Kiedy masz znaczną wagę do zrzucenia, rozpoczęcie pracy może wydawać się niemożliwe. Jak tracisz 100 funtów lub więcej? I, co równie ważne, jak to powstrzymać?
Osobisty trener Jeff Logan, CPT, mówi, że trzycyfrowa utrata masy ciała jest jak zrzucenie całej osoby - i proces ten nie powinien być przyspieszony. Mówi, że bezpieczny, zdrowy wskaźnik utraty wagi dla kogoś, kto ma 100 funtów lub więcej nadwagi, wynosi od 1 do 3 funtów tygodniowo. Korzystanie z tej matematyki zajmie około roku, aby osiągnąć swój cel.
Ale jak? Tutaj Logan i inni eksperci od żywienia i fitness dzielą się najlepszymi radami na realistycznie - i bezpiecznie! - mówienie adios do ponad 100 funtów na dobre.
1. Wypełnij do połowy swój talerz warzywami nieskrobiowymi
Chociaż ćwiczenia są zdecydowanie częścią tego procesu, Carla Dueñas, RD, dietetyk z Baptist Health South Florida mówi LIVESTRONG.com, że bardziej niż cokolwiek innego, to, co jemy, robi największą różnicę na skalę. Ze wszystkich zmian w diecie, które powinieneś wprowadzić na początku swojej podróży do lepszego zdrowia, mówi, że zwiększenie spożycia warzyw nieskrobiowych jest najważniejsze.
„Więcej warzyw oznacza więcej witamin i minerałów, które zwykle są niedoceniane jako źródło energii. Cała ta dodatkowa energia przekłada się na lepsze treningi i więcej spalonych kalorii” - wyjaśnia.
Ponadto warzywa są przepełnione błonnikiem. „Włókno utrzymuje nas w pełni przez dłuższy czas, ponieważ trudniej jest naszemu układowi trawiennemu się zepsuć, dzięki czemu możemy wytrzymać od trzech do czterech godzin do następnego posiłku lub przekąski” - wyjaśnia Dueñas.
Jedz więcej tych warzyw nieskrobiowych
- Karczoch i serca karczochów
- Szparag
- Młoda kukurydza
- Pędy bambusa
- Fasola (zielona, wosk, włoska)
- Kiełki fasoli
- Buraki
- brukselki
- brokuły
- Kapusta (zielona, bok choy, chińska)
- Marchewki
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan
- Zieloni (Collard, Jarmuż, Musztarda, Rzepa)
- Serca Palmowe
- Jicama
- Kalarepa
- Grzyby
- Piżmian jadalny
- Cebule
- Strąki grochu
- Papryka
- Rzodkiewki
- Brukiew
- Sałatka Zieleń (cykoria, endywia, escarole, sałata, romaine, szpinak, rukola, radicchio, rukiew wodna)
- Kiełki
- Squash (cushaw, lato, crookneck, spaghetti, cukinia)
- Groszek cukrowy
- Szwajcarski chard
- Pomidor
- Rzepa
- Kasztany wodne
2. Nie daj się zwieść diecie Crash
Możesz pomyśleć o „diecie awaryjnej” w taki sam sposób, jak post na clickbait na Facebooku. Nagłówek jest wstrząsający i nie można się mu oprzeć - ale przez większość czasu jego treść jest w najlepszym razie słaba.
Jakiś Audrey Heist, RD, dietetyk i dyrektor ds. Zdrowia w AtlantiCare, jakikolwiek plan żywieniowy, który obiecuje, że pomoże ci szybko schudnąć bez większego wysiłku, nie jest wart twojego czasu. Mówi, że wielu ludzi przyciąga oczyszczone rosół z kurczaka, detoksykacje i inne pozornie proste sposoby na zmniejszenie masy ciała, ale przez większość czasu te nawyki żywieniowe są skuteczne tylko na początku, a na dłuższą metę są szkodliwe.
„Drastyczna zmiana naszych nawyków stylu życia naraz nas naraża na porażkę” - mówi. „Często nie możemy i nie trzymamy się zmian, które wprowadziliśmy, co prowadzi do powrotu wagi.”
Ważne jest również, aby zauważyć, według Heist, że szybka utrata masy ciała spowodowana odchudzaniem może prowadzić do utraty mięśni, co może również powodować przyrost masy ciała, ponieważ mięśnie pomagają utrzymać nasz metabolizm w dobrym stanie.
Dowiedz się, jak rozpoznać dietę awaryjną wraz z trzema innymi rodzajami niezdrowych sztuczek, aby uniknąć, jeśli Twoim celem jest długotrwała utrata masy ciała.
3. Zwiększaj spożycie białka w ciągu dnia
Dla wielu osób powiedzenie „nie” słodkim smakołykom i potrawom spożywczym to połowa sukcesu w utrzymaniu planu zdrowego odżywiania. Ale dlaczego ślinimy się nad tym pączkiem o 3 po południu? Prawdopodobnie dlatego, że nie dostaliśmy wystarczającej ilości białka na lunch, twierdzi Dueñas.
