Podczas gdy suplementy witaminowe i mineralne mogą nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz podczas diety, pewne niezbędne mikroelementy mogą być przydatne jako środki tłumiące głód. Ich sycące właściwości oznaczają, że możesz nawet użyć niektórych minerałów i witamin do odchudzania.
Wskazówka
Kilka różnych witamin i minerałów może pomóc w zmniejszeniu apetytu. Te składniki odżywcze działają jako tłumiące głód, przyspieszając uczucie sytości i zwiększając prawdopodobieństwo spożywania mniejszych posiłków.
Zdrowe strategie odchudzania
Ludzie, którzy próbują schudnąć, zwykle stosują jedną z dwóch różnych strategii: ograniczenie kalorii lub ćwiczenia. Te strategie są również stosowane w połączeniu, co działa najlepiej.
Ograniczenie kalorii jest dość łatwym sposobem dla wielu osób na odchudzanie, ponieważ większość ludzi spożywa około 2000 kalorii dziennie. Według Harvard Health kobiety mogą spożywać zaledwie 1200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni mogą bezpiecznie spożywać zaledwie 1500 kalorii dziennie. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii może być zdrowym sposobem na utratę od jednego funta do 2 funtów tygodniowo.
Jednak niektóre osoby spożywają już dość niską ilość kalorii. Na przykład wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie zaledwie 1600 kalorii dziennie dla siedzących dorosłych kobiet. Jeśli już spożywasz dość niską ilość kalorii, dalsze zmniejszenie spożycia kalorii może nie być najzdrowszym wyborem. Zbyt mało kalorii może uniemożliwić spożywanie niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia.
W takich przypadkach zwiększenie aktywności fizycznej w codziennej rutynie może zapewnić alternatywną metodę odchudzania. Pamiętaj jednak, że kalorie nadal mają znaczenie. Jeśli nagle staniesz się bardzo aktywny fizycznie, możesz być bardziej głodny niż zwykle. Ważne jest, aby pamiętać, że dodanie ćwiczeń do diety nie pomoże ci zrzucić wagi, jeśli jednocześnie zwiększysz spożycie kalorii. Musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Oczywiście może to być dość trudne z powodu jednego głównego problemu: głodu. Sytość, znana również jako uczucie pełności, jest głównym problemem dla osób próbujących schudnąć. Na szczęście niektóre zdrowe suplementy odżywcze mogą działać jako środki tłumiące głód, które mogą wspierać Twoje cele w odchudzaniu.
: Zaklinacz metabolizmu dzieli się sekretami spalania większej ilości kalorii
Składniki odżywcze jako tłumiące głód
Według przeglądu z marca 2015 r. W Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , istnieje kilka minerałów i witamin, które mogą tłumić apetyt. Jednak badania na ludziach na ten temat są ograniczone.
Na przykład w tym przeglądzie stwierdzono, że otyłe kobiety próbujące schudnąć doświadczyły zwiększonej sytości podczas przyjmowania suplementów multiwitaminowych. Te pigułki zasadniczo działały jako supresanty apetytu multiwitaminowego. Jednak nie wiadomo, które witaminy i minerały w tych multiwitaminach działały w regulacji przyjmowania pokarmu. Dokładny mechanizm działania, który sprawił, że tabletki te działają jako supresanty apetytu wielowitaminowego, również nie jest dobrze poznany.
Wapń jest minerałem, o którym uważa się, że działa również jako środek tłumiący głód. W tym samym przeglądzie stwierdzono również, że osoby, które przyjmowały wapń i witaminę D, mogły czterokrotnie stracić na wadze w porównaniu do osób, które nie przyjmowały tych suplementów. Jednak w tym badaniu szczególnie oceniono otyłych dorosłych, u których stwierdzono niedobór wapnia.
Witamina D była istotnym składnikiem zgłaszanego badania, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Szczególnie ten składnik odżywczy odgrywa inną rolę w zależności od masy ciała i zawartości tłuszczu w ciele.
Badanie ze stycznia 2017 r. W „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” oraz badanie z czerwca 2014 r. W Central European Journal of Immunology wykazały, że witamina D odgrywa ważną rolę w zdrowiu tkanki tłuszczowej. Otyłość jest często związana z niedoborem witaminy D; niższe poziomy witaminy D zostały również powiązane ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę. Problem ten związany jest z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
Makroskładniki, a nie mikroelementy, są bardziej ugruntowane jako tłumiące głód. Przegląd w Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wykazał, że rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki działają zarówno jako tłumiące głód.
Niektóre aminokwasy, które łatwo znaleźć w żywności bogatej w białko, są również dobrymi środkami tłumiącymi głód. W rzeczywistości w tej recenzji stwierdzono, że białko jest najbardziej nasycającym makroskładnikiem odżywczym, jaki można spożywać, a następnie węglowodany, a następnie tłuszcz.
Sycące diety i odchudzanie
Oprócz stosowania minerałów i witamin do odchudzania, możesz również włączyć do swojej diety nadziewane produkty. Małe badanie z sierpnia 2017 r. W British Journal of Nutrition wykazało, że różnorodne pokarmy są nasycające i mogą pomóc w utracie wagi. Obejmują one:
- Żywność bogata w białko
- Pokarmy bogate w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy
- Żywność bogata w wapń
- Żywność zawierająca kapsaicynoidy (która sprawia, że żywność taka jak czerwone chili, pikantna)
W tym badaniu otyłych mężczyzn zachęcano do spożywania diety bogatej w te produkty. Było to określane jako dieta nasycająca i zawierało w sobie proporcje makroskładników od 30 do 35 procent tłuszczu, od 20 do 25 procent białka i od 45 do 50 procent węglowodanów.
Zawartość węglowodanów potrzebna jest przede wszystkim z nieprzetworzonej żywności o niskim indeksie glikemicznym. Codzienna zawartość węglowodanów również musiała zawierać ponad 25 gramów błonnika pokarmowego (więcej niż zalecana dzienna wartość). Zawartość tłuszczu musiała pochodzić przede wszystkim ze zdrowych tłuszczów nienasyconych, a nie tłuszczów nasyconych lub trans. Ta dieta była również bogata w niezbędne mikroelementy (szczególnie wapń).
Ponieważ te produkty są tak sycące, ludzie przestrzegający tej diety mogą je swobodnie spożywać. Należy jednak pamiętać, że uczestnicy tego badania nadal spożywali nie więcej niż 2000 kalorii dziennie.
Po 16 tygodniach mężczyźni przestrzegający tej diety stracili od 2 do 3 procent tkanki tłuszczowej. Dla porównania mężczyźni stosujący standardową dietę (z bardziej typowymi proporcjami makroskładników odżywczych wynoszącymi od 10 do 15 procent białka, od 55 do 60 procent węglowodanów i 30 procent tłuszczu) stracili tylko 1, 1 do 1, 3 procent tkanki tłuszczowej.
Osoby stosujące standardową dietę częściej zaprzestały diety przed końcem 16-tygodniowego okresu w porównaniu do osób spożywających pokarmy nasycające.
