Lekkie ciężary są tradycyjnie uważane za stratę czasu, jeśli próbujesz budować mięśnie. Jednak nowe badania podważają to pojęcie i sugerują, że lekkie ciężary, gdy są podnoszone dla wyższych powtórzeń, mogą rzeczywiście być tak samo skuteczne jak podnoszenie dużych ciężarów w celu wzmocnienia mięśni i budowania masy.
Małe ciężary, duże wyniki
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal for Applied Physiology” z kwietnia 2012 r. Wykazało, że podnoszenie mniejszej masy ciała w celu uzyskania większej liczby powtórzeń jest równie skuteczne, jak podnoszenie ciężarów w przypadku mniejszej liczby powtórzeń. Autorzy badań zauważyli, że kluczem do osiągnięcia optymalnych wyników jest doprowadzenie do punktu awarii. Wcześniejsze badanie opublikowane w czasopiśmie z sierpnia 2010 r. „PLoS ONE” poszło o krok dalej i doszło do wniosku, że podnoszenie lekkich ciężarków w przypadku wysokich powtórzeń jest bardziej skuteczne niż stosowanie wysokich ciężarów w przypadku mniejszych powtórzeń w celu wywołania wzrostu mięśni.
Więcej przedstawicieli, więcej korzyści
Treningi o wysokiej powtarzalności i lekkości oferują kilka korzyści. Są one szczególnie pomocne dla nowych lub starszych osób ćwiczących lub osób ze wspólnymi problemami, które mogą bać się lub nie być w stanie podnieść cięższych ciężarów. Nawet doświadczeni zawodnicy mogą skorzystać z włączenia tego rodzaju treningu do swoich treningów. Zmiana sposobu treningu co kilka tygodni zapobiega uderzeniu mięśni w płaskowyż. Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do treningów i przestają rosnąć - więc jeśli podnosisz ciężkie, wybór mniejszych ciężarów będzie mylić mięśnie i nadal będziesz obserwować wzrost siły.
Podnośniki Uwaga!
Niektórzy eksperci fitness, w tym Jeffrey Potteiger z Grand Valley State University, sceptycznie podchodzą do badania „Journal of Applied Physiology”. Zauważa, że używał nowszych ćwiczących i że wyniki mogłyby być inne w przypadku bardziej doświadczonych ćwiczących. Inni krytycy podkreślają, że badanie skupiło się tylko na kilku ochotnikach, z których wszyscy byli w wieku około 20 lat i mieli wysoki poziom testosteronu, co mogło również pomóc im w szybszym budowaniu mięśni.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Niezależnie od tego, jak ciężko podnosisz, zawsze zaczynaj trening od podnoszenia lżejszych ciężarów, aby przygotować stawy do dalszej pracy. Jeśli nie podnosiłeś wcześniej, porozmawiaj z trenerem, aby nauczyć się właściwej formy podnoszenia ciężarów. Podnoszenie w niewłaściwej formie może prowadzić do obrażeń. Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli poczujesz nagły lub ostry ból podczas podnoszenia. Zawsze kończ sesję treningu siłowego odcinkiem mięśni, które przepracowałeś. Trening siłowy może skrócić mięśnie, więc rozciąganie pomoże utrzymać zakres ruchu i pomoże regenerować mięśnie.
