Między rokiem 2000 a 2015 wskaźnik urodzeń według sekcji C wzrósł z 24 do 32 procent, zgodnie z artykułem z 2018 r. W The Lancet. Te statystyki mogą nie być dla ciebie tak interesujące, ale możesz zaryzykować, wiedząc, że istnieje wiele innych mam, które walczą o odzyskanie swoich brzuszków przed sekcją C.
Podobnie jak matki, które urodziły pochwę, matki z sekcji C muszą stracić tłuszcz z brzucha i ujędrnić mięśnie brzucha, aby spłaszczyć ich żołądki. Muszą jednak zachować większą ostrożność podczas powrotu do ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha nadal się goją.
Wskazówka
Trening siłowy o średniej intensywności i siła całego ciała pomagają spalić tłuszcz i spłaszczyć brzuch po odcinku C.
Specjalne środki ostrożności dla sekcji C.
Według dr Rajiv M. Mallipudi kobiety, które miały sekcje C, powinny poczekać co najmniej sześć tygodni przed powrotem do ćwiczeń. Tak jak w przypadku każdego uszkodzenia tkanek miękkich, mięśnie brzucha potrzebują czasu, aby wyleczyć się z urazu porodowego. Wznowienie ćwiczeń zbyt wcześnie może spowodować otwarcie nacięcia lub spowodować rozerwanie mięśni lub przepuklinę.
Twój położnik jest najlepszą osobą, która poinformuje Cię, kiedy należy wznowić aktywność i jaki rodzaj aktywności jest dla Ciebie najlepszy. Dr Mallipudi mówi, że nawet kiedy zaczniesz ćwiczyć ponownie, powinieneś unikać wielu tradycyjnych ćwiczeń brzucha i wybierać ćwiczenia o niskim wpływie, które nie kładą dużego nacisku na mięśnie brzucha i dna miednicy.
Strać tłuszcz
Twoim pierwszym priorytetem, gdy będziesz gotowy do ćwiczeń, będzie prawdopodobnie spalanie tej półki tłuszczu po nacięciu. Jak zauważono w badaniu z 2013 r. Dotyczącym żywienia i cukrzycy, zmiany w czasie ciąży wpływają na miejsce przechowywania tłuszczu. Więcej gromadzi się w okolicy brzucha jako szczególny rodzaj tłuszczu zwany tłuszczem trzewnym .
To sprawia, że tym bardziej ważne jest, aby stracić wybrzuszenie brzucha. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod skórą, tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej, otaczając narządy. Według Harvard Health Publishing, jest to powiązane z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny reaguje na ćwiczenia i dietę tak jak tłuszcz podskórny. Oprócz diety kontrolowanej kalorycznie, zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej i budowanie mięśni pomoże spalić tłuszcz z brzucha.
Po prostu ruszaj się
Po sześciu tygodniach odpoczynku prawdopodobnie będziesz gotowy. Ale nie od razu sznuruj butów do biegania. Nadal będziesz się leczyć i na początku powinno ci to być łatwe.
Chodzenie jest najlepszym wyborem do ćwiczeń cardio po odcinku C i jest świetnym przywróceniem aktywności po siedzącym trybie życia. Chociaż nie jest to najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu, nadal spala kalorie. Według Harvard Health Publishing, w zależności od prędkości i masy ciała, możesz spalić od 240 do 500 kalorii na godzinę.
Wyjdź więc z wózka dziecięcego i ruszaj się. Zacznij w umiarkowanym tempie na płaskim terenie; następnie zwiększ swoją prędkość i dodaj kilka wzgórz. Chodzenie po wzgórzach pomoże Ci spalić jeszcze więcej kalorii i zapewni skuteczny trening tonizujący nóg i pośladków.
Ile powinieneś zrobić?
Staraj się codziennie chodzić co najmniej 30 minut na piechotę. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej wszyscy dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień, aby poprawić swoje zdrowie i utrzymać prawidłową wagę.
Ale dla jeszcze lepszych rezultatów Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sugeruje zwiększenie ilości ćwiczeń cardio do 300 minut tygodniowo. To trochę mniej niż 45 minut energicznego marszu każdego dnia. Oczywiście, powinieneś zasięgnąć porady lekarza, która ilość ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiednia.
