Jeśli jesteś jak większość ludzi w dzisiejszych czasach, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu skulony - patrząc na telefon, wpatrując się w ekran komputera - a twoje plecy ponoszą ciężar. Zła postawa powoduje, że ramiona zaokrąglają się do przodu i mogą sprawiać, że wydajesz się niższy niż jesteś. Napraw swoją postawę i wyprostuj się, wykonując ćwiczenia w celu wyprostowania pleców, które wzmacniają niektóre mięśnie, a inne wydłużają.
Wzmocnienie i wydłużenie
Kifoza posturalna, kliniczny termin zaokrąglania górnej części pleców z powodu złej postawy, to połączenie napiętych mięśni klatki piersiowej i osłabionych mięśni górnej części pleców, które wynikają z garbienia zgodnie z University of Maryland Medical Center. Napięte mięśnie klatki piersiowej ciągną kręgosłup i ramiona do przodu, a słabe mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, aby utrzymać dobrą postawę.
Mięśnie rdzenia - dolna część pleców i mięśnie brzucha - również odgrywają ważną rolę we wspieraniu tułowia i utrzymaniu kręgosłupa w pozycji długiej i silnej. Dlatego chcesz wzmocnić całe plecy i mięśnie brzucha oraz regularnie rozciągać klatkę piersiową.
1. Ćwiczenia wzmacniające plecy i mięśnie brzucha
Anioły ścienne
To ćwiczenie wzmacnia plecy i mięśnie brzucha zgodnie z BuiltLean. Jest to również dobry test do oceny obecnego zakresu ruchu i sprawdzenia, jak daleko zaszedłeś kilka tygodni lub miesięcy później.
Jak to zrobić:
- Stań przy ścianie, opierając o nią całe plecy, a stopy kilka centymetrów od ściany. Skurcz mięśnie rdzenia.
- Podnieś ręce do góry, zginając łokcie i opierając dłonie o ścianę.
- Kontynuuj wyciąganie ramion tak daleko, jak to możliwe, bez wyprostowania pleców od ściany. Jeśli nie możesz dalej wyciągać rąk bez wygięcia pleców, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Wiersz o ścisłej przyczepności
Rzęd z wąskim uchwytem celuje w górną i środkową część pleców, naśladując akcję ściągania łopatek w celu uzyskania dobrej pozycji. Możesz to zrobić stojąc z opaską oporową zakotwiczoną do wysokości na wysokości klatki piersiowej lub siedzącą w maszynie kablowej.
Jak to zrobić:
- Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, napnij mięśnie rdzenia i wyprostuj się.
- Chwyć uchwyty maszyny kablowej lub oporu, wyciągając przed siebie ręce i dłonie skierowane do siebie.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, ściskając razem łopatki i powoli przyciągając uchwyty w kierunku żeber.
- Wróć do punktu początkowego z kontrolą i powtórz. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Leć jak Superman
To proste ćwiczenie na masę ciała wzmacnia całe plecy i rozciąga również przód ciała.
Jak to zrobić:
- Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Rozciągnij ręce i nogi w przeciwnych kierunkach. Rozłóż ręce do litery Y i rozstaw nogi na szerokość ramion.
- Podnieś nogi, ręce i klatkę piersiową z podłogi, używając siły pleców. Ściśnij łopatki razem i odciągnij ramiona do tyłu. Trzymaj szyję długo.
- Przytrzymaj na górze przez pięć do 10 sekund, a następnie opuść w dół z kontrolą. Powtarzać.
- Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
2. Ćwiczenia rozciągające klatki piersiowej
Rozciągnij się przy ścianie
Naprawdę potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia, aby rozciągnąć klatkę piersiową. Ten prosty odcinek ściany pomoże wydłużyć napięte mięśnie klatki piersiowej i pomoże ci stać wyżej.
Jak to zrobić:
- Połóż prawą rękę na ścianie na wysokości około klatki piersiowej. Ustaw prawą stronę ciała prostopadle do ściany i wystarczająco daleko, aby wyprostować prawe ramię.
- Odwróć ciało od ściany i pochyl się do przodu, aby poczuć rozciągnięcie po prawej stronie klatki piersiowej i ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
- Wykonaj trzy razy z każdej strony.
Ćwicz dobrą postawę
Siedzenie w dobrej pozycji w ciągu dnia jest ćwiczeniem samym w sobie. Przypomnij sobie przez cały dzień, żeby usiąść wysoko, ścisnąć łopatki razem i odciągnąć głowę do linii kręgosłupa, mówi Harvard Health Publishing. Jeśli masz problemy z zapamiętywaniem, umieść karteczkę samoprzylepną na komputerze lub inny punkt w miejscu pracy, na który często patrzysz.
Zbyt dużo siedzenia negatywnie wpływa na twoją postawę i zdrowie. Często wstawaj z krzesła. Spaceruj i rozciągaj się przez kilka minut kilka razy dziennie.
Pamiętaj także o przestrzeganiu zrównoważonego programu treningu siłowego i rozciągania, który obejmuje wszystkie mięśnie twojego ciała, a nie tylko plecy, rdzeń i klatkę piersiową.
