Sukces naturalnego kulturysty polega na tym, aby mieć dobry rozmiar mięśni i niski procent tkanki tłuszczowej, bez uciekania się do stosowania substancji poprawiających wydajność. Bez wątpienia jednym z najważniejszych czynników sukcesu jest przestrzegany plan treningowy. Podczas gdy każdy dobrze skonstruowany, zrównoważony trening wykonywany z dużą intensywnością przyniesie rezultaty, możesz być bardziej odpowiedni do niektórych procedur treningowych niż inne. Istnieją trzy główne rodzaje treningów, które możesz wybrać, w zależności od aktualnego poziomu, celów i stylu życia.
Rutyna całego ciała
Treningi całego ciała obejmują trening całego ciała podczas każdej sesji, zwykle trzy razy w tygodniu. Według trenera siły Chada Waterbury, trening całego ciała pozwala utrzymać wysoki poziom intensywności, koncentruje się na dużych, złożonych ruchach, oznacza, że musisz być na siłowni tylko trzy razy w tygodniu i daje dużo czasu na regenerację między sesjami. Z drugiej strony, jeśli chcesz trenować więcej niż trzy razy w tygodniu, będzie ci bardzo trudno i nie będziesz miał czasu na skupienie się na mniejszych częściach ciała, takich jak łydki i biceps, które chcesz zabrać w górę.
Podział ruchowy
Trening całego ciała jest świetny dla początkujących, ale trener i autor „Brawn”, Stuart McRobert, zaleca przejście do pewnego rodzaju rozszczepionej rutyny po roku treningu całego ciała. Podział ruchowy pozwala trenować od dwóch do sześciu razy w tygodniu i obejmuje dzielenie ciała na pchające mięśnie - klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięsień czworogłowy oraz ciągnięcie mięśni - ścięgien, górnej i dolnej części pleców, pułapek i biceps. Nogi czasami mają swój własny dzień. Ten rodzaj treningu jest bardziej odpowiedni dla nieco bardziej zaawansowanych kulturystów i daje więcej miejsca na zróżnicowanie sesji. Jednak nadal możesz mieć problem z poświęceniem dużo czasu na trening mięśniom opóźnionym.
Podział części ciała
W czasopismach poświęconych kulturystyce i fitnessowi często można zobaczyć podziały części ciała. Rozdzielasz swoje ciało na od czterech do siedmiu różnych sesji, chociaż typowy podział na kulturystykę byłby wykonywany przez cztery dni, wykonując plecy i bicepsy w dniu pierwszym, klatkę piersiową i triceps w dniu drugim, nogi w dniu trzecim, ramiona i pułapki na dzień czwarty. Podziały części ciała doskonale nadają się do koncentracji na określonych mięśniach i pozwalają trenować z bardzo dużą objętością i intensywnością. Jednak z tego powodu łatwo jest również przetrenować, a ponieważ trenujesz każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu, może to oznaczać, że niektóre większe mięśnie, takie jak plecy i nogi, nie trenują wystarczająco często.
Uwagi
Każdy plan treningowy przyniesie Ci dobre wyniki, pod warunkiem, że włożysz wysiłek w sesje, przestrzegasz właściwej diety i będziesz cierpliwy. Bez względu na wybrany plan trzymaj się maksymalnie pięciu ćwiczeń na sesję i zapewnij swoim mięśniom odpowiedni czas na regenerację między sesjami treningowymi.
