Podnoszenie ciężarów oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale istnieje również wiele niebezpieczeństw związanych z treningiem siłowym. Zagrożenia te obejmują ryzyko związane ze sprzętem i ryzyko związane z techniką. Więcej informacji na temat tych zagrożeń pomoże Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń na siłowni.
Wskazówka
Podnoszenie ciężarów ma wiele niebezpieczeństw, zgodnie z recenzją z sierpnia 2014 r. W Texas Heart Institute Journal . Zagrożenia te mogą wpływać na twoje mięśnie, serce i mózg. Możesz zmniejszyć ryzyko, stosując odpowiednią formę, rozgrzewając się i utrzymując formę.
Korzyści ze szkolenia oporowego
Wszystkie rodzaje ćwiczeń oporowych mogą poprawić twoje zdrowie fizyczne. Autorzy małego badania opublikowanego w styczniu 2013 r. W Eksperymentalnej Gerontologii przetestowali 16 starszych kobiet i mężczyzn przy użyciu treningu obwodowego o wysokiej oporności. Trening przez 12 tygodni zwiększał gęstość mineralną kości, siłę mięśni i masę mięśniową. Zmniejszył także masę tłuszczową.
O dziwo trening siłowy wydaje się pomagać wszystkim. Autorzy artykułu z JAMDA z lutego 2015 r. Przebadali prawie 200 starszych osób dorosłych i wykazali, że każdy uczestnik pozytywnie zareagował na 12–24 tygodnie treningu oporowego. Oznacza to, że w jakiś sposób korzystają z treningu i rzadko miały działania niepożądane związane z ćwiczeniami.
Trening oporowy może również poprawić twoje zdrowie psychiczne. Autorzy artykułu z Frontiers in Psychology z lipca 2014 r. Opisali walczący z lękiem efekt ćwiczeń oporowych. Zaskakujące jest to, że wystarczy wykonać trening od niskiego do umiarkowanego, aby zobaczyć pozytywne efekty.
Te pozytywne efekty mają użyteczność kliniczną. Autorzy artykułu z medycyny sportowej z grudnia 2017 r. Zbadali prawie tysiąc przypadków i stwierdzili, że trening oporowy zmniejsza lęk u osób z chorobami fizycznymi i psychicznymi. Pomaga także zdrowym dorosłym w radzeniu sobie z codziennymi zmartwieniami.
: 10 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują Cię na trening
Ryzyko treningu oporowego
Podczas ćwiczeń musisz dokonywać dobrych wyborów. Zbyt duże lub zbyt szybkie podnoszenie może łatwo spowodować obrażenia. Na przykład łatwo jest zerwać ścięgno piersiowe podczas ćwiczeń wyciskania na ławce.
Pchanie się podczas zawodów może spowodować nadmierne uszkodzenie tkanek, zgodnie z raportem z British Journal of Sports Medicine z września 2016 r. Niedopuszczenie do prawidłowego powrotu do zdrowia zwiększa ryzyko obrażeń i chorób. Autor artykułu z kliniki Cleveland z lipca 2016 r. Zasugerował przerwę na 48 godzin między treningami.
Wykonywanie ruchów poza normalnym zakresem ruchu może również spowodować obrażenia. Badanie opublikowane w numerze American Journal of Sports Medicine z października 2015 r. Ilustruje ten efekt. Badacze ci badali związek między elastycznością barku a ryzykiem kontuzji u prawie 300 miotaczy. Sportowcy o ograniczonej elastyczności mieli dwa razy więcej obrażeń. Powinieneś pracować nad swoją mobilnością, aby rozszerzyć zakres ruchu, ponieważ elastyczność ma wiele zalet.
Możesz również zostać zraniony przez niewłaściwe użycie sprzętu do ćwiczeń. Zrzucanie ciężarów jest zaskakująco częstym problemem, zgodnie z artykułem z marca 2018 r. W Journal of Orthopaedics . Powoduje prawie dwa z trzech urazów związanych z podnoszeniem ciężaru górnej części ciała. Z tych obrażeń dochodzi do około dziewięciu na dziesięć złamań kości podczas podnoszenia wolnych ciężarów.
Możesz również zostać uwięziony pod barem podczas wyciskania na ławce lub przysiadu. Dlatego ważne jest, aby zawsze podnosić ilość, którą możesz obsłużyć i mieć obserwatora. Możesz także podnosić w klatce za pomocą pasów bezpieczeństwa. Możesz ustawić te pręty, aby złapały za ciebie ciężar, jeśli nie możesz go podnieść.
Musisz także mieć dobrą formę. Jeśli nie znasz właściwej techniki, nie wahaj się współpracować z osobistym trenerem. Mogą dzielić się swoją rozległą wiedzą na temat ćwiczeń, a także powtórzeń, zestawów i formy potrzebnych do jak najlepszego ich wykorzystania.
Kłopotliwe problemy z wolnymi ciężarami sugerują, że maszyny do ćwiczeń mogą zapewnić bezpieczniejszy trening. W większości siłowni urządzenia te mają etykietę ze szczegółowymi instrukcjami ich używania. Etykiety opisują również przepracowane mięśnie i zawierają wytyczne dotyczące bezpieczeństwa.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Niebezpieczeństwa związane z suplementami podnoszącymi ciężar
Producenci oferują różnorodne produkty do podnoszenia ciężarów, od kreatyny po serwatkę. Autorzy artykułu opublikowanego w lipcu 2012 r. W czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazali, że kreatyna oferuje sportowcom wiele korzyści, w tym zwiększoną siłę i masę mięśniową. Serwatka może również poprawić wyniki sportowe i zwiększyć masę mięśniową, zgodnie z artykułem z lipca 2017 r. W British Journal of Sports Medicine.
Niestety niektóre suplementy powodują działania niepożądane. Większość suplementów wieloskładnikowych wydaje się bezpieczna, zgodnie z artykułem z sierpnia 2018 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition , a większość ludzi przyjmuje je przy takim założeniu.
Jednak naukowcy zauważyli również, że badania oceniające bezpieczeństwo suplementów zazwyczaj oceniają tylko krótkotrwałe stosowanie. Długoterminowe działanie suplementów jest mniej znane i może być szkodliwe dla zdrowia. Na przykład raport z fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu z czerwca 2013 r. Wykazał, że długotrwałe połączenie treningu oporności i białka serwatki uszkadzało narządy zwierząt laboratoryjnych.
Zgony dwóch żołnierzy związane z suplementami skłoniły wojsko do zbadania możliwego ryzyka suplementów treningowych. Tak więc autorzy artykułu z medycyny wojskowej z czerwca 2013 r. Przyjrzeli się stosowaniu suplementów w ponad 300 marines trenujących za granicą. Około 70 procent mężczyzn i 40 procent kobiet stosowało suplementy. Około 80 procent marines uważało, że suplementacja poprawiła ich sprawność fizyczną, ale ponad 10 procent miało skutki uboczne.
: Jak budować mięśnie bez suplementów
Prawie 90 procent marines stosowało suplementy zawierające stymulant taki jak kofeina. Nic dziwnego, że wielu z nich doświadczyło odwodnienia, rozgoryczenia i bezsenności. Niektórzy zgłaszali także, że doszło do krachu energetycznego, kiedy efekty suplementu minęły.
