Niezależnie od tego, czy jesteś przekąską późną nocą, czy chcesz wiedzieć, które produkty sprzyjają wyciszeniu, istnieją pewne produkty, które mogą pomóc ci zasnąć. Wiele osób jest uzależnionych od suplementów wspomagających sen, aby zasnąć i nie zasnąć. Jednak żywność, która zachęca do zmęczenia, może załatwić sprawę.
Próba przebudzenia na czas, a później próba zaśnięcia na czas, może być błędnym cyklem. Amerykanie często polegają na kofeinie z kawy, herbaty i napojów energetycznych tylko po to, by czerpać radość z intensywnych dni. Potem, kiedy przychodzi czas na uspokojenie umysłu i ciała, obaj są zbyt kofeinowi, aby zasnąć w odpowiednim czasie. Dlatego potrzebne są tabletki nasenne.
Zamiast zmuszać ciało do snu za pomocą suplementów i tabletek, spróbuj uspokoić swój umysł i ciało do stanu spoczynku dzięki pokarmom, które pomagają ci spać poprzez naturalne zachęcanie do zmęczenia. Niektóre pokarmy zawierają minerały i inne właściwości, które sygnalizują receptory w twoim mózgu, że pora spać. Jedzenie banana przed snem jest jednym z przykładów, ale istnieje wiele innych opcji.
Co jeść przed snem
Jedzenie jest źródłem pożywienia, ale także źródłem energii. Określając najlepsze potrawy do jedzenia przed snem, należy również wziąć pod uwagę czas ostatniego posiłku oraz wszelkie przekąski i napoje.
Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne, ponieważ istnieje mit, że metabolizm organizmu spowalnia później w ciągu dnia. Jednak nie ma badań potwierdzających ten pomysł. Jedzenie przed snem nie może powodować przyrostu masy ciała, ale może powodować wzrost poziomu energii.
Aby zapobiec bezsenności, klinika Cleveland zaleca unikanie ciężkich posiłków przed snem. Zamiast tego spożywać większe posiłki wcześniej w ciągu dnia i wieczorem zjeść mały posiłek lub przekąskę. Dążenie od siedmiu do ośmiu godzin snu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale dorośli mogą mieć trudności z zasypianiem i zasypianiem w miarę starzenia się. Mimo to, bez recepty nie są zalecane ze względu na ich skutki uboczne.
Co do picia przed snem
Niektóre napoje mogą być tak samo skuteczne jak najlepsze potrawy do jedzenia przed snem. Herbata rumiankowa jest znanym rozwiązaniem na bezsenność i od setek lat stosowana jest w celu pobudzenia zmęczenia.
W niewielkim badaniu z grudnia 2017 r. Opublikowanym w „ Terapiach uzupełniających w medycynie” naukowcy badali działanie wyciągu z rumianku u 60 osób w podeszłym wieku. Znaczną poprawę jakości snu stwierdzono wśród uczestników z grupy rumianku. Badacze doszli do wniosku, że stosowanie rumianku może promować sen wyższej jakości, szczególnie u osób starszych.
Inne napoje zachęcające do snu to ciepłe mleko, herbaty ziołowe, sok wiśniowy i mleko migdałowe. Spożywanie napojów zawierających banana przed snem może również przyczynić się do uspokojenia.
Pokarmy bogate w magnez
Magnez jest często kojarzony z lekami zwiotczającymi mięśnie i redukującymi stres. Jeśli próbujesz poprawić swój harmonogram snu, obie te korzyści powinny znajdować się na twoim radarze.
Według badania z grudnia 2016 r. Opublikowanego w niemieckim czasopiśmie Fortschritte der Medizin osoby cierpiące na stres psychiczny lub fizyczny mogą odnieść korzyści ze spożywania magnezu. Naukowcy przebadali 100 uczestników, a ci, którzy przyjmowali codzienny suplement magnezu, doświadczyli poprawy w sympatycznym i przywspółczulnym układzie nerwowym, co można wykorzystać do pomiaru poziomu stresu. Dlatego magnez może być stosowany w celu złagodzenia objawów różnych zaburzeń snu.
Według dostępnych badań istnieją dowody potwierdzające zalety magnezu w rozluźnieniu ciała. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia związku między magnezem a snem.
Według USDA do produktów bogatych w magnez należą:
- szpinak
- Nasiona dyni
- fasola limeńska
- Tuńczyk
- migdały
- Banany
- Awokado
Banan jest dietetycznym źródłem magnezu, więc jedzenie jednego przed snem lub picie koktajlu bananowego może pomóc zasnąć. Możesz także zjeść garść mieszanki szlakowej, ponieważ orzechy i nasiona zawierają również magnez.
Pokarmy bogate w melatoninę
Melatonina jest klasycznym hormonem indukującym sen. W rzeczywistości to hormon reguluje cykl między przebudzeniem a snem.
Według Mayo Clinic suplementy melatoniny mogą leczyć bezsenność i jet lag bez zwiększania prawdopodobieństwa uzależnienia od stosowania melatoniny. Udowodniono również, że melatonina przyspiesza rozpoczęcie snu, zwiększa całkowity czas snu i zmniejsza zaburzenia cyklu snu i czuwania.
Badanie z kwietnia 2017 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że następujące pokarmy są naturalnymi silnymi źródłami melatoniny:
- Jajka
- Ryba
- Orzechy
- Winogrona
- Wiśnie
- Pomidory
- Papryka
Melatonina znajduje się również w niektórych produktach wzbogaconych, takich jak zboża. Ponieważ wiśnie są dobrym źródłem melatoniny, picie soku wiśniowego może mieć ten sam efekt indukujący sen.
GABA i L-teanina
Zarówno kwas γ-aminomasłowy (GABA), jak i l-teanina wiążą się z lepszym snem. Jednak mogą być bardziej skuteczne w połączeniu.
W badaniu na zwierzętach z lutego 2019 r. Opublikowanym w Biologii Farmaceutycznej stwierdzono, że GABA i l-teanina działają lepiej razem niż osobno. Stwierdzono, że połączenie poprawia jakość i czas snu u szczurów. Potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te ustalenia.
Źródła dietetyczne GABA obejmują:
- brokuły
- Kapusta
- Soja
- Grzyby
- Groszek
L-teanina występuje głównie w herbatach ziołowych i niektórych grzybach. Zielona herbata jest jednym z najsilniejszych źródeł l-teaniny, choć zawartość kofeiny może zapobiec zasypianiu w nocy.
Pokarmy, których należy unikać przed snem
Chociaż istnieją pokarmy, które pomagają ci spać, są też pokarmy, które działają odwrotnie. Zamiast przygotowywać ogromny posiłek późno w nocy, sięgnij po jedne z najlepszych potraw do jedzenia przed snem i włącz je do lekkiej kolacji lub przekąski.
Jeśli jest późno w nocy i próbujesz się zmęczyć, możesz unikać niektórych z tych pokarmów, które mogą działać energetyzująco na organizm:
- Ciemna czekolada z kofeiną
- Yerba maté, która jest naturalną alternatywą dla napojów energetycznych
- Napoje wypełnione cukrem, takie jak napoje gazowane i soki owocowe, które mogą zwiększyć energię, a nawet spowodować zgagę podczas leżenia
- Słodzony jogurt, który zawiera cukry, które można rozbić na łatwo dostępne źródła energii
Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać produktów bogatych w cukier i kofeinę tuż przed snem. Zamiast tego szukaj nocnych przekąsek z białkami i tłuszczem, a także naturalnych źródeł żywności melatoniny, magnezu, GABA i l-teaniny.