Jak wyjaśnia, zwiększenie spożycia białka zapewni nam obronę potrzebną do kontrolowania głodu, a tym samym ułatwi utrzymanie kursu. „Dodanie popołudniowej przekąski z białkami to świetny sposób na powstrzymanie apetytu” - mówi.
Jakieś pomysły:
- Koktajl proteinowy zrobiony z twojego ulubionego białka w proszku (nie szukaj dodanych cukrów)
- Jogurt grecki z orzechami i jagodami (zdecyduj się na beztłuszczowy, zwykły jogurt grecki)
- Łódki z tuńczykiem (zamień majonezę na musztardę, aby zmniejszyć tłuszcz i kalorie)
Ponadto białko odgrywa również rolę w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej podczas ćwiczeń. „Kiedy szybko tracimy na wadze, tracimy tłuszcz wraz z mięśniami. Chcemy tego uniknąć, stale dostarczając organizmowi pokarmy białkowe”, mówi Dueñas.
Wskazówka
Jeśli aktywnie tracisz na wadze, staraj się jeść około 1, 3 g chudego białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Pamiętaj, że kilogram to około 2, 2 funta. Na przykład osoba ważąca 250 funtów powinna starać się jeść około 148 gramów białka dziennie (dla porównania, 3 uncje porcji pieczonej piersi z kurczaka zawiera około 25 gramów białka, według USDA).
4. Spróbuj przerywać post
Gdy masz kilka miesięcy czystego jedzenia za pasem, dietetyk Brigid Titgemeier, RDN, LD, sugeruje wprowadzenie przerywanego trybu postu w swoim stylu życia. Istnieje kilka różnych metod, ale najbardziej popularne obejmują post przez 12 do 16 godzin każdego dnia (w tym czas, kiedy śpisz) i zjedzenie trzech posiłków w ciągu pozostałych godzin.
Chociaż badania nad tym planem żywieniowym są nadal nieco ograniczone, w przeglądzie The New England Journal of Medicine z grudnia 2019 r. Stwierdzono, że przerywany post jest skuteczny w odchudzaniu. Jednak czy to dlatego, że IF ogranicza jedzenie do późnych godzin nocnych, zmniejsza apetyt lub działa w inny sposób, nie jest jeszcze całkowicie jasne.
Na początek spróbuj odciąć jedzenie od 8 wieczorem do 8 rano - więc jesz tylko obiad, a następnie śniadanie, bez żadnych skubków. Gdy czujesz się bardziej komfortowo i twoje ciało dostosowuje się, możesz wydłużyć ten post o godzinę co tydzień, aż osiągniesz 16 lat.
Przewodnik dla początkujących po 16: 8 Post na odchudzanie
Uzyskaj więcej informacji na temat korzyści z przerywanego postu i uzyskaj cztery porady ekspertów, jak rozpocząć dietę 16: 8.
5. Nie ograniczaj surowo swoich kalorii
Jeśli sposobem, w jaki tracimy wagę, jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż to, co spalamy, to ograniczenie naszego spożycia ma sens, prawda?
Cóż, tak, ale tylko do pewnego stopnia, mówi Dueñas, który zauważa, że znaczne ograniczenie kalorii - do mniej niż 1200 dziennie dla kobiet lub 1500 dla mężczyzn - faktycznie powoduje, że nasze ciała zatrzymują tłuszcz (ponieważ jest to cenna rezerwa energii) i rozbić mięśnie. To spowalnia metabolizm i sprawia, że czujesz się głodny, wyczerpany i bardziej podatny na przeziębienia i grypę, ponieważ twój układ odpornościowy jest osłabiony, dodaje.
Wskazówka
Zdaniem ekspertów „magiczna liczba” kalorii w codziennej diecie wynosi od 500 do 750. Ponieważ funt tłuszczu wynosi 3500 kalorii, deficyt ten powinien prowadzić do utraty wagi od 1 do 1, 5 funta każdego tygodnia.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym sposobem na podejście do kalorii, jak mówi Titgemeier, jest pamiętanie, że równowaga jest kluczem do długoterminowego sukcesu. „Ważne jest, aby myśleć o odżywianiu ciała, a nie o jego odżywianiu. Odżywiaj swoje ciało nieprzetworzoną żywnością i staraj się unikać ekstremalnych środków ograniczenia kalorii, które nie są zrównoważone” - nalega.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
6. Rób ćwiczenia priorytetem
Adam Phillips, osobisty trener z certyfikatem NASM, cały czas słyszy: „Nie mam czasu, aby skupić się na odchudzaniu”. Mimo że wielu jego potencjalnych klientów desperacko próbuje schudnąć, nie udaje im się tak naprawdę przeznaczyć minut i godzin niezbędnych do odniesienia sukcesu.
