Jednym z najbardziej popularnych harmonogramów treningów kulturystycznych jest pięciodniowy podział, w którym ćwiczysz jedną z pięciu części ciała każdego dnia tygodnia. Dzięki temu możesz uderzyć każdą grupę mięśni z dużą ilością objętości i intensywności treningu i daje to pełny tydzień regeneracji przed ponownym treningiem. Chociaż istnieje wiele sposobów grupowania grup mięśniowych na pięciodniowy trening, jednym z najbardziej skutecznych jest dzień na nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
Rozgrzewka i trening cardio
Rozgrzej mięśnie przed podniesieniem. Ponieważ dla zdrowej osoby dorosłej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 150 do 300 minut tygodniowo, możesz trochę się przed nią przed treningiem kulturystycznym. Dzięki rozgrzanym mięśniom możesz swobodnie ćwiczyć.
Nogi
Ćwicz nogi pierwszego dnia tygodnia. Powód tego jest dwojaki: po pierwsze, trening nóg będzie twoim najcięższym treningiem, więc powinieneś to robić, gdy poziom energii jest wysoki. Po drugie, wiele osób decyduje się na wyciskanie w poniedziałek, co oznacza, że prawdopodobnie nie będziesz musiał stać w kolejce po przysiad.
Rozpocznij trening od pięciu zestawów pięciu ciężkich przysiadów. Według Charlesa Poliquina, właściciela Poliquin Performance Center dla elitarnych sportowców, pogłoski, że przysiady źle wpływają na kolana lub plecy, są nieprawdziwe. Aby jednak uniknąć obrażeń, musisz je robić w odpowiedniej formie. Po przysiadach wykonuj naciski na nogi, loki ścięgien podkolanowych i podnoszenie łydek, przez cztery do sześciu serii po osiem do 20 powtórzeń.
Klatka piersiowa
Ćwicz klatkę piersiową dzień po nogach. Trener siły i kulturysta John Meadows zaleca rozpoczęcie treningu klatki piersiowej od odmiany wyciskania hantli. Następnie przejdź do prasy maszynowej, następnie hantli lub zwrotnic kablowych, a następnie zakończ wyciskaniem na ławce - płasko lub na pochyłości. Podczas gdy możesz być przyzwyczajony do stawiania na pierwszym miejscu w swojej rutynie, Meadows radzi, że robienie tego na końcu jest znacznie bezpieczniejsze, ponieważ twoje stawy są bardziej rozgrzane, co rzadziej prowadzi do urazów ramion i łokci.
Plecy
Odpocznij dzień po treningu klatki piersiowej, a następnie trenuj plecy w czwartym dniu. Rozpocznij trening od martwego ciągu - jednego z najlepszych ćwiczeń na budowanie silnej i muskularnej dolnej i środkowej części pleców. Trener siły Jim Smith zaleca stosowanie idealnej formy podczas deadliftingu: upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, plecy są wysklepione, a drążek pozostaje blisko ciała. Pracuj maksymalnie do trzech do pięciu powtórzeń. Następnie wykonaj rzędy hantli lub sztangi, a następnie zakończ z chinupami. Jeśli nie możesz robić podciągnięć na masę ciała, spróbuj tych wspomaganych przez zespół. Jeśli chinupy na masę ciała są zbyt łatwe, użyj dodatkowej masy.
Ramiona
Rozpocznij trening ramion od stojącej prasy wojskowej. Użyj ścisłej formy dla wszystkich swoich zestawów oprócz ostatniego. W ostatnim zestawie wykonaj jak najwięcej ścisłych nacisków, jak to możliwe, a następnie wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń jak naciski - używając nóg, aby podnieść ciężar. Zakończ trening kilkoma zestawami bocznych podbić, odwrotnymi lotami i wzruszeniem ramion ze sztangą. Używaj lekkich lub umiarkowanych ciężarów dla wszystkich z nich, w wolnym tempie, i utrzymuj każde powtórzenie w najwyższej pozycji przez jedną do dwóch sekund.
Ramiona
Twój trening ramion będzie najmniej wymagający fizycznie, więc zachowaj go do końca tygodnia. Aby uzyskać efektywny trening, przećwicz ćwiczenia bicepsów i tricepsów. Oznacza to wykonanie zestawu na biceps, a następnie natychmiastowe wykonanie zestawu na triceps, odpoczywanie, a następnie powtarzanie. Obejmują dwa ćwiczenia na biceps - jeden z hantlami i jeden ze sztangą - oraz dwa ćwiczenia na triceps. Jednym z nich powinien być ruch dociskowy, taki jak wyciskanie na ścisłym uchwycie lub zanurzanie równoległego pręta, a drugi powinien być ruchem przedłużającym, takim jak kruszarka czaszki lub przesuwanie w dół.
