Amerykanie spędzają dużo czasu siedząc - pracując na komputerach, oglądając telewizję, dojeżdżając do pracy i nie tylko. Amerykanie spędzają również dużo czasu i pieniędzy w gabinecie lekarskim z powodu bólu pleców - około 50 miliardów dolarów rocznie. Według American Chiropractors Association ból pleców jest drugim najczęstszym powodem wizyt w gabinecie lekarskim po zakażeniach górnych dróg oddechowych. Czy istnieje związek między tak dużym bólem siedzenia a bólem pleców? Możliwie. Kręgarz John J. Triano mówi, że siedzenie, ze względu na jego statyczny charakter, kładzie duży nacisk na mięśnie pleców i dyski kręgosłupa. Jednak kilka zmian w nawykach siedzenia może złagodzić ten stres i złagodzić ból pleców.
Amerykanie spędzają dużo czasu siedząc - pracując na komputerach, oglądając telewizję, dojeżdżając do pracy i nie tylko. Amerykanie spędzają również dużo czasu i pieniędzy w gabinecie lekarskim z powodu bólu pleców - około 50 miliardów dolarów rocznie. Według American Chiropractors Association ból pleców jest drugim najczęstszym powodem wizyt w gabinecie lekarskim po zakażeniach górnych dróg oddechowych. Czy istnieje związek między tak dużym bólem siedzenia a bólem pleców? Możliwie. Kręgarz John J. Triano mówi, że siedzenie, ze względu na jego statyczny charakter, kładzie duży nacisk na mięśnie pleców i dyski kręgosłupa. Jednak kilka zmian w nawykach siedzenia może złagodzić ten stres i złagodzić ból pleców.
1. Nie siedź prosto
Twoja mama mogła nie udzielić ci najlepszej porady, kiedy upomniała cię za oparcie się na krześle podczas posiłków. Wyniki badań opublikowane w listopadzie 2006 r. Wyjaśniają, że siedzenie w pozycji pionowej może nadmiernie obciążać plecy, prowadząc do bólu pleców. Zamiast tego badacze badania przeprowadzonego w Woodend Hospital w Aberdeen w Szkocji sugerują, że odchylenie pleców na tyle, aby uda znajdowały się pod kątem 135 stopni względem tułowia, jest optymalną pozycją siedzącą w celu zapobiegania bólowi pleców. Więc śmiało, usiądź, zrelaksuj się i czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek uśmierzających ból.
Twoja mama mogła nie udzielić ci najlepszej porady, kiedy upomniała cię za oparcie się na krześle podczas posiłków. Wyniki badań opublikowane w listopadzie 2006 r. Wyjaśniają, że siedzenie w pozycji pionowej może nadmiernie obciążać plecy, prowadząc do bólu pleców. Zamiast tego badacze badania przeprowadzonego w Woodend Hospital w Aberdeen w Szkocji sugerują, że odchylenie pleców na tyle, aby uda znajdowały się pod kątem 135 stopni względem tułowia, jest optymalną pozycją siedzącą w celu zapobiegania bólowi pleców. Więc śmiało, usiądź, zrelaksuj się i czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek uśmierzających ból.
2. Nie siedź spokojnie
Podczas gdy wiercenie się na krześle może nie sprzyjać wydajności, długie siedzenie w tej samej pozycji nie jest zdrowe dla pleców, mówi Kanadyjskie Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Według strony internetowej długie okresy siedzenia zwiększają ryzyko ciągnięcia mięśni, nadwyrężeń i skurczów; spowalnia dopływ krwi do szyi i mięśni pleców, powodując zmęczenie; wywiera nadmierny nacisk na kręgosłup; i powoduje ściskanie krążków kręgosłupa. Jeśli nie masz luksusu częstych przerw w wstawaniu i poruszaniu się, centrum zaleca siedzenie w różnych pozycjach - w każdej pozycji, która nie utrudnia prawidłowego oddychania lub krążenia ani nie utrudnia funkcjonowania mięśni lub narządów wewnętrznych to zdrowa pozycja siedząca.
