Sprawdzanie tętna po przejściu zaledwie jednej mili może nie wydawać się bardzo przydatne. Ale może dostarczyć użytecznych informacji, zarówno dla nowego ćwiczącego, jak i rekreacyjnego sportowca. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, szczególnie program marszu, może to wskazywać, czy ćwiczysz efektywnie. Dla sportowca może zapewnić pomiar wydolności tlenowej, zwany VO2 max, co tradycyjnie wymagało drogiego testu laboratoryjnego.
Chodzące tętno i ćwiczenia aerobowe
W przypadku sprawności sercowo-naczyniowej najlepiej ćwiczyć przy około 60 do 80 procentach maksymalnego tętna i często nazywa się to strefą aerobową. Jest to również najlepszy poziom intensywności dla utraty wagi. Dla nowych ćwiczących, którzy byli siedzący, często zaleca się program o niskiej intensywności, taki jak chodzenie. Ważne jest nawet podczas treningu chodzenia osiągnięcie maksymalnego zakresu tętna w zakresie od 60 do 80 procent.
Obliczanie maksymalnego tętna
Szereg różnych obliczeń i testów może pomóc określić maksymalne tętno. Prawdopodobnie słyszałeś o formule na 220 lat. Niestety badania wykazały, że dla ponad połowy populacji obliczenia te mogą być wyłączone o 10 do 20 uderzeń na minutę, a nawet o ponad jedną trzecią osób, które go używają. Autor i były mistrz kolegialny John L. Parker, Jr. zaleca użycie 205 minus połowa twojego wieku i dodanie pięciu uderzeń dla kobiet i długoletnich biegaczy.
Niezależnie od sposobu obliczania maksymalnego tętna, wystarczy pomnożyć przez 0, 6 i 0, 8, aby znaleźć docelową strefę tętna do ćwiczeń. Na przykład Mary ma 42 lata i rozpoczyna program chodzenia. Zgodnie z formułą Parkera jej maksymalne tętno wyniesie 205 - (42 x 0, 5) = 184 + 5 (za bycie kobietą) = 189 uderzeń na minutę. Jej zakres tętna treningowego wynosiłby 189 x 0, 6 i 189 x 0, 8 lub 113 do 152 uderzeń na minutę. Jeśli jej tętno po przejściu 1 mili znajduje się w tym zakresie, ćwiczy z największą intensywnością.
Chodzące tętno i test rozmowy
Istnieje sposób na sprawdzenie poprawności strefy aerobowej i sprawdzenie, czy tętno pokazane na monitorze tętna znajduje się w tej strefie. To się nazywa test rozmowy. Jest to test subiektywny, oparty na zdolności oddychania komfortowego i rytmicznego przez cały trening. Powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę z kimś podczas ćwiczeń, bez konieczności zatrzymywania się i łapania oddechu. Jeśli możesz to zrobić, to jesteś w strefie tlenowej.
Chodzące tętno i VO2 Max
VO2 max jest kolejnym wskaźnikiem sprawności fizycznej. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może zużyć podczas wysiłku. Wielu uważa, że nauka o ćwiczeniach jest najbardziej prawidłowym pomiarem sprawności sercowo-naczyniowej, a VO2 max można zwiększyć poprzez trening aerobowy.
VO2 max można określić za pomocą testu marszu o długości 1 mili, na podstawie tętna pod koniec marszu. Jest to często nazywane testem Rockport Walk. Będziesz potrzebować płaskiego, mierzonego 1-milowego kursu, takiego jak ślad i czujnik tętna. Przejdź 1 milę tak szybko, jak to możliwe i zmierz tętno natychmiast po zakończeniu. Zapisz czas potrzebny na ukończenie marszu. Korzystając z jednego z kalkulatorów fitness online, takich jak ExRx.net lub Dlaczego ćwiczę, wprowadź swoją wagę, wiek, płeć, tętno i czas na spacer. Kalkulator określi następnie pułap tlenowy. Możesz porównać tę liczbę z grupą wiekową, aby określić poziom sprawności.
