oleju na poziomie od 365 do 375 F.
Dodanie żywności do oleju początkowo obniży temperaturę, dlatego najlepiej podgrzać olej do około 15 F powyżej temperatury optymalnej do smażenia w głębokim tłuszczu. Dlatego należy stosować oleje o temperaturze dymu około 400 F. Te o niższej temperaturze dymu mogą nie wytrzymywać wysokich temperatur, dlatego mogą być najzdrowszymi olejami do smażenia na patelni lub gotowania w niskiej temperaturze.
Oleje spożywcze bogate w tłuszcze nasycone i jednonienasycone mają zwykle najwyższe punkty dymienia i są bardziej odporne na utlenianie, zgodnie z badaniem z maja 2015 r. Opublikowanym w Advances in Nutrition . I odwrotnie, te bogate w wielonienasycone tłuszcze rozkładają się łatwiej, ponieważ zawierają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które rozpadają się po podgrzaniu.
Oleje nierafinowane vs. rafinowane
Do ekstrakcji oleju z roślin, nasion i orzechów stosuje się kilka procesów. Można tego dokonać poprzez zastosowanie ciśnienia, takiego jak tłoczenie na zimno lub procesy mechaniczne, termiczne lub chemiczne.
Producenci udoskonalają olej, aby zapewnić czystość i przejrzystość, zmniejszyć jełczenie w celu dłuższego przechowywania i uczynić swoje produkty bardziej odpornymi na palenie. Im bardziej rafinowany olej, tym wyższy punkt dymu, zgodnie z American Council on Exercise.
Jednak proces rafinacji wpływa nie tylko na smak, ale także na poziom polifenoli, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, zauważa PennState Extension. Przetwarzanie może również zmniejszać mikroskładniki odżywcze w oleju, a także jego aktywność przeciwutleniającą i powodować degradację lipidów. Wpłynie to ostatecznie na potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z oleju, jak donosi badanie z marca 2019 r. Opublikowane w PLOS One .
Większość olejów znajdujących się na półkach supermarketów jest rafinowana, chociaż wiele z nich jest również dostępnych w postaci nierafinowanej, choć często drogiej. O ile to możliwe, wybieraj oleje o wysokich punktach dymu w ich najbardziej naturalnej postaci, takie jak pierwotne, nierafinowane lub tłoczone na zimno.
Porównanie punktu dymu
Poniżej znajduje się porównanie punktów zadymienia niektórych popularnych olejów, które mogą wytrzymać wysokie temperatury gotowania, zgodnie z Canola Council of Canada i Harvard TH Chan School of Public Health:
Wspólne oleje kuchenne o najwyższych punktach dymu mierzonych w stopniach Fahrenheita
|
Oliwa Z Oliwek (Przetworzona) |
428 |
|---|---|
|
Oliwa z Oliwek, Extra Virgin |
331 |
|
Olej rzepakowy |
468 |
|
Canola, High Oleic |
475 |
|
Olej Kokosowy (Rafinowany) |
Od 400 do 450 |
|
Olej kokosowy, Virgin i Extra Virgin |
350 |
|
Olej kukurydziany |
453 |
|
Olej z orzechów |
471 |
|
Olej sojowy |
453 |
|
Krokosz barwierski, oleinowy |
468 |
Korzyści zdrowotne wynikające z diety tłuszczu
Twoje ciało potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania. Według American Council on Exercise tłuszcze są integralną częścią struktury komórkowej i pomagają utrzymać skurcz mięśni, krzepnięcie krwi, funkcję immunologiczną i ciśnienie krwi. Ten składnik odżywczy jest również niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 25 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu.
Tłuszcz w oleju zawiera mieszaninę kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. Nienasycone tłuszcze, w tym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, są najzdrowszym wyborem.
Wielonienasycone tłuszcze obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które pomagają tworzyć związki podobne do hormonów potrzebne do regulacji funkcji organizmu. Omega-3 odgrywają rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i chronią przed chorobami, takimi jak zapalenie stawów, toczeń i astma, mówi PennState Extension. Kwasy tłuszczowe omega-6 zwiększają odpowiedź zapalną na infekcję i obrażenia. Pomagają zwiększyć krzepliwość i ograniczają wielkość naczyń krwionośnych, zmniejszając krwawienie.
Jednonienasycone tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej i twardnieją po schłodzeniu. Oleje bogate w jednonienasycone tłuszcze, takie jak kwas oleinowy, mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Według American Heart Association te zdrowe tłuszcze przyczyniają się również do przeciwutleniającej witaminy E do diety.
Nasycone tłuszcze można znaleźć w olejach, które są stałe w temperaturze pokojowej. Mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie i prowadzić do chorób serca i przyrostu masy ciała, stwierdza US National Library of Medicine. Do olejów zawierających najbardziej nasycone tłuszcze należą oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent kalorii.