Zwiększ wyzwanie
Im trudniej się wysilasz, tym więcej kalorii spalisz. Po kilkutygodniowym chodzeniu bez bólu brzucha i innych problemów, a lekarz mówi, że wszystko jest w porządku, możesz zwiększyć intensywność biegając, biegając, jeżdżąc na rowerze lub używając dowolnego urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni.
Bieganie w tempie 5 mil na godzinę zwiększa potencjał godzinnego spalania kalorii do 760 kalorii, jak zauważa Harvard Health Publishing. Jazda na rowerze spala od 760 do ponad 1000 kalorii na godzinę, w zależności od prędkości i masy ciała, a użycie maszyny eliptycznej na siłowni może spalić do 800 kalorii na godzinę.
Kiedy ćwiczysz intensywniej, nie musisz robić tyle, aby uzyskać korzyści odchudzające. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej mówi, że 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia jest dobrym celem. Jeśli twoje ciało jest gotowe i masz czas, możesz również swobodnie przekroczyć ten cel.
Dodaj trening siłowy
Kolejnym kluczowym elementem ćwiczeń po odcinku C w celu zmniejszenia brzucha jest trening siłowy. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej nie tylko sprawia, że jesteś zdrowszy i lepiej radzisz sobie z macierzyństwem, ale także przyspiesza twój metabolizm, więc twoje ciało spala więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.
Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni brzucha i miednicy jest ważne, ale powinny one być częścią programu wzmacniającego wszystkie główne grupy mięśniowe ciała - ramiona, ramiona, plecy, brzuch, klatkę piersiową i nogi. Najpierw zacznij od lekkich ciężarów lub własnej masy ciała. Jessie Mundell, specjalistka od ćwiczeń prenatalnych i poporodowych, zaleca wykonywanie ćwiczeń po sekcji C, które obejmują przysiady, deski boczne, przysiady dzielone, rozpórki pasów i rzędy zawieszenia TRX.
Mundell ostrzega, że przynajmniej na początku należy unikać pewnych ćwiczeń, w tym:
- Chrupnięcia, przysiady, podnoszenie nóg i przednie deski
- Skakanie i przyspieszenie
- Ciężkie prasy górne
- Wszelkie ciężkie ćwiczenia
- Każde ćwiczenie, które wywiera bezpośredni nacisk na dno miednicy, takie jak przysiady ze sztangą
Zacznij od dwóch krótkich treningów na całe ciało w tygodniu, wykonując jeden lub dwa zestawy po 8 do 12 powtórzeń. Jeśli po kilku tygodniach nie odczuwasz bólu, możesz dodawać zestawy i inne ćwiczenia do swojego treningu.
Ćwiczenia brzucha po cięciu cesarskim
Ćwiczenia brzucha po odcinku C nie spłaszczą twojego brzucha, ponieważ nie możesz dostrzec redukcji. Spłaszczanie żołądka polega na spalaniu tłuszczu. Ćwiczenia te są jednak niezbędne do odzyskania siły i funkcji całego ciała. Ekspert ds. Fitness i transformacji oraz matka czwórki Heidi Powell zaleca włączenie następujących ćwiczeń do ćwiczeń na początku po C-sekcji:
Odkurzacze Usiądź, stań lub połóż się na plecach. Wdychaj całkowicie do płuc; następnie głęboko wydychaj powietrze. Po całkowitym wydechu wstrzymaj oddech i wciągnij mięśnie brzucha, wciągając i podnosząc pępek. Trzymaj się tu tak długo, jak możesz; następnie trzymając wciągnięty brzuch, powoli wdychaj. Zwolnij i powtórz do 10 razy.
Obroty kołków. Przytrzymaj kołek lub miotłę w górnej części pleców. Wykonaj próżnię, wciągając i podnosząc mięśnie brzucha. Na dole wydech wstrzymaj oddech i powoli obracaj się z boku na bok. Kontynuuj, aż będziesz musiał wziąć oddech; następnie powtórz w sumie od 5 do 10 powtórzeń.
Poślizg pięty. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Wykonaj odkurzanie i gdy powoli wstrzymujesz oddech, wysuń prawą piętę na zewnątrz, aby noga była całkowicie wyciągnięta; następnie wciągnij go z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, zrób wydech, a następnie powtórz 10 powtórzeń; następnie przejdź do lewej nogi. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
