Zjedzenie małej przekąski lub dwóch w ciągu dnia pomaga zwiększyć spożycie składników odżywczych, dzięki czemu istnieje większe prawdopodobieństwo, że dostaniesz witaminy i minerały potrzebne do zachowania zdrowia. Krakersy jako bardzo przenośne jedzenie są wygodnym i pysznym wyborem przekąsek. Większość krakersów jest stosunkowo bogata w węglowodany, więc musisz planować z wyprzedzeniem, jeśli chcesz włączyć je do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli nie przeszkadza ci dodatkowa praca, będziesz w stanie zaspokoić głód przy mniejszej ilości węglowodanów, tworząc własne krakersy o niskiej zawartości węglowodanów w domu.
Krakersy z wyższą zawartością węglowodanów, których należy unikać
Wejdź do korytarza z krakersami, a zobaczysz bogactwo aromatyzowanych krakersów - od pikantnego sera i krakersów o smaku ziół po słodzone odmiany. Ale wiele z tych aromatyzowanych krakersów ma stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów. Na przykład uncja krakersów serowych zawiera 16 gramów węglowodanów netto - co oznacza, że ma 16 gramów strawnych węglowodanów - podczas gdy równoważna porcja krakersów grahamowych ma 21 gramów węglowodanów netto. Uncja krakersów o smaku sera - dwóch krakersów z wypełnionym masłem orzechowym - zawiera 15 gramów węglowodanów netto na uncję. Jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - jak dieta indukcyjna Atkinsa 20 - jedna uncja aromatycznych krakersów zajmie co najmniej trzy czwarte Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. To pozostawia niewiele miejsca dla innych źródeł węglowodanów, takich jak warzywa, więc prawdopodobnie poczujesz się głodny i pozbawiony.
Zwykłe krakersy mają zbyt dużo węglowodanów
O ile krakersy o smaku mają zwykle większą zawartość węglowodanów, nie oznacza to, że ich zwykłe odpowiedniki są mało węglowodanów. Na przykład uncja zwykłej melby zawiera 20 gramów węglowodanów netto, a uncja krakersów pełnoziarnistych ma 17 gramów węglowodanów netto. 1 uncja porcji krakersów wieloziarnistych zawiera również znaczną ilość węglowodanów - 18 gramów.
Podobnie jak w przypadku krakersów smakowych, prawdopodobnie napotkasz trudności z dopasowaniem ich do diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - a krakersy jakiegokolwiek rodzaju nie znajdują się na liście produktów Atkins 20 dozwolonych w fazie 1. Z drugiej strony, jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów i wystarczającej „przestrzeni” na krakersy, te zwykłe i pełnoziarniste wersje są najzdrowszymi opcjami. Krakersy wykonane z pełnych ziaren mają zwykle większą zawartość błonnika niż te wykonane z białej mąki - na przykład uncja krakersów pełnoziarnistych zawiera 3 gramy błonnika, w porównaniu do 1 grama błonnika w krakersach grahamowych. Włókno to pomaga cię napełnić, abyś nie czuł się pozbawiony, i zapobiegał zaparciom, aby utrzymać układ trawienny w ruchu.
Wybierz krakersy o niskiej zawartości węglowodanów
Nie tylko krakersy mogą dodawać węglowodany do twojego codziennego spożycia - to także dodatki. Jeśli dodajesz do krakersów słodkich produktów do smarowania, takich jak miód lub dżem, bierzesz dodatkowe węglowodany, a nawet komercyjne masło orzechowe zawiera dodatek cukru, dostarczając 4 g węglowodanów netto na porcję 2 łyżek stołowych. Hummus ma również około 2, 5 gramów węglowodanów netto na łyżkę stołową, co może zsumować znaczne spożycie węglowodanów, jeśli nie obserwujesz wielkości porcji.
Utrzymaj krakersy na jak najniższym poziomie, wybierając dodatki z białkami. Posyp krakersy parmezanem, który praktycznie nie zawiera węglowodanów, lub dodaj uncję sera cheddar, który ma zaledwie 0, 5 grama węglowodanów. Pokryj krakersy ćwierć szklanki twarogu - ma 2 gramy węglowodanów netto - lub pokrój ćwierć cala pomidora, aby użyć go jako polewy. Każdy plasterek zawiera zaledwie 0, 5 grama węglowodanów netto i może obejmować od czterech do pięciu krakersów.
Wytwarzanie krakersów o niskiej zawartości węglowodanów w domu
Ponieważ większość kupowanych w sklepie krakersów jest wytwarzanych z użyciem bogatych w węglowodany ziaren, będziesz mieć trudności ze znalezieniem naprawdę niskowęglowodanowego krakersa w sklepie spożywczym. Możesz jednak zrobić własne „krakersy” w domu, używając świeżego parmezanu jako przekąski o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Rozdrobnij świeży parmezan drobną tarką i nałóż ser na blachę do pieczenia, aby każdy „krakers” miał około 1 łyżki stołowej sera. Posyp wybranymi przyprawami - spróbuj czarnego pieprzu i czosnku w proszku, kminku i pieprzu cayenne - i piecz aż do złotego koloru i chrupkości przez trzy do pięciu minut. Skończysz na przenośnej przekąsce z satysfakcjonującym tandetnym chrupkiem, który będzie konkurował ze smakiem każdego kupionego w sklepie krakersa z serem.