Porównywanie tłuszczów w olejach
Poniższa tabela porównuje ilość nasyconych, jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych tłuszczów (PUFA) w 100 gramach (3, 5 uncji) różnych olejów o średniej do wysokiej temperaturze dymu. Ogólnie rzecz biorąc, im niższa ilość tłuszczów nasyconych i im wyższa zawartość tłuszczów nienasyconych, tym zdrowszy jest olej.
Ogólna zawartość tłuszczu w olejach kuchennych - w gramach na 100 gramów
|
Olej |
Ogółem MUFA |
Ogółem PUFA |
Nasycone ogółem |
|---|---|---|---|
|
Olej rzepakowy |
64, 2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Słonecznik, wysoko oleinowy |
83, 6 |
3.7 |
9, 8 |
|
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia |
73, 3 |
6.6 |
13, 3 |
|
Olej kokosowy |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Olej kukurydziany |
28, 5 |
57, 1 |
14.2 |
|
Krokosz barwierski, wysoko oleinowy |
75, 2 |
12, 8 |
7.5 |
|
Olej z orzechów |
46, 2 |
32 |
16, 9 |
Tłuszcze trans powstają, gdy oleje roślinne zostają uwodornione w celu skrócenia i przyklejenia margaryny. Skutkuje to częściowo uwodornionym olejem, który może negatywnie wpływać na twoje zdrowie i zwiększać ryzyko chorób serca, zgodnie z badaniem opublikowanym w wydaniu Indian Heart Journal z lipca i sierpnia 2016 r .
Najlepszy olej do smażenia
Niektóre z najlepszych olejów do smażenia mają wysoką temperaturę dymu, zawierają zdrowe jednonienasycone tłuszcze i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Należą do nich oliwy z oliwek, rzepak, kukurydza i krokosz barwierski.
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (EVOO) jest integralnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, co zmniejsza prawdopodobieństwo utlenienia w wysokich temperaturach.
Mimo że ma niższą temperaturę dymu niż niektóre inne oleje, można go używać do smażenia. Według badań opublikowanych w ACTA Scientific Nutritional Health, dodatkowe czynniki, takie jak stabilność oksydacyjna, mogą również odgrywać ważną rolę w określaniu przydatności do stosowania w gotowaniu w wysokiej temperaturze.
Badacze podgrzali oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do 464 F i utrzymywali ją w 356 F przez sześć godzin. EVOO dało niższe poziomy utleniających produktów ubocznych w porównaniu do innych testowanych olejów - oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju z otrębów ryżowych, oleju z pestek winogron, oleju kokosowego, oleju z orzeszków ziemnych, oleju słonecznikowego i oleju z awokado. Jego profil kwasów tłuszczowych i zawartość przeciwutleniaczy były najbardziej stabilne, a następnie olej kokosowy i inne oleje z pierwszego tłoczenia, takie jak awokado i oleje z nasion o wysokiej zawartości kwasu oleinowego.
Inne badanie, które zostało opublikowane w maju 2017 r. W kompleksowych recenzjach dotyczących nauk o żywności i bezpieczeństwa żywności, donosi o podobnych ustaleniach. Oliwa z oliwek działa po podgrzaniu podobnie lub lepiej niż inne oleje roślinne. Badanie wykazało, że smażenie oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i EVOO może być korzystne dla zdrowia i zapobiegania chorobom, zmniejszać insulinooporność i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Wciąż szukasz najlepszego oleju do smażenia? Rozważ olej rzepakowy. Zwykle jest sprzedawany jako rafinowany olej i ekstrahowany za pomocą ciepła i rozpuszczalnika zwanego heksanem. Istnieje obawa, że heksan może wpłynąć na jego stabilność, zniszczyć kwasy omega-3, a nawet tworzyć tłuszcze trans, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Jednak naukowcy twierdzą, że nie ma dowodów potwierdzających, że heksan stanowi jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia, biorąc pod uwagę niewielką ilość spożywaną z oleju rzepakowego. Ponadto, z powodu dezodoryzacji podczas rafinacji, olej rzepakowy zawiera bardzo niski poziom tłuszczu trans, chociaż proces ten zmniejsza również jego poziom kwasów omega-3.
Wysokoolejowy olej rzepakowy zawiera więcej jednonienasyconych i mniej wielonienasyconych tłuszczów. Dzięki temu jest bardziej stabilny, umożliwiając większą tolerancję na ciepło i lepszy wybór do smażenia w głębokim tłuszczu w porównaniu do innych olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów, takich jak kukurydza, orzeszki ziemne i krokosz barwierski, mówi Rada Canola.
Możesz także użyć oleju słonecznikowego. Chociaż ma wysoką temperaturę dymu, badanie European Journal of Nutrition z czerwca 2017 r. Donosi , że stosowanie oleju słonecznikowego do smażenia zwiększa uszkodzenia oksydacyjne DNA po spożyciu, podczas gdy oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma odwrotny skutek.
