Ćwiczenia mające na celu zwiększenie elastyczności bioder i miednicy mogą okazać się cenne dla kobiet w ciąży. Nabierz formy do porodu, włączając określone odcinki bioder do rutynowego treningu. Pamiętaj, że hormony uwalniane do organizmu podczas ciąży naturalnie rozluźniają więzadła w stawach. Ma to na celu pomoc w porodzie, ale także pozostawia cię bardziej podatnym na obrażenia. Uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń w czasie ciąży. Jeśli poczujesz dyskomfort w biodrach, przestań ćwiczyć. Nie rozciągaj obolałego mięśnia. Jeśli wystąpi ból, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to pozycja jogi, która pomaga rozciągnąć krocze i poszerzyć miednicę. Uklęknij na podłodze z rozłożonymi nogami w szerokim V. Żyj rękami nad głową i pochyl się do przodu od bioder, utrzymując tułów prosto. Utrzymuj pupę na piętach. Oprzyj głowę na ramionach lub, w razie potrzeby, na podpartych łokciach. Przytrzymaj tę pozę przez pięć głębokich oddechów.
Przysiady
Przysiady pomagają wzmocnić uda i otworzyć miednicę w ramach przygotowań do porodu. Stań twarzą do oparcia krzesła z nogami nieco szerszymi niż biodra, palce u stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Trzymając się krzesła za wsparcie, powoli opuść się na ziemię, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Zrównoważyć swoją wagę na kulkach pięt. Zrób wydech i wstań do pozycji stojącej.
Pozycja krawca
Ta pozycja nie tylko poszerza biodra, ale także pomaga złagodzić bóle dolnej części pleców. Usiądź plecami do ściany, zgnij kolana, a podeszwy stóp będą się stykać. Dłońmi popchnij kolana w dół i na zewnątrz. Bądź łagodny i nie zmuszaj do ruchu. Trzymaj tę pozę tak długo, jak długo czujesz się komfortowo.
Stretch Flexor
Zginacze bioder to mięśnie w górnej części ud, które umożliwiają podniesienie kolan i zgięcie w talii. Uklęknij na prawym kolanie i postaw lewą stopę przed sobą, aby twoja noga tworzyła kąt prosty. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby zachować równowagę i połóż prawą rękę na prawym biodrze. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu i przesuń ciężar ciała na przednią nogę. Poczujesz napięcie w prawym udzie. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie przełącz nogi i powtórz.
