Stworzenie solidnej podstawy siły fizycznej może zająć lata konsekwentnego treningu. Jednak po wspólnym wysiłku można zobaczyć szybkie ulepszenia. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do zawodów, czy chcesz po prostu zwiększyć swoją kondycję, wykonanie kilku prostych kroków może przyspieszyć proces zdobywania siły.
Krok 1
Opracuj program treningowy. Jak mówi przysłowie, jeśli nie planujesz, planujesz ponieść porażkę. Pomyśl o swoich celach i stwórz program oparty na ich osiągnięciu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby uzyskać pomoc.
Krok 2
Wizualizuj każdego przedstawiciela. Kiedy trenujesz z ciężarami, najważniejsze jest, aby dać 100-procentowy wysiłek przy każdym powtórzeniu, szczególnie podczas ostatnich kilku powtórzeń z dużą wagą. Momenty, w których mięśnie krzyczą na ciebie, aby przestać, są momentami, w których najważniejsze jest, aby kontynuować. Zanim zrezygnujesz z powtórzenia, wyobraź sobie, jak mocno go kończysz. Będziesz pod wrażeniem własnej siły.
Krok 3
Podnoś duże ciężary. Aby zmusić ciało do wzmocnienia, musisz dać mu bodźce przekraczające obecny poziom sprawności. Trening z dużym oporem rozbije Twoje włókna mięśniowe i zachęci do procesu przebudowy, w wyniku czego mięśnie będą mocniejsze i większe. Aby uzyskać siłę, spróbuj utrzymać zakres ciężkich treningów w granicach od trzech do pięciu serii od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Krok 4
Zmieniaj swoje treningi. Twoje ciało nieustannie pracuje nad dostosowaniem się do wysiłków treningowych, a jeśli nie zmienisz konsekwentnie rodzajów treningu i poziomów intensywności, możesz trafić na płaskowyż. Niech zgadniesz, wprowadzając różnorodne style i sprzęt treningowy. Nie pozwól sobie wpaść w rutynę wykonywania od ośmiu do 12 powtórzeń tych samych ćwiczeń dla każdej części ciała. Zamiast tego użyj jednego ciężaru jednego dnia, a następnego dnia lekkiej odporności, jednocześnie korzystając z różnych elementów wyposażenia, takich jak ciężary, maszyny, kable i kettlebell.
Krok 5
Uzyskaj odpowiedni odpoczynek. Jeśli chodzi o budowanie siły, zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację jest tak samo ważne jak wysiłek treningowy. Staraj się co najmniej osiem godzin odpoczynku każdej nocy, aby zapewnić ciału możliwość naprawy włókien mięśniowych. Według American College of Sports Medicine dorośli powinni odpoczywać co najmniej 48 godzin między sesjami treningu oporowego dla tej samej grupy mięśni.
Wskazówka
Popchnij się, trenując z kimś silniejszym od ciebie. Wybierz partnera treningowego, który osiągnął już cele, które próbujesz osiągnąć. Ponadto udokumentuj swoje szkolenie. Prowadź dziennik treningów i rejestruj wagę, serie i powtórzenia dla każdego wykonywanego ćwiczenia. Dobrze jest zanotować, jak się czujesz po każdym treningu. Dziennik treningowy to doskonałe narzędzie, które można mieć w swoim arsenale, gdy trzeba dostosować program, aby zmaksymalizować wyniki.
Ostrzeżenie
Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w rutynie ćwiczeń. Zawsze używaj spottera podczas treningu z oporem. Zwróć szczególną uwagę na swój formularz i postępuj zgodnie z instrukcjami dla każdego przedstawiciela.
