Kwas foliowy, najlepiej znany z tego, że pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, jest witaminą, o której większość kobiet wie, że potrzebuje jej wystarczająco dużo podczas ciąży. Jednak ta witamina jest ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet na wszystkich etapach życia. National Institutes of Health zaleca około 400 mikrogramów dietetycznego folianu dziennie dla większości dorosłych, aby pomóc utrzymać dobry stan zdrowia.
Korzyści i zastosowania kwasu foliowego
Korzyści kwasu foliowego dla kobiet są bardzo dobrze znane. Zasadniczo pomaga ciału wytwarzać nowe komórki i utrzymywać zdrowe. Ta witamina jest uważana za tak ważną, że w 1998 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaczęła dodawać kwas foliowy do produktów zbożowych i zbożowych, ułatwiając spożywanie żywności z kwasem foliowym. Ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że opuszcza ciało podczas oddawania moczu.
Ponieważ kwas foliowy nie jest przechowywany w organizmie, ważne jest, aby jeść pokarmy zawierające kwas foliowy lub regularnie przyjmować suplementy kwasu foliowego. Kwas foliowy może być w stanie zapobiegać lub mediować różne problemy zdrowotne. W szczególności kwas foliowy jest ważny w zapobieganiu anemii i chorobom sercowo-naczyniowym, w tym udarowi. Może także zapobiegać chorobom poznawczym i neuropsychologicznym, takim jak demencja, depresja i choroba Alzheimera. Kwas foliowy może zapobiegać problemom z układem trawiennym, takim jak biegunka. Jest również powiązany z zapobieganiem różnym nowotworom, w tym rakowi pęcherza, piersi, szyjki macicy, jelita grubego, przełyku, płuc, jajników, trzustki i żołądka.
Kobiety próbujące zajść w ciążę powinny wiedzieć, że suplementy kwasu foliowego są zalecane, ponieważ mogą one pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa i wrodzone wady wrodzone, takie jak wady serca. Kwas foliowy może również zapobiegać niskiej masie urodzeniowej i porodom przedwczesnym. W związku z tym kobiety próbujące zajść w ciążę lub karmiące piersią powinny wziąć dodatkowy kwas foliowy. Zalecane diety dla folianów dla kobiet w okresie laktacji wynoszą 500 mikrogramów, a dla kobiet w ciąży 600 mikrogramów. Oznacza to, że kobiety powinny nadal przyjmować dodatkowy kwas foliowy nawet po porodzie.
Źródła kwasu foliowego
Kwas foliowy można znaleźć w wielu rodzajach żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków dodaje kwas foliowy do produktów zbożowych i zbożowych od 1998 r. Owoce i warzywa są również doskonałymi źródłami kwasu foliowego. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ma bazę danych z listą produktów bogatych w kwas foliowy i folian. Przykłady żywności bogatej w folian obejmują:
- Szparagi: Cztery włócznie szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego.
- Awokado: pół szklanki awokado zawiera 59 mikrogramów kwasu foliowego.
- Brukselka: Pół szklanki gotowanej brukselki zawiera 78 mikrogramów kwasu foliowego.
- Owoce cytrusowe: przykłady obejmują cytrynę, grejpfruty i pomarańcze. Jedna mała pomarańcza ma 29 mikrogramów kwasu foliowego, a ¾ szklanki soku pomarańczowego ma 35 mikrogramów.
- Ciemne, liściaste warzywa: ich przykłady obejmują zieleninę, musztardę i szpinak. Pół szklanki gotowanego szpinaku może zawierać aż 131 mikrogramów kwasu foliowego, a cała szklanka surowego szpinaku ma 58 mikrogramów.
Skutki uboczne kwasu foliowego
Kwas foliowy znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych, co oznacza, że prawdopodobnie codziennie jesz mało. Jednak przyjmowanie suplementów kwasu foliowego może prowadzić do działań niepożądanych, zwłaszcza jeśli zażywasz zbyt dużo kwasu foliowego. Te działania niepożądane obejmują gorączkę, objawy oddechowe, takie jak świszczący oddech i ucisk w klatce piersiowej oraz wysypki skórne.
Badanie z 2016 r. W European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zbyt dużo kwasu foliowego może potencjalnie zwiększyć ryzyko raka, insulinooporności, problemów z wątrobą, schorzeń neurologicznych, a nawet maskować niedobór witaminy B-12. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów.
