Biuro Statystyki Pracy informuje, że każdego roku ponad milion pracowników doznaje urazów kręgosłupa. Mogą być bardzo bolesne i mogą występować w szyi, w środkowej lub dolnej części pleców, wpływając na wszystko, co robisz. Zrozumienie ruchów kręgosłupa i jego ograniczeń może pomóc w zapobieganiu urazom i wzmocnieniu mięśni kręgosłupa.
Struktura kręgosłupa
Twój kręgosłup składa się z 24 kości zwanych kręgami. Są one podzielone na trzy grupy: szyjną, piersiową i lędźwiową lub szyję, środkową część pleców i dolną część pleców. Pomiędzy każdą kością znajduje się dysk, który działa jak poduszka zwana dyskiem międzykręgowym. Kości są dalej połączone małymi mięśniami zwanymi multifidi, które pozwalają poruszać kręgosłupem w połączeniu z większymi mięśniami ciała.
Ruch i pomiary
Ruch kręgosłupa mierzy się w stopniach zakresu ruchu lub ROM. Cały ruch zaczyna się od neutralnej pozycji, wyprostowanej, ramionami na boki i oczami prosto przed siebie. To jest 0 stopni. Cztery mierzone ruchy to zgięcie, wyprost, zgięcie boczne i obrót. Zgięcie to zginanie do przodu; przedłużenie wygina się do tyłu; zgięcie boczne to zgięcie boczne; a obrót jest ruchem skręcającym.
Kręgosłup szyjny
Twój kręgosłup szyjny wspiera i pozwala poruszać głową. Składa się z siedmiu kręgów i ma kształt wewnętrznego „C” zwanego krzywą lordotyczną. Zgięcie spuszcza podbródek na klatkę piersiową, a normalny ROM to 45 stopni. Przedłużenie spuszcza głowę do tyłu i patrzy w górę. Normalne rozszerzenie pamięci ROM wynosi 45 stopni. Normalny ROM dla zgięcia bocznego lub upuszczenia ucha na ramię również wynosi 45 stopni. Normalny ROM dla obrotu wynosi 80 stopni w każdym kierunku.
Kręgosłup piersiowy i lędźwiowy
Część piersiowa kręgosłupa składa się z 12 kręgów i ma kształt cofniętego C, zwanego krzywą kifotyczną. Kręg lędźwiowy składa się z pięciu kręgów i wygina się jak kręgosłup szyjny krzywą lordotyczną. Razem te kręgi umożliwiają wykonywanie głównych ruchów kręgosłupa. Normalny ROM dla zginania lub zginania do przodu wynosi 90 stopni. W przypadku rozszerzenia wynosi około 30 stopni. Normalny ROM dla gięcia bocznego i obrotu również wynosi 30 stopni.
Najczęstsze przyczyny obrażeń
Uraz kręgosłupa może się zdarzyć w dowolnym momencie. Oklahoma State University donosi, że najczęstszymi przyczynami są ciężkie podnoszenie, skręcanie w talii przy jednoczesnym utrzymywaniu dużego ładunku, sięganie i podnoszenie, praca w niewygodnych pozycjach, stojąc lub siedząc w jednej pozycji za długo lub upadek. Możesz kontrolować, ile podnosisz i jak się poruszasz, więc zachowaj ostrożność podczas wykonywania czynności.
Poprawianie ROM
Aby poprawić zakres ruchu, rozciągnij w każdym kierunku naturalnego ruchu. American College of Sports Medicine zaleca rozciąganie dwa do trzech dni w tygodniu w celu zwiększenia elastyczności. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund. Rozciągnij delikatnie i nie aż do bólu.