: Najlepsze i najgorsze rzeczy do powiedzenia komuś, kto się smuci
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaPodczas gdy wiercenie się na krześle może nie sprzyjać wydajności, długie siedzenie w tej samej pozycji nie jest zdrowe dla pleców, mówi Kanadyjskie Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Według strony internetowej długie okresy siedzenia zwiększają ryzyko ciągnięcia mięśni, nadwyrężeń i skurczów; spowalnia dopływ krwi do szyi i mięśni pleców, powodując zmęczenie; wywiera nadmierny nacisk na kręgosłup; i powoduje ściskanie krążków kręgosłupa. Jeśli nie masz luksusu częstych przerw w wstawaniu i poruszaniu się, centrum zaleca siedzenie w różnych pozycjach - w każdej pozycji, która nie utrudnia prawidłowego oddychania lub krążenia ani nie utrudnia funkcjonowania mięśni lub narządów wewnętrznych to zdrowa pozycja siedząca.
: Najlepsze i najgorsze rzeczy do powiedzenia komuś, kto się smuci
3. Wybierz odpowiednie krzesło
Właściwe krzesło biurowe może pomóc uniknąć bólu pleców lub zapobiec jego nasileniu, pisze Rodney K. Lefler, DC na stronie internetowej Spine-Health. Lefler zaleca wybranie ergonomicznego krzesła biurowego. Według Leflera ergonomiczne krzesło biurowe wspiera dolną część pleców i promuje dobrą postawę, dając ci jedną rzecz do przemyślenia podczas pracy. Poszukaj krzeseł z regulacją odcinka lędźwiowego. Najlepsze ustawienie lędźwiowe będzie naśladować i wymuszać naturalne wygięcie kręgosłupa, zapobiegając przygarbieniu, pisze Lefler. Mówi, że oparcie również powinno być regulowane do przodu i do tyłu, aby wspierać plecy w różnych pozycjach roboczych. Jak mierzy się twoje krzesło? Może czas porozmawiać z szefem o twoim krześle!
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaWłaściwe krzesło biurowe może pomóc uniknąć bólu pleców lub zapobiec jego nasileniu, pisze Rodney K. Lefler, DC na stronie internetowej Spine-Health. Lefler zaleca wybranie ergonomicznego krzesła biurowego. Według Leflera ergonomiczne krzesło biurowe wspiera dolną część pleców i promuje dobrą postawę, dając ci jedną rzecz do przemyślenia podczas pracy. Poszukaj krzeseł z regulacją odcinka lędźwiowego. Najlepsze ustawienie lędźwiowe będzie naśladować i wymuszać naturalne wygięcie kręgosłupa, zapobiegając przygarbieniu, pisze Lefler. Mówi, że oparcie również powinno być regulowane do przodu i do tyłu, aby wspierać plecy w różnych pozycjach roboczych. Jak mierzy się twoje krzesło? Może czas porozmawiać z szefem o twoim krześle!
4. Usiądź na właściwej wysokości
Bez względu na to, w jakiej pozycji siedzisz, konieczne jest dostosowanie krzesła do odpowiedniej wysokości, aby zapobiec bólowi pleców. Zgodnie z kanadyjskim Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy twoje krzesło powinno być dostosowane do wzrostu, aby promować prawidłową pozycję siedzącą. Aby to zrobić, stań przed krzesłem i wyreguluj siedzisko krzesła, tak aby jego najwyższy punkt uderzył tuż poniżej rzepki. Siedząc na krześle, stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a biodra powinny być równoległe lub nieznacznie wyższe niż kolana.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaBez względu na to, w jakiej pozycji siedzisz, konieczne jest dostosowanie krzesła do odpowiedniej wysokości, aby zapobiec bólowi pleców. Zgodnie z kanadyjskim Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy twoje krzesło powinno być dostosowane do wzrostu, aby promować prawidłową pozycję siedzącą. Aby to zrobić, stań przed krzesłem i wyreguluj siedzisko krzesła, tak aby jego najwyższy punkt uderzył tuż poniżej rzepki. Siedząc na krześle, stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a biodra powinny być równoległe lub nieznacznie wyższe niż kolana.
