Jeśli chodzi o ćwiczenia, znalezienie czasu, aby to zrobić, jest często jedną z najbardziej znaczących barier. Z pracą, obowiązkami rodzinnymi, szkołą, zobowiązaniami społecznymi i czymkolwiek innym życie toczy się po twojej myśli, wykreowanie 60-minutowego bloku dnia może wydawać się niemożliwym wyczynem.
Ale co, jeśli nadal możesz uzyskać wiele korzyści, wykonując kilka małych treningów w ciągu dnia? Spróbujesz?
Zalecana ilość ćwiczeń
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli otrzymywali co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu co tydzień. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, zwiększ tę liczbę do 300 minut tygodniowo.
To w dowolnym miejscu od 30 do 40 minut ćwiczeń przez większość, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia. Aby zaoszczędzić trochę czasu, CDC daje ci możliwość wykonywania 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co tydzień. Zalecane są również dwa dni w tygodniu treningu siłowego ze szczególnym uwzględnieniem treningów całego ciała, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Jeśli pomysł znalezienia takiej ilości czasu na codzienne ćwiczenia wpada w panikę, zastanów się nad tym: artykuł badawczy opublikowany przez PloSOne w 2016 r. Odkrył, że pocenie się podczas 10-minutowego treningu, który obejmuje co najmniej jedną minutę na wysoka intensywność może przynieść podobne korzyści jak dłuższy trening wykonywany przy umiarkowanej intensywności.
Małe treningi przez cały dzień
Jeśli próbujesz dostać się na 60-minutową klasę jazdy na rowerze stacjonarnym, nie wrzucaj ręcznika i nie poddawaj się ćwiczeniom. Zamiast krzyżować fitness z listy, zastanów się nad planowaniem małych treningów w ciągu dnia.
Ćwiczenie w ciągu dnia pozwala na wykonywanie krótszych serii ćwiczeń bez odczuwania, że musisz wybierać między swoim zdrowiem a innymi obowiązkami. Aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, wymieszaj w ciągu kilku minut ataków o wyższej intensywności w każdym 15-minutowym przedziale czasu.
Przykładowy mały trening
Podczas przerwy na lunch wybierz się na 15 minut, ale zapewnij sobie dwie minuty poruszania się z dużą intensywnością lub szybciej niż normalne tempo, a następnie 15 minut po pracy. Te wybuchy intensywnej aktywności należą do kategorii treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT.
Naprzemienne stosowanie interwałów o umiarkowanej i wysokiej intensywności podczas treningu pozwala spalać kalorie i poprawiać wydolność krążeniowo-oddechową w czasie o połowę krótszym od spowolnionego, stacjonarnego treningu cardio.
Strukturyzowanie mini treningu
Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w domu czy na boku i obserwujesz, jak dzieci grają w piłkę nożną, wykonujesz 15-minutowy trening, na przykład:
- Przerwij 30-minutowy trening na dwa 15-minutowe treningi. Na przykład zrób rano 15-minutowy mini-trening z ćwiczeniami cardio i masy ciała, a następnie 15-minutowy spacer w porze lunchu.
- Podziel 45-minutową sesję na trzy 15-minutowe małe treningi w ciągu dnia. Wykonaj 15-minutowy szybki trening HIIT rano, 15-minutową serię jogi w południe i 15-minutowy jogging na zewnątrz, aby zakończyć.
Możesz również dążyć do wykonywania kilku małych zestawów ćwiczeń w ciągu dnia. Wykonuj każdy raz dziennie o różnych porach:
- Wykonaj 10 przysiadów na ciele u góry każdej klatki schodowej.
- Deska na minutę, trzy razy dziennie.
- Wykonuj 15 pompek - za każdym razem koncentrując się na innej odmianie - trzy razy dziennie.
