To nadchodzące wydarzenie, na które chcesz wyglądać najlepiej, jest za trzy tygodnie - ale to nie znaczy, że do tego czasu możesz zrzucić znaczną wagę.
Próba zrzucenia 10 funtów w ciągu trzech tygodni jest ambitna, ale wykonalna, szczególnie jeśli 10 funtów to dopiero początek podróży odchudzającej - ale może być zbyt agresywna, jeśli masz już zdrową wagę.
Wybierz sprawdzone strategie, takie jak spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, unikanie przekąsek z fast foodów, minimalizowanie spożycia alkoholu i zaangażowanie w ćwiczenia. Podejmij te kroki, a za trzy tygodnie możesz poczynić poważne kroki w kierunku zdrowego trybu życia, poczuć się lżejszym i doświadczyć większej energii.
Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie
Wszystkie diety pozwolą ci zmniejszyć liczbę kalorii do liczby, która jest mniejsza niż liczba, którą spalasz codziennie. Klinika Mayo zauważa, że 1 funt to około 3500 kalorii, więc aby stracić 10 funtów, musisz zjeść 35 000 kalorii mniej niż spalasz w ciągu tych trzech tygodni.
Odpowiada to stracie nieco większej niż 3 funty tygodniowo, co wymaga deficytu wynoszącego 1666 kalorii dziennie. Aby osiągnąć ten deficyt, połącz aktywność fizyczną i ćwiczenia. Na przykład wykonuj ćwiczenia, które spalają około 800 kalorii i jedzą około 800 kalorii mniej niż potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Określ, ile kalorii spalasz, korzystając z kalkulatora online lub konsultując się z dietetykiem. Na podstawie tej liczby określ, ile kalorii możesz bezpiecznie odjąć. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii - poniżej 1000 do 1200 dla kobiety lub 1200 do 1600 dla mężczyzny - hamuje metabolizm i może być wręcz niebezpieczne, chyba że masz zalecony przez lekarza plan leczenia chorobliwej otyłości.
Jeśli Twój planowany deficyt kalorii obniży Cię poniżej tych minimów, powinieneś wybrać mniejszy deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia, aby zwiększyć dzienny deficyt.
10-funtowy plan utraty wagi
Zaplanuj większość posiłków tak, aby zawierały od 2 do 4 uncji białka, 1/2 szklanki pełnych ziaren i 2 szklanki wodnistych, włóknistych warzyw. Do przekąsek zrezygnuj z przetworzonych produktów spożywczych i wybierz kawałek świeżych owoców, paluszki selera z łyżką masła orzechowego, indyka delikatesowego owiniętego liśćmi romainy z musztardą lub filiżankę zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu.
Pomysły na śniadanie obejmują połowę grejpfruta wraz z jajkiem jajecznicą z grzybami i papryką oraz plasterek tostów pełnoziarnistych; koktajl wykonany z 1/2 banana, garści szpinaku, 1/2 szklanki truskawek, gałki proszku z białka serwatki i mleka migdałowego; lub angielska muffinka pełnoziarnista zwieńczona 1 uncją niskotłuszczowego sera i pokrojonych pomidorów, umieszczona pod brojlerem.
Na lunch wypij filiżankę domowej zupy z soczewicy z zieloną sałatą; grillowana pierś z kurczaka z 1/2 szklanki brązowego ryżu i szparagami gotowanymi na parze; tuńczyk konserwowany w wodzie zmieszany z musztardą i kaparami, z paluszkami marchewki i selera; lub zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki, jajko na twardo i tkane krakersy pszenne z jabłkiem.
Gotuj obiad w domu, aby uniknąć dużych porcji i nadmiaru kalorii w posiłkach w restauracji. Przygotuj stek z flanki i podawaj ze smażoną cebulą i papryką z tortillami kukurydzianymi, salsą i kilkoma kawałkami awokado. Piecz filet z łososia z 1/2 szklanki dzikiego ryżu i brokułów gotowanych na parze.
Zrób chili z czarną fasolą, pomidorami w puszkach i przyprawami, aby podawać na brązowy ryż z dodatkiem pieczonej cukinii. Jeśli jesz poza domem, poszukaj pieczonych lub pieczonych przystawek i poproś kelnera o warzywa na parze lub sałatkę zamiast frytek lub pilawu.
Aktywność fizyczna na odchudzanie
Aby stracić 10 funtów w ciągu trzech tygodni bez utraty znacznej masy mięśniowej, musisz być aktywny fizycznie. Aby stworzyć niezbędny znaczny deficyt, konieczne jest zaangażowanie się w wspólne ćwiczenia na siłowni i zwiększenie codziennego ruchu.
Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz przy tej samej aktywności. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging lub pływanie, spalają więcej niż trening siłowy, ale oba są niezbędne, gdy próbujesz schudnąć. W przypadku układu sercowego zaplanuj co najmniej 60 do 90 minut przez większość dni, aby spalić wystarczającą ilość kalorii, aby spowodować utratę 10 funtów w ciągu trzech tygodni.
Na przykład według Harvard Health Publishing, jeśli ważysz 185 funtów, pół godziny na eliptycznym trenerze spala około 400 kalorii. Jeśli ważysz 155 funtów, spalasz 335 kalorii w tym samym czasie. Bardzo energiczny spacer w tempie 4, 5 mil na godzinę spala zaledwie 222 kalorii dla osoby ważącej 185 funtów w 30 minut i 186 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, próbowanie wysiłku przez godzinę lub dłużej dziennie może nie być realistyczne; Twój cel utraty wagi najprawdopodobniej będzie musiał zostać zmodyfikowany.
Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania. Kiedy tracisz mięśnie, metabolizm maleje, co utrudnia utratę wagi. Idź na co najmniej dwie sesje tygodniowo w niedzielne dni. Pracuj także z każdą większą grupą mięśni - w tym klatką piersiową, plecami, ramionami, ramionami, nogami, biodrami i mięśniami brzucha, wykonując od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Inna aktywność fizyczna wykonywana w ciągu dnia pomaga również zwiększyć spalanie kalorii. Szoruj podłogi, wykonuj pranie, chodź z psem i chodź przez telefon, aby osiągnąć cel odchudzania.
Oceń swój cel na trzy tygodnie
Jeśli jesteś już w zdrowym przedziale wagowym, ale 10 funtów od twojego osobistego ideału, utrata masy ciała może potrwać dłużej niż trzy tygodnie. Im więcej masy trzeba schudnąć, tym łatwiej jest zrzucić 10 funtów w trzy tygodnie.
Zastanów się, czy Twój cel jest realistyczny i czy wart jest nadzwyczajnego wysiłku. Pamiętaj, że gdy zbliżasz się do masy docelowej, musisz wprowadzić dodatkowe zmiany w diecie i rutynie ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel. Odradza się także utratę więcej niż 3 funtów tygodniowo przez okres dłuższy niż dwa do trzech tygodni, ponieważ znacznie zwiększa ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak kamienie żółciowe.
Wolniejsze odchudzanie może być bardziej wykonalne i może sprawić, że będziesz mniej zestresowany niż cierpienie, aby osiągnąć niemożliwy cel. Kiedy poświęcasz trochę czasu, aby schudnąć, bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz te 10 funtów na dobre, zamiast jeździć na rowerze tracąc i stale zyskując.
