Kurczak i ryż to klasyczne połączenie - prawie każda kuchnia na świecie łączy te dwie formy, od arroz con pollo przez smażony ryż po zapiekankę z zupą. Ekonomiczny i wszechstronny kurczak i ryż to dobry wybór, gdy próbujesz jeść zdrową, zbilansowaną dietę bez konieczności przygotowania. Korzystanie z wolnowaru może jeszcze bardziej skrócić czas praktycznego gotowania. Zmaksymalizuj wartość odżywczą, jaką otrzymujesz z wolno gotowanej potrawy z kurczaka i ryżu, stosując niskotłuszczowe, bogate w błonnik składniki bogate w niezbędne witaminy i minerały.
Pomiń zupy w puszkach
Skondensowana śmietana w puszkach z kurczaka, śmietana z grzybów i zupy serowe są podstawowym składnikiem wielu powolnych dań z kurczaka i ryżu. Zupy te, chociaż wygodne, mogą zawierać dużo tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Zawierają również wysokie stężenie sodu, z 1/2 szklanki typowej zupy w puszkach dostarczającej ponad 35 procent sodu, do której zdrowy dorosły dorosły powinien ograniczyć się na dzień. Zamiast zupy w puszkach użyj bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu lub wywaru lub domowego białego sosu z niskotłuszczowego mleka. Jeśli nadal wolisz używać zupy w puszkach, wybierz markę o niskiej zawartości sodu, o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Wybierz kurczaka bez skóry
Aby uzyskać najmniejszą ilość tłuszczu na porcję, używaj bezkostnych piersi kurczaka lub udek. Jeśli czas na to pozwala, popraw wygląd i smak końcowego dania bez dodawania większej ilości kalorii, przyrumieniając skórkę kurczaka na patelni nieprzylepnej, która została lekko pokryta sprayem do gotowania przed złożeniem składników w wolnym naczyniu. W przypadku 1 1/2 funta kurczaka zaplanuj użycie około 2 1/2 szklanki płynu. Danie z kurczaka i ryżu tej wielkości może gotować na niskim poziomie przez sześć do siedmiu godzin lub na wysokim poziomie przez cztery do pięciu godzin. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na gotowanie, użyj mrożonego kurczaka, radzi autorka książek kucharskich Jenn Bare.
Idź po brązowy ryż
Brązowy ryż ma więcej błonnika, magnezu, potasu, selenu, cynku i witamin z grupy B, takich jak folian, niacyna i tiamina na porcję, niż równa ilość nie wzbogaconego białego ryżu. Ziarna brązowego ryżu dobrze znoszą również długi czas gotowania wymagany do powolnego gotowania. Użyj około 1 szklanki brązowego ryżu na każde 2 1/2 szklanki płynu. Wybierz średnioziarnisty brązowy ryż, jeśli wolisz, aby ziarna były wilgotne; użyj brązowego ryżu długoziarnistego do ziaren, które nie są tak lepkie. Spróbuj eksperymentować z różnymi rodzajami, takimi jak brązowy ryż basmati, brązowy ryż jaśminowy lub mieszanka brązowego ryżu.
Zmień to
Pomyśl o podstawowym daniu powolnym z kurczakiem i ryżem jako szablonie, który możesz zmieniać, aby zawierał dowolną liczbę składników o dużej zawartości składników odżywczych. Przed gotowaniem zamieszaj mrożony zielony groszek, edamame, różyczki brokułów, pokrojone w kostkę pomidory lub cienko pokrojone warzywa, takie jak marchew, seler, cebula, pory lub grzyby. Używaj przypraw i ziół bogatych w przeciwutleniacze, takie jak papryka, kurkuma, imbir, czosnek lub koper włoski dla różnych smaków. Aby uzyskać dawkę zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, dodaj owoce morza, takie jak krewetki lub przegrzebki.
