Uzyskiwanie wysokiej jakości ćwiczeń brzucha i pośladków po urazie kolana może wydawać się niemożliwym zadaniem, ale tak nie jest. Wiele ćwiczeń o niskim wpływie atakuje te grupy mięśni, nie obciążając jednocześnie stawu kolanowego. Za pomocą kilku prostych modyfikacji ćwiczenia te wzmacniają grupy mięśni pośladków i brzucha bez ryzyka dalszego urazu kolana.
Pochylenie miednicy tylnej
Ćwiczenie skierowane jest na mięsień brzucha poprzecznego. Ten ważny mięsień znajduje się głęboko w jamie brzusznej i zapewnia stabilność plecom.
Instrukcje: leżeć na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. Jeśli twoje zranione kolano nie jest w stanie zgiąć się pod tym kątem, lekko wyprostuj nogi, aby znaleźć wygodniejszą pozycję. Podciągnij się do żołądka, pozwalając miednicy kołysać się do tyłu, a kręgosłup spłaszcza się o ziemię. Oddychaj normalnie podczas wykonywania ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Szczupak
Szczupaki działają na mięśnie brzucha odbytnicy, duży mięsień w jamie brzusznej, który pomaga napinać ciało do przodu, przy minimalnym obciążeniu kolan.
Instrukcje: Połóż dłonie na podłodze pod ramionami i stopami na piłce do ćwiczeń. Trzymając łokcie i kolana prosto, unieś swój tyłek w powietrzu i przetocz piłkę do przodu. Przytrzymaj to odwrócone „V” przez 5 do 10 sekund, zanim cofniesz się do punktu początkowego.
Przedłużenie bioder
Wyprost bioder to świetny sposób na aktywację mięśnia pośladkowego maksymalnego bez narażania zranionej nogi na nadmierny stres.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Umieść poduszkę pod bolesną nogą, jeśli ta pozycja jest niewygodna. Nie zginając kolana, unieś prawą nogę w górę tak wysoko, jak to możliwe, nie dopuszczając do utraty kontaktu prawego biodra z podłożem. Trzymaj nogę w powietrzu przez 5 do 10 sekund, zanim ponownie ją opuścisz. Po zestawie z prawą nogą powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
Deska
Deski zapewniają doskonały trening brzucha bez konieczności zginania kolan.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu z przedramionami pod sobą i łokciami na wysokości ramion. Znowu poduszkę można umieścić pod kolanami, jeśli jest wygodniejsza. Podnieś swoje ciało z palców stóp, aż kręgosłup utworzy prostą linię z nogami. Gdy to robisz, utrzymuj mięśnie brzucha włączone i staraj się unikać wyprostowania pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie ponownie opuść brzuch na ziemię.
Swiss Ball Bridge
Łączenie z piłką dodaje niestabilności do i tak już trudnego ćwiczenia tyłka.
Instrukcje: Połóż się na plecach z rękami przy boku i stopami na piłce do ćwiczeń. Utrzymując kolana całkowicie prosto, ściśnij brzuch i unieś tyłek w powietrzu. Po odliczeniu od 5 do 10 sekund powróć do pozycji początkowej. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, dodaj wyzwanie, krzyżując ręce na piersi podczas mostu.
Boczna deska
Deski boczne aktywują mięśnie skośne, które otaczają brzuch i pomagają w ruchach, takich jak zginanie i obracanie boków.
Instrukcje: Połóż się na boku z nogami na sobie i prostymi kolanami. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i umieszczonym bezpośrednio pod ramieniem, unieś biodro w powietrzu. Kiedy kręgosłup jest wyprostowany, przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed ponownym opuszczeniem. Po secie odwróć i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Wytyczne i środki ostrożności
Aby uzyskać prawidłowy trening pośladków i brzucha, wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Tę procedurę można wykonać dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia powodujące dodatkowy ból kolana należy przerwać, ponieważ mogą pogorszyć twój stan. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące rozpoczęcia schematu ćwiczeń po urazie.