5. Nie garb się
Chociaż czasami konieczne jest siedzenie do przodu, w zależności od zadania, w które się angażujesz, nie jest dobrym pomysłem pozwolić, aby ramiona toczyły się do przodu lub pozwolić, aby plecy zgięły się w pozycji spłaszczonej. Vivian Ledesma, DC, mówi, że naturalna krzywizna kręgosłupa, podobnie jak łuk mostu, daje mu siłę, dźwignię i elastyczność. „Kiedy garbisz się i opuścisz biodra, dolna część pleców spłaszcza się i nie masz już krzywej na swoim miejscu”. Ledesma mówi, że zmniejsza to absorpcję wstrząsów, wyrzuca dyski z wyrównania, zmniejsza krążenie i płyn rdzeniowy oraz zwiększa napięcie rdzenia kręgowego. „Kiedy opadasz, szyja przesuwa się do przodu, co również zwiększa napięcie mięśni i rdzenia kręgowego”, zauważa Ledesma.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaChociaż czasami konieczne jest siedzenie do przodu, w zależności od zadania, w które się angażujesz, nie jest dobrym pomysłem pozwolić, aby ramiona toczyły się do przodu lub pozwolić, aby plecy zgięły się w pozycji wyszczuplonej. Vivian Ledesma, DC, mówi, że naturalna krzywizna kręgosłupa, podobnie jak łuk mostu, daje mu siłę, dźwignię i elastyczność. „Kiedy garbisz się i opuścisz biodra, dolna część pleców spłaszcza się i nie masz już krzywej na swoim miejscu”. Ledesma mówi, że zmniejsza to absorpcję wstrząsów, wyrzuca dyski z wyrównania, zmniejsza krążenie i płyn rdzeniowy oraz zwiększa napięcie rdzenia kręgowego. „Kiedy opadasz, szyja przesuwa się do przodu, co również zwiększa napięcie mięśni i rdzenia kręgowego”, zauważa Ledesma.
6. Wykonuj proste odcinki
Wykonywanie kilku sesji rozciągania w pozycji siedzącej w ciągu dnia zachęca do częstej zmiany pozycji, aby uniknąć sztywności i potencjalnego urazu spowodowanego zbyt długim siedzeniem w jednej pozycji, a także pomaga wydłużyć i rozluźnić mięśnie pleców. Łatwe do siedzenia odcinki obejmują sięganie ramion do góry; zsuwając krzesło z biurka i składając się w talii, aby dotknąć palców u stóp; i obracając tułów, aby spojrzeć na lewe i prawe ramiona. Przytrzymaj każdy odcinek przez około 10 do 15 sekund bez podskakiwania. A potem wróć do pracy.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaWykonywanie kilku sesji rozciągania w pozycji siedzącej w ciągu dnia zachęca do częstej zmiany pozycji, aby uniknąć sztywności i potencjalnego urazu spowodowanego zbyt długim siedzeniem w jednej pozycji, a także pomaga wydłużyć i rozluźnić mięśnie pleców. Łatwe do siedzenia odcinki obejmują sięganie ramion do góry; zsuwając krzesło z biurka i składając się w talii, aby dotknąć palców u stóp i obracając tułów, aby spojrzeć na lewe i prawe ramiona. Przytrzymaj każdy odcinek przez około 10 do 15 sekund bez podskakiwania. A potem wróć do pracy.
7. Użyj rekwizytów, aby osiągnąć właściwą postawę
Nie zawsze możesz wybrać krzesło robocze, a czasem możesz znaleźć się w źle dopasowanym miejscu pracy, szczególnie jeśli często podróżujesz i musisz pracować zdalnie. Kręgarz John Schubbe zaleca jak najlepsze dostosowanie miejsca pracy do ciała, aby zapewnić prawidłową postawę. Na przykład, jeśli siedzisz na zbyt wysokim krześle, którego nie można wyregulować, Schubbe zaleca użycie stołka lub innego odpowiedniego przedmiotu - być może krótkiego pudełka - do podniesienia stóp do kolan są pod idealnym kątem 90 stopni. Podobnie, jeśli oparcie krzesła popycha cię zbyt daleko do przodu, możesz spróbować zastosować poduszkę na plecach, aby zwiększyć kąt między udami a tułowiem. Sklep o nazwie Relax the Back ma wszystkie rodzaje poduszek na krzesła i lędźwi, szczególnie w celu zapewnienia właściwego wsparcia. Istnieje również prosty produkt o nazwie Backjoy Posture +, który można umieścić na krześle, aby przechylić miednicę i opuścić plecy do bardziej podpartej pozycji siedzącej na krześle.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaNie zawsze możesz wybrać krzesło robocze, a czasem możesz znaleźć się w źle dopasowanym miejscu pracy, szczególnie jeśli często podróżujesz i musisz pracować zdalnie. Kręgarz John Schubbe zaleca jak najlepsze dostosowanie miejsca pracy do ciała, aby zapewnić prawidłową postawę. Na przykład, jeśli siedzisz na zbyt wysokim dla ciebie krześle, którego nie można wyregulować, Schubbe zaleca użycie stołka lub innego odpowiedniego przedmiotu - być może krótkiego pudła - do podniesienia stóp do kolan są pod idealnym kątem 90 stopni. Podobnie, jeśli oparcie krzesła popycha cię zbyt daleko do przodu, możesz spróbować zastosować poduszkę na plecach, aby zwiększyć kąt między udami a tułowiem. Sklep o nazwie Relax the Back ma wszystkie rodzaje poduszek na krzesła i lędźwi, szczególnie w celu zapewnienia właściwego wsparcia. Istnieje również prosty produkt o nazwie Backjoy Posture +, który można umieścić na krześle, aby przechylić miednicę i opuścić plecy do bardziej podpartej pozycji siedzącej na krześle.
