Wskazówka
Osłabienie po wysiłku może wynikać z ograniczonego oddychania, niewłaściwego nawodnienia lub odżywiania, braku ochłodzenia lub nieodpowiedniego odpoczynku między treningami. Zwróć uwagę na te obszary treningu, aby znaleźć rozwiązanie dla siebie.
Ćwicz właściwe oddychanie
Jeśli tak się stanie po treningu, powinieneś usiąść i spędzić od trzech do pięciu minut, biorąc trzy głębokie oddechy naraz. Wydychaj całkowicie przed wzięciem następnego oddechu. Kiedy poczujesz się lepiej, możesz powoli wstać i powrócić do pozycji stojącej.
Jedz prawidłowo i odpowiednio nawadniaj
Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości wody i odpowiedniego rodzaju pożywienia, aby pomyślnie ćwiczyć i potem dobrze się czuć. Brak wody prowadzi do odwodnienia podczas ćwiczeń, a ćwiczenia na pusty żołądek mogą spowodować nagły spadek cukru we krwi. Jedno lub oba mogą sprawiać, że poczujesz się słabo po ćwiczeniach.
Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, więc naturalnie pocisz się, aby się ochłodzić. Jeśli nie zastąpisz wody utraconej w wyniku pocenia się, możesz stać się odwodniony.
Podczas ćwiczeń mięśnie spalają więcej glukozy niż normalnie, ponieważ potrzebują energii. Gdy poziom glukozy we krwi zostanie zużyty, mózg może się pozbawić potrzebnej glukozy, co prowadzi do zawrotów głowy, splątania, bólu głowy lub zmęczenia.
Zapobieganie odwodnieniu i niskiemu poziomowi cukru oznacza zwracanie uwagi na to, co jesz i pijesz - przed, w trakcie i po treningu. Potrzebujesz diety, która równoważy złożone węglowodany, warzywa, owoce i białka, aby zasilać mięśnie.
Aby pomóc w zrównoważeniu potrzeb żywieniowych i wodnych w programie ćwiczeń, możesz:
- Zjedz przekąskę lub lekki posiłek na jedną do dwóch godzin przed ćwiczeniami.
- Zjedz ponownie w ciągu godziny po zakończeniu treningu.
- Pij wodę w ciągu dnia, średnio od 10 do 12 szklanek po 8 uncji.
- Podczas treningu pij wodę lub napoje sportowe w odstępach czasu, aby zastąpić płyny i elektrolity utracone w wyniku pocenia się.
Nie spiesz się
Ochłodzenie jest czymś więcej niż miłym akcentem końcowym. Właściwie wykonane, może zapobiec nagłemu spadkowi ciśnienia krwi, które może powodować osłabienie po treningu.
Podczas aktywnych ćwiczeń serce przyspiesza, przepychając więcej krwi do mięśni ramion i nóg, a naczynia krwionośne blisko powierzchni skóry rozszerzają się, aby pomóc rozproszyć ciepło. Jeśli nagle przestaniesz ćwiczyć, tętno spadnie, ale krew może pozostać w rozszerzonych naczyniach krwionośnych, zmniejszając ilość natlenionej krwi pompowanej z serca do mózgu. Kiedy twój mózg nie ma wystarczającej ilości tlenu, czujesz zawroty głowy lub oszołomienie - czasami wystarczające do zemdlenia.
Można temu zapobiec, zajmując 10 minut na stopniowe zmniejszanie poziomu aktywności pod koniec sesji ćwiczeń. Poświęć kilka minut na kontynuowanie aktywności w wolniejszym tempie, a następnie kilka minut na aktywność na niskim poziomie, taką jak chodzenie. Zakończ kilkuminutowym rozciąganiem.
Odpoczywaj między treningami
Odpoczynek między treningami jest tak samo ważny jak same okresy ćwiczeń. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę i wzrost, zanim wrócą na kolejny trening. Zmęczenie oznacza, że nie ukończyłeś odzyskiwania. W tym czasie rób ćwiczenia o niskim wpływie, dopóki nie poczujesz się wystarczająco wypoczęty, aby wrócić do harmonogramu treningów.
Konsekwentne przekraczanie limitów może prowadzić do zespołu przetrenowania, który charakteryzuje się:
- Spadek wydajności
- Wahania nastroju
- Zwiększone ryzyko obrażeń
- Szkodliwe zmiany metaboliczne
W wielu przypadkach można zapobiec przetrenowaniu, uzyskując odpowiednie odżywianie i dni odpoczynku. Możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy w ustaleniu i utrzymaniu harmonogramu szkoleń, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Powinieneś także zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli podczas wysiłku wystąpią objawy osłabienia, zmęczenia lub zawrotów głowy lub jeśli objawy po treningu nie znikną po wprowadzeniu odpowiednich zmian w rutynie.
