Ludzki hormon wzrostu, lub HGH, jest jednym z najważniejszych hormonów dla trwałego wzrostu do dorosłości. U dzieci i dorosłych pomaga również stymulować syntezę białek i metabolizm tłuszczów. Ponieważ dorośli starzeją się, a poziom HGH w naturalny sposób obniża się, utrzymanie tkanki mięśniowej i utrzymywanie zbędnych kilogramów może być trudniejsze, częściowo dlatego, że HGH - nazywany „fontanną młodości” - promuje chude tkanki i pomaga zmobilizować tłuszcz na energię.
Sen i HGH
Uzyskiwanie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu - lub nawet tyle, ile trzeba się wypocząć i uzupełnić - jest niezbędne do promowania optymalnego poziomu HGH. Twoja przysadka mózgowa, struktura wielkości grochu u podstawy mózgu, wytwarza HGH i wydziela go w sześciu do 12 serii w ciągu 24-godzinnego cyklu. Chociaż na jego produkcję wpływa wiele różnych czynników, sen jest jednym z podstawowych wymagań dotyczących wydzielania HGH. W normalnych okolicznościach poziomy HGH w twoim ciele są wyższe podczas snu niż w jakimkolwiek innym czasie - zgodnie ze stroną internetową Precision Nutrition, poziomy HGH zwykle osiągają szczyt między 23:00 a 2:00 Mając mniej snu niż organizm potrzebuje, aby się zregenerować - lub mieć przerwany sen - może zakłócać zdolność organizmu do uwalniania HGH.
Ćwiczenia i HGH
Regularne ćwiczenia to kolejny sposób na naturalne zwiększenie wydzielania HGH, ale nie wszystkie ćwiczenia mają taki sam wpływ. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu HGH są intensywne ćwiczenia, bez względu na to, czy są to sprinty, interwały, czy trening siłowy. Regularne, intensywne ćwiczenia promują wyższy poziom HGH po każdej sesji, a także przez okres 24 godzin, zgodnie z University of Michigan Medical School. Krótkie interwały regeneracji w trakcie intensywnego treningu mogą również zwiększyć poziom HGH - zgodnie z Precision Nutrition, odpoczynek przez 60 sekund lub krócej podczas intensywnych treningów interwałowych pomaga stymulować wydzielanie HGH.
Podczas gdy obciążenie, częstotliwość i regeneracja wpływają na wydzielanie HGH, czas ćwiczeń nie ma wpływu. Ćwiczenia wytrzymałościowe - typ, który można łatwo utrzymać na długich odcinkach i nie prowadzi cię poza próg mleczny lub punkt, w którym „czujesz pieczenie” - początkowo zwiększa wydzielanie HGH, ale efekt zmniejsza się, gdy twoje ciało z czasem dostosowuje się do treningu, a jego uwalnianie spada po około trzech tygodniach treningu.
Wsparcie żywieniowe
Odżywianie może również wpływać na wydzielanie HGH. Rzeczywiście, dieta wysokowęglowodanowa może zmniejszać wydzielanie HGH. Według badań opublikowanych przez Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism w 1976 r., Mężczyźni, którzy otrzymali 80% kalorii z węglowodanów, zauważyli znaczny spadek poziomu HGH. Dla porównania mężczyźni, którzy spożywali dietę zawierającą 40 procent węglowodanów, 40 procent tłuszczu i 20 procent białka, byli w stanie utrzymać normalny poziom HGH.
Badanie z 2012 r. Opublikowane w Grormth Hormone i IGF Research wykazało, że określone składniki odżywcze - w tym witamina C i błonnik pokarmowy - sprzyjają uwalnianiu HGH. Produkty bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, truskawki, maliny, kiwi, mango, brokuły, paprykę, zielone warzywa liściaste i pomidory. Wszystkie produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Suszona fasola, groszek i soczewica są szczególnie bogate w błonnik.
Arginina, aminokwas, również stymuluje uwalnianie HGH. Chociaż w diecie można uzyskać dużo argininy, spożywając wystarczającą ilość białka, niektóre pokarmy - w tym wiele orzechów, nasion i fasoli - są szczególnie dobrym źródłem.
Inne czynniki wpływające
Ponieważ nadmierna masa ciała może hamować wydzielanie HGH, utrata masy ciała i utrzymanie szczupłego ciała mogą naturalnie podnieść poziom HGH. Może to częściowo wynikać z faktu, że wydzielanie HGH jest regulowane bezpośrednio przez grelinę, hormon wydzielany głównie w żołądku. Oprócz odgrywania głównej roli w promowaniu wydzielania HGH, grelina jest również niezbędna do apetytu, zachowań żywieniowych i równowagi energetycznej. Według Colorado State University osoby otyłe mają zazwyczaj niższy poziom greliny - aw konsekwencji HGH - we krwi niż osoby szczuplejsze.
Unikanie alkoholu może również pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu HGH, ponieważ alkohol hamuje jego uwalnianie podczas snu. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism w 1980 roku, dorośli, którzy spożywali tylko jeden napój alkoholowy, zauważyli, że ich poziom HGH spadł aż o 75 procent podczas snu.