8. Użyj podłokietników
Niezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, podłokietniki na krzesła mogą pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Dr Kelly Blundy z The Spine and Health Center w Montvale, New Jersey, mówi, że podłokietniki powinny być ustawione w taki sposób, aby ramiona były lekko uniesione na ramionach, co odciąża nieco szyję i ramiona. Korzystanie z podłokietników może również zmniejszać prawdopodobieństwo garbienia się, mówi Kelly.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaNiezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, podłokietniki na krzesła mogą pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Dr Kelly Blundy z The Spine and Health Center w Montvale, New Jersey, mówi, że podłokietniki powinny być ustawione w taki sposób, aby ramiona były lekko uniesione na ramionach, co odciąża nieco szyję i ramiona. Korzystanie z podłokietników może również zmniejszać prawdopodobieństwo garbienia się, mówi Kelly.
9. Trzymaj poziom bioder
W biurze zobaczysz współpracowników siedzących na różnych pozycjach, ale Vivian Ledesma, DC, mówi, jakąkolwiek pozycję wybierzesz, utrzymuj biodra na poziomie. „Kiedy przykładasz większą wagę do jednego biodra, zginasz kręgosłup, napinając rdzeń kręgowy, powodując nadmierne zaokrąglenie barku i zwiększając napięcie w górnej części pleców”, wyjaśnia Ledesma, właściciel i dyrektor Alliance Healing Sztuka w Seattle w stanie Waszyngton. „Siedzenie na płasko i upewnianie się, że obie kości siedzące są równe, jest naprawdę ważne” - zauważa.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaW biurze zobaczysz współpracowników siedzących na różnych pozycjach, ale Vivian Ledesma, DC, mówi, jakąkolwiek pozycję wybierzesz, utrzymuj biodra na poziomie. „Kiedy przykładasz większą wagę do jednego biodra, zginasz kręgosłup, napinając rdzeń kręgowy, powodując nadmierne zaokrąglenie barku i zwiększając napięcie w górnej części pleców”, wyjaśnia Ledesma, właściciel i dyrektor Alliance Healing Sztuka w Seattle w stanie Waszyngton. „Siedzenie na płasko i upewnianie się, że obie kości siedzące są równe, jest naprawdę ważne” - zauważa.
10. Aktywuj mięśnie, aby podeprzeć kręgosłup
Większość ludzi nie myśli o używaniu mięśni w pozycji siedzącej, co jest głównie bierną czynnością, ale ekspert ds. Fitness John Carrico twierdzi, że aktywacja kluczowych mięśni w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Twoja dna miednicy i mięśnie brzucha pomagają utrzymać kręgosłup, co może odciążyć część pleców. Carrico, który jest współwłaścicielem Excellence Health and Fitness w Seattle w stanie Waszyngton, mówi, że nie musisz angażować tych mięśni przez cały dzień, ale zaleca, aby przypominać sobie, aby aktywować je co godzinę.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaWiększość ludzi nie myśli o używaniu mięśni w pozycji siedzącej, co jest głównie bierną czynnością, ale ekspert ds. Fitness John Carrico twierdzi, że aktywacja kluczowych mięśni w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Twoja dna miednicy i mięśnie brzucha pomagają utrzymać kręgosłup, co może odciążyć część pleców. Carrico, który jest współwłaścicielem Excellence Health and Fitness w Seattle w stanie Waszyngton, mówi, że nie musisz angażować tych mięśni przez cały dzień, ale zaleca, aby przypominać sobie, aby aktywować je co godzinę.
