Ciężka śmietana zawiera mniej składników odżywczych i więcej tłuszczu w porównaniu do napojów mlecznych. Charakter kremu oznacza, że ten produkt musi być tłusty - co może być szkodliwe dla zdrowia, gdy jest stosowany w nadmiarze. Śmietanki na bazie roślin są często zdrowymi substytutami ciężkiej śmietany, ponieważ mają mniej tłuszczów nasyconych.
Wartości odżywcze kremów ciężkich
Krem śmietankowy stosuje się na wiele sposobów. Od zup, sosów i deserów, krem jest niezbędnym składnikiem wielu potraw. Jako produkt mleczny ciężka śmietana jest również pożywna. Według USDA 3, 5-gramowa porcja (100 gramów) ciężkiej śmietany ma:
- 5 procent DV dla wapnia
- 5 procent DV dla fosforu
- 5 procent DV dla selenu
- 46 procent DV dla witaminy A.
- 14 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 7 procent DV dla witaminy B12
- 10 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy D.
- 6 procent DV dla witaminy E.
Każda 100 gramowa porcja ciężkiej śmietany ma również 340 kalorii, 2, 8 grama białka i 2, 7 grama węglowodanów. Ciężka śmietana ma również 36, 1 gramów tłuszczu. Większość tego tłuszczu (23 gramów) jest nasycona; pozostała część pochodzi ze zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Duża ilość kalorii i tłuszczów nasyconych to najbardziej niezdrowe aspekty ciężkiej śmietany.
Według Food and Drug Administration większość osób stosujących standardową dietę 2000 kalorii nie powinna spożywać więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych każdego dnia. Jednak American Heart Association zaleca jeszcze mniejszą ilość: zaledwie 13 gramów dziennie. Zgodnie z tymi standardami nie powinieneś codziennie spożywać więcej niż 56 gramów ciężkiej śmietany - i to przy założeniu, że nie spożywasz tłuszczów nasyconych z innych produktów spożywczych lub napojów.
Alternatywy dla kremów na bazie nabiału
W zależności od przepisu można stosować inne produkty mleczne jako ciężkie śmietany. Na przykład możesz użyć pełnego mleka śmietankowego lub pół i pół w zupach, aby stworzyć kremowe dania z makaronu lub sosy. Jednak trudno byłoby użyć jednej z tych alternatyw, aby stworzyć określone produkty spożywcze, takie jak bita śmietana.
Chociaż pełne mleko jest znane z tego, że jest bogate w tłuszcz w porównaniu do innych napojów mlecznych, ma zaledwie 3, 3 grama tłuszczu na 100 gramów, zgodnie z USDA. Mleko pełne ma więcej mikroelementów i białka niż ciężka śmietana. Ma również zaledwie 61 kalorii w porównaniu z taką samą ilością kremu, przy 340 kaloriach.
Pół i pół to mleczna śmietanka, która jest dosłownie mieszanką złożoną z pełnego mleka i pół śmietanki. Wiele osób używa pół i pół jako zdrowego substytutu ciężkiej śmietany. Zawiera wiele takich samych składników odżywczych jak mleko i śmietana, ale zaledwie 10, 4 g tłuszczu (7 gramów jest nasyconych). Ma również około połowy kalorii - 123 kalorie na 100 gramów.
Chociaż półtorej występuje w alternatywnych niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktach, produkty te często nie są tak zdrowe. Chociaż beztłuszczowe półtora może wydawać się niskokalorycznym zamiennikiem ciężkiej śmietany, jest również niezdrowe, ponieważ jest wytwarzane z syropu kukurydzianego. Według badania przeprowadzonego w czerwcu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition , produkty z syropem kukurydzianym mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
Alternatywne ciężkie śmietany na bazie roślin
Wiele zdrowych substytutów ciężkiej śmietany pochodzi ze źródeł roślinnych. Możesz użyć produktów takich jak soja, owies i orzechy jako zdrowych kremów. Na przykład w 100 gramach (3, 5 uncji) kremu sojowego Alpro można znaleźć:
- 122 kalorii
- 4, 5 grama węglowodanów, 0, 4 grama pochodzących z błonnika
- 2 gramy białka
- 10, 2 grama tłuszczu, 1, 2 grama nasyconego
Możliwe jest również mieszanie własnej śmietany sojowej z jedwabnego tofu. Grubsze kremy można łatwo wytwarzać z twardszych odmian tofu, a nawet orzechów. Chociaż kremy orzechowe są trudne do znalezienia jako gotowe produkty, to również można je łatwo przygotować w domu za pomocą blendera i wody.
- 146 kalorii
- 5, 8 gramów węglowodanów, 0, 9 gramów pochodzących z błonnika
- 0, 9 g białka
- 13 gramów tłuszczu, 2, 9 gramów, które są nasycone
Oba te produkty zawierają około jednej trzeciej tłuszczu, który zawiera ciężka śmietana. Ponadto większość tłuszczu zawartego w owsie i śmietanie sojowej pochodzi ze zdrowych tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Główną wadą tych śmietanek na bazie roślin jest to, że najbardziej brakuje im produktów mlecznych. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów jedynym wyjątkiem są produkty wytwarzane ze wzbogaconego mleka sojowego.
Jeśli próbujesz spożywać bogatą w składniki odżywcze, zdrową śmietanę, najlepiej jest zrobić własne, używając wzbogaconego mleka sojowego i tofu lub orzechów. Chociaż może to wymagać większego wysiłku, pozwoli ci stworzyć grubsze kremy, które można stosować w wielu różnych potrawach.
Zdrowy substytut ciężkiej śmietany
Konserwy mleczne kokosowe często bardzo różnią się od siebie. Przed zakupem zawsze patrz na wartości odżywcze, ponieważ mleko kokosowe w puszce może zawierać zaledwie 25 procent kokosa lub nawet 65 procent kokosa.
Procent kokosa w twoim mleku kokosowym określi jego wodnistość i ilość obecnego tłuszczu. Produkt z 25 procentami kokosa może zawierać około 6, 4 gramów tłuszczu na 100 gramów, podczas gdy produkt z 65 procentami kokosów miałby około 15 gramów tłuszczu na 100 gramów.
Większość tego tłuszczu będzie nasycona; na przykład z 15 gramów całkowitego tłuszczu 12 gramów jest tłuszczem nasyconym. To powiedziawszy, 12 gramów to wciąż mniej niż American Heart Association - zalecana maksymalna ilość tłuszczów nasyconych.
Chociaż American Heart Association nie zaleca spożywania dużych ilości kokosa ze względu na potencjalnie niezdrową zawartość tłuszczów nasyconych, kokos w puszkach jest nadal zdrowszym wyborem w porównaniu do ciężkiej śmietany, ponieważ ma dużo mniej tłuszczu. Zazwyczaj ma również mniej węglowodanów i cukrów w porównaniu do ciężkiej śmietany.
W przeciwieństwie do półtora, pełnego mleka i innych śmietanek pochodzenia roślinnego, pełnotłuste produkty z mleka kokosowego mogą być stosowane jako zamiennik ciężkiej bitej śmietany w prawie wszystkich potrawach.