Aby zachęcić ich do odmiennego myślenia, przypomina im, ile chwil ma poświęcić swojemu zdrowiu, jeśli nadasz temu priorytet: „W danym tygodniu jest 168 godzin. Praca i sen zajmują 112 z nich, ale to pozostawia 56 godzin tygodniowo ”, mówi. „Ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż godzinę dziennie. Zatem ćwiczenie przez pięć dni w tygodniu pozostawia 51 godzin na nadrobienie zaległości”.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów należy poświęcić około połowy tych pięciu tygodniowych godzin na wysiłek cardio o umiarkowanej intensywności (pomyśl: szybki marsz lub jogging), a połowę na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Odkryj swój najlepszy plan treningu odchudzającego
Dowiedz się, jak wybrać najlepsze ćwiczenia na odchudzanie i zmaksymalizować ich korzyści.
7. Nie jedz żywności o niskiej zawartości tłuszczu
Wybierz się na spacer po lokalnym sklepie spożywczym, a będziesz bombardowany kolejnymi przekąskami reklamującymi hasła „niskotłuszczowe”, „beztłuszczowe” i innymi hasłami ukierunkowanymi na dietę. To kuszące, oczywiście, ponieważ na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe - ale Titgemeier twierdzi, że oferują bardzo niewielkie korzyści odżywcze.
Dlaczego? Tłuszcz nie sprawia, że jesteś gruby, a my potrzebujemy go trochę, aby utrzymać nasze ciało w ruchu - i spalać kalorie! - efektywnie. „Tłuszcz jest ważny dla zwiększenia poziomu sytości, poprawy zdrowia mózgu i zmniejszenia stanu zapalnego” - mówi. „To, że próbujesz schudnąć, nie oznacza, że powinieneś zacząć jeść niskotłuszczowe produkty przetworzone, które usuwają tłuszcz podczas przetwarzania, a następnie zastąpić go cukrem lub węglowodanami”.
Czego zamiast tego szukać zdrowych tłuszczów? Titgemeier poleca takie produkty, jak awokado, nasiona chia, mielone nasiona lnu i oliwki. Tłuszczowe ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, są również dobrym wyborem.
8. Ogranicz wszystkie dodane cukry - w tym źródła naturalne i sztuczne
Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, cukier ma prawie wszystko. Wystarczy pomyśleć o wszystkich miejscach, w które zaangażowane są twoje kubki smakowe: trzcinie cukrowej, syropie klonowym, miodowym i owocowym, prawie wszystkich pakowanych produktach spożywczych, a nawet sosach pomidorowych lub innych nietypowych zakupach.
Oto oferta: jeśli nie ograniczymy cukru, który jemy (lub pijemy!), Będziemy go pragnąć, raz po raz. „Nasze kubki smakowe przyzwyczajają się do tego, podobnie jak nasze mózgi, i zaczynamy potrzebować więcej, bardzo przypominających lek”, mówi Dueñas. I chociaż sztuczne słodziki nie pakują kalorii ani nie zwiększają poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak naturalne cukry, wywołują tę samą reakcję w mózgu, co powoduje, że pragniemy więcej słodyczy.
Kiedy tylko możesz, ogranicz wszystkie produkty, które dodały naturalny lub sztuczny cukier. Według Dueñasa najlepiej jeść to, co zamierzała matka natura, prosto z ziemi lub z farmy.
5 łatwych sposobów na ograniczenie cukru
Od inteligentnego przygotowywania posiłków po strategiczne zakupy, zapoznaj się z pięcioma zatwierdzonymi przez ekspertów poradami, aby zmniejszyć ilość dodanego cukru w diecie.
9. Nie próbuj robić tego sam
Kiedy jesteś tak blisko, aby złapać kawałek pizzy, lub gdy miałeś stresujący dzień, a lody w zamrażarce wyglądają tak, bardzo zachęcająco, ważne jest, aby mieć kumpla kompatybilności, który pomoże ci się oprzeć. Heist twierdzi, że niezwykle korzystne jest znalezienie kogoś - osobiście lub wirtualnie - który również podróżuje w celu odchudzania, abyś mógł się na sobie oprzeć.
Pamiętaj, że być może będziesz musiał szukać poza swoim kręgiem rodziny i przyjaciół. Chociaż wspierają, mogą nie rozumieć przeszkód, które napotykasz codziennie i zmieniając styl życia.
Heist mówi, że posiadanie partnera do kompatybilności pozwoli ci się skupić i zapewni ci wytrzymałość poznawczą niezbędną do utraty znacznej wagi. W końcu bitwa jest nie tylko fizyczna - jest również mentalna.
„W dzisiejszym środowisku, w którym jesteśmy narażeni na wysokokaloryczne, przetworzone produkty spożywcze, podejmowanie niezdrowych wyborów może być łatwe. Utrata masy ciała wymaga zaangażowania i planu - nie jest to siła woli, a siła umiejętności” - mówi.
Jeśli masz problem ze znalezieniem kumpla, rozważ zbadanie grup odchudzających na Facebooku - takich jak LIVESTRONG.com Challenge Group - lub zajrzyj do społeczności na pobliskiej siłowni. Są duże szanse, że wkrótce natkniesz się na kogoś, kto zmierzy się z tym samym celem utraty wagi 100 funtów.