11. Kiedy nie siedzisz, bądź aktywny
Wszystkie te wskazówki dotyczące siedzenia w spokoju nie przyniosą ci żadnego pożytku, jeśli nie wykorzystasz czasu, kiedy nie siedzisz, aby być aktywnym, szczególnie wykonując czynności, które pomagają wzmocnić mięśnie, które wspierają kręgosłup. Od czasu do czasu wstawaj ze swojego biurka i idź energicznym spacerem; kiedy skończysz dzień pracy, nie idź do domu i nie usiądź na kanapie - weź udział w zajęciach jogi lub idź na siłownię. Vivian Ledesma, DC, zaleca formy ćwiczeń obejmujące wydłużanie - „długość i siła bez dużego ucisku”, mówi. Pilates jest dobrym przykładem. Najważniejsze, jak mówi, jest utrzymanie dobrej formy i właściwego wyrównania, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaWszystkie te wskazówki dotyczące siedzenia w spokoju nie przyniosą ci żadnego pożytku, jeśli nie wykorzystasz czasu, kiedy nie siedzisz, aby być aktywnym, szczególnie wykonując czynności, które pomagają wzmocnić mięśnie, które wspierają kręgosłup. Od czasu do czasu wstawaj ze swojego biurka i idź energicznym spacerem; kiedy skończysz dzień pracy, nie idź do domu i nie usiądź na kanapie - weź udział w zajęciach jogi lub idź na siłownię. Vivian Ledesma, DC, zaleca formy ćwiczeń obejmujące wydłużanie - „długość i siła bez dużego ucisku”, mówi. Pilates jest dobrym przykładem. Najważniejsze, jak mówi, jest utrzymanie dobrej formy i właściwego wyrównania, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz.
12. Wprowadź małe zmiany dla lepszego zdrowia kręgosłupa
W tym momencie możesz myśleć, że prawie niemożliwe jest zastosowanie wszystkich tych ustawień postawy i nadal koncentrujesz się na wykonywaniu swojej pracy. Skoncentruj się więc na wprowadzaniu jednej zmiany na raz. Upewnij się, że twoje krzesło znajduje się na właściwej wysokości, a następnie usiądź i oceń normalną pozycję siedzącą. Jeśli masz tendencję do opadania, skoncentruj się na utrzymaniu tej lekkiej krzywizny w dolnej części pleców. Ustaw czas, aby przypominać sobie o zmienianiu pozycji co jakiś czas, zrób sobie przerwę i zrób kilka siedzących ćwiczeń lub idź na spacer.
Źródło: Kyle Goldie / Demand MediaW tym momencie możesz myśleć, że prawie niemożliwe jest zastosowanie wszystkich tych ustawień postawy i nadal koncentrujesz się na wykonywaniu swojej pracy. Skoncentruj się więc na wprowadzaniu jednej zmiany na raz. Upewnij się, że twoje krzesło znajduje się na właściwej wysokości, a następnie usiądź i oceń normalną pozycję siedzącą. Jeśli masz tendencję do opadania, skoncentruj się na utrzymaniu tej lekkiej krzywizny w dolnej części pleców. Ustaw czas, aby przypominać sobie o zmienianiu pozycji co jakiś czas, zrób sobie przerwę i zrób kilka siedzących ćwiczeń lub idź na spacer.
Co myślisz?
Czy cierpisz na bóle pleców? Jak źle jest i jak często występuje? Czy uważasz, że te wskazówki mogą ci pomóc? Czy któryś z nich Cię zaskoczył? Czy masz inne techniki lub wskazówki dotyczące prawidłowego siedzenia? Zostaw komentarz poniżej i podziel się swoimi doświadczeniami i wskazówkami, aby pomóc innym w zapobieganiu bólowi pleców.
Źródło: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesCzy cierpisz na bóle pleców? Jak źle jest i jak często występuje? Czy uważasz, że te wskazówki mogą ci pomóc? Czy któryś z nich Cię zaskoczył? Czy masz inne techniki lub wskazówki dotyczące prawidłowego siedzenia? Zostaw komentarz poniżej i podziel się swoimi doświadczeniami i wskazówkami, aby pomóc innym w zapobieganiu bólowi pleców.
