Niezależnie od tego, jaki jest Twój idealny kształt ciała, ćwiczenia i zdrowa dieta mogą ci w tym pomóc. Regularne treningi sercowo-naczyniowe podpalą kalorie w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej wokół brzucha, a trening siłowy pomoże ci zwiększyć rozmiar ud. Utrzymuj kontrolę nad kaloriami i spożywaj pokarmy promujące energię, aby zasilić Cię podczas treningów.
Banish Your Belly
To powinna być dobra wiadomość: nie musisz spędzać godzin na bieżni, aby osiągnąć cele swojego ciała. W rzeczywistości spędzanie mniej czasu na ćwiczeniach - ale robienie tego bardziej intensywnie - jest w rzeczywistości lepsze do spalania tłuszczu z brzucha.
Cardio o wysokiej intensywności oznacza dawanie z siebie wszystkiego na bieżni, rowerze, eliptyce lub w swojej klasie kick-boxingu. To różnica między bieganiem a bieganiem lub bieganiem i bieganiem.
Aby dowiedzieć się, na czym polega ogromna różnica w cięższej pracy, sprawdź to: Jogging w tempie 5 mil na godzinę przez 30 minut spala od 240 do 355 kalorii, w zależności od wagi. Musiałbyś chodzić w tempie 3, 5 mili na godzinę przez całą godzinę, aby spalić tyle samo kalorii.
Korzyści płynące z ćwiczeń o wysokiej intensywności nie kończą się na tym. Według badań opublikowanych w Medicine and Science in Sports and Exercise w 2009 r. Praca z bardzo wysoką intensywnością okazała się znacznie bardziej efektywna w spalaniu tłuszczu z brzucha niż ćwiczenia o mniejszej intensywności.
Wypróbuj HIIT
Sprint przez długi czas po prostu nie jest możliwy, chyba że jesteś gepardem. Ale osiągnięcie tego szczytowego poziomu intensywności to miejsce, w którym naprawdę zaczyna się palić jakiś poważny tłuszcz.
Na szczęście nie musisz długo tam być, aby uzyskać korzyści związane ze spalaniem tłuszczu z brzucha. Wystarczą krótkie impulsy bardzo intensywnego wysiłku, które można osiągnąć poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na bieżnię, rozgrzej się przez pięć minut podczas joggingu, a następnie wypuść się. Sprint tak szybko, jak to możliwe, nie powstrzymuj niczego (oczywiście, chroń to). Po 30 do 60 sekundach (mniej, jeśli potrzebujesz; więcej, jeśli możesz), powróć do swojego tempa joggingu. Odzyskaj się na minutę, a następnie ponownie uruchom wysoki bieg. Zrób to przez około 20 minut, a następnie ostygnij.
Buduj uda i spalaj tłuszcz
Budowanie większej ilości mięśni to jeden z najlepszych sposobów na powstrzymanie tkanki tłuszczowej i jest niezbędny do uzyskania większych ud. Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój metabolizm spoczynkowy (RM).
Twoje RM oznacza, jak skutecznie twoje ciało spala kalorie w spoczynku. Ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii, kiedy robią absolutnie nic. Oczywiście muszą ciężko pracować, aby się tam dostać, podobnie jak Ty. Ale będzie warto.
Jeśli już trenujesz siły, świetnie. Jeśli nie, nadszedł czas, aby wskoczyć od razu. Dwa do trzech dni w tygodniu wykonuj pewnego rodzaju działania wzmacniające mięśnie, które są ukierunkowane na wszystkie mięśnie w twoim ciele - ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha i skośne, tyłek i nogi
Teraz treningi siłowe mają wiele form. Możesz ćwiczyć pilates, jogę lub regularnie ćwiczyć kickboxing cardio. Wszystkie te są obciążające, które powodują adaptacje mięśni, czyniąc je silniejszymi i większymi.
Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie wielkości mięśni ud obejmują przysiady, martwe ciągi, dobre poranki, loki ścięgien podkolanowych, wyprosty nóg, stepy i rzuty. Ćwiczenia te dotyczą również wszystkich innych mięśni w dolnej części ciała, dzięki czemu można je wykonywać w ramach treningu dolnej części ciała.
Wybierz kilka z nich w każdym treningu. Wykonaj od trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń każdego z nich, stosując wystarczająco ciężki ciężar, aby twoje uda poczuły się zakleszczone pod koniec ostatniego jednego lub dwóch zestawów.
Co z moimi brzuchami?
Nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń ab, aby uzyskać płaski brzuch. W rzeczywistości możesz robić brzuszki przez cały dzień, ale jeśli masz dodatkową tkankę tłuszczową, nie zobaczysz swojego brzucha. Zrób więc kilka ćwiczeń ab podczas każdego treningu i skoncentruj więcej czasu na treningu siłowym i wysiłku fizycznym.
Makeover Your Diet
To, co jesz, odgrywa ogromną rolę w ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Ważne jest, aby znaleźć to słodkie miejsce, w którym spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać aktywny tryb życia, ale na tyle mało, aby utrzymać deficyt kaloryczny w celu zmniejszenia masy ciała.
Współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć ten numer, a następnie trzymaj się go, przestrzegając następujących zasad dotyczących jedzenia:
- Uczyń świeże warzywa najważniejszym elementem diety
- Jedz chude białko z ryb, kurczaka z białego mięsa, fasoli i tofu
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych. Komosa ryżowa i brązowy lub czarny ryż to świetne opcje.
- Ogranicz spożycie nabiału
- Przekąska na świeżych owocach i orzechach
- Unikaj smażonych, przetworzonych i słodkich potraw
- Zachowaj słodycze na okazjonalną ucztę
- Pij wodę i niesłodzoną herbatę zamiast słodkich napojów
