Trening wysokościowy jest używany przez wielu sportowców, którzy chcą mieć przewagę konkurencyjną podczas zawodów sportowych. Podczas gdy zawody na dużych wysokościach dobrze jest trenować na wysokości, wydaje się, że ma to niewielki wpływ na poprawę wyników na poziomie morza. Aby podjąć świadomą decyzję dotyczącą treningu na dużych wysokościach, należy zrozumieć zalety i wady z tym związane.
Wysoka i hipoksyczna
Według World of Sports Science „duża wysokość” to opis podany w każdym miejscu, w którym zaczynasz odczuwać ograniczenia, jakie zmniejsza spożycie tlenu z powodu wysokości na twoim ciele. Wysokość 6500 stóp i więcej uważa się za dużą wysokość ze względu na dużą różnicę w zawartości tlenu. Lokalizacje na dużych wysokościach są również nazywane środowiskami niedotlenienia - „niedotlenienie” oznacza „niski poziom tlenu”.
Jest we krwi
Twoje ciało niemal natychmiast dostosowuje się do dużej wysokości, a pełna aklimatyzacja następuje w ciągu 15 do 20 dni. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że nie otrzymuje ilości tlenu, do której jest przyzwyczajony, zaczyna wytwarzać więcej czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni. Twoje nerki uwalniają hormon zwany erytropoetyną, który stymuluje produkcję czerwonych krwinek. Zwiększony transport tlenu z czerwonych krwinek oznacza, że twoje ciało zoptymalizuje ilość dostępnego tlenu. Zwiększenie liczby czerwonych krwinek pomaga poprawić VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może uzyskać i wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Jednak maksymalne poziomy VO2 są niższe na dużych wysokościach niż na poziomie morza.
Live High Train Low
Podczas gdy trening wysokościowy stymuluje wytwarzanie czerwonych krwinek, wywołuje efekt odstraszenia z powodu niemożności trenowania z taką samą intensywnością jak na poziomie morza. Według Sports Fitness Advisor, sportowcy trenujący na 4000 stóp mogą trenować tylko na 40 procentach VO2 max na poziomie morza. Aby zrównoważyć skutki detrainingu, niektórzy eksperymentowali z efektami modelu „high high”, „train low”. Badanie Levine i Stray-Gundersen opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wykazało, że żyjąc na dużej wysokości, ale trenując na poziomie morza, sportowcy podnieśli VO2 max na poziomie morza o pięć procent, co było wprost proporcjonalne do wzrostu w objętości masy krwinek czerwonych. Zwiększyli także prędkość biegu. Jednak dla większości sportowców życie na wysokim poziomie i niski trening nie jest praktyczne.
Wadą treningu wysokiej
Trening na dużej wysokości ma kilka wad. Wykazano, że stres w środowisku niedotlenienia ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Konieczne jest również unikanie przetrenowania na dużej wysokości ze względu na stres, jaki wywiera on na twoje ciało. W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Sports Science and Medicine” stwierdzono, że narciarze biegowi mieli zwiększoną ilość hormonu stresu, kortyzolu, co może wskazywać na stan przetrenowania. Kolejnym problemem związanym z treningiem na dużej wysokości jest utrata masy mięśniowej z powodu wzrostu tempa metabolizmu.
