Do niedawna niewiele osób zastanawiało się nad lektynami, naturalnie występującym związkiem roślinnym. Ale jak kroniki T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, książka The Plant Paradox autorstwa dr Stevena Gundry'ego z 2017 roku skłoniła czytelników do rozważenia diety unikającej lektyny. Czy to jest dla ciebie odpowiednie?
Rozpakowywanie dylematu lektyny
Różne rodzaje białek lektynowych znajdują się w różnych kategoriach roślin. Podczas gdy kategorie lektyn w jedzeniu, które jesz, różnią się w zależności od kategorii żywności - na przykład lektyny strączkowe i lektyny zbożowe - mają one wspólną jakość białek wiążących się z węglowodanami.
Książka Gundry'ego twierdzi, że same lektyny są toksynami, które powodują reakcje zapalne. Według książki Gundry'ego reakcje te mogą obejmować przyrost masy ciała, problemy trawienne i niektóre choroby przewlekłe. Zaleca unikanie pokarmów bogatych w lektyny na rzecz substytutów niższej lektyny.
Centrum badań żywieniowych T. Colina Campbella zauważa, że dieta unikająca lektyny obejmuje rośliny strączkowe, takie jak suszona fasola i soczewica, a także ziarna. Inną grupą pokarmową bogatą w lektyny jest rodzina dyniowatych, czyli dynia, która składa się z owoców i warzyw, takich jak dynia zimowa, dynia letnia, melony i ogórki.
Mayo Clinic wymienia ponadto pomidory, bakłażany i ziemniaki - tak zwaną rodzinę „psiankowatych”. (Zawartość lektyny ze słodkich ziemniaków jest mniej istotna, ponieważ nie należy do tych kategorii).
Zrozumienie diety unikającej lektyny
Lektyny nie są, ściśle mówiąc, składnikiem odżywczym - przynajmniej dla ludzi. Lektyny to białka występujące w tkance roślinnej, które, jak się uważa, pomagają roślinom w zwalczaniu chorób i szkodników. Botanicy znaleźli dowody na to, że uszkodzenie rośliny, takie jak infekcja grzybicza, wydaje się tworzyć szereg nowych lektyn do walki z istniejącym zagrożeniem. Niektóre rośliny, które w dużej mierze polegają na azocie, w tym fasola i inne rośliny strączkowe, używają lektyn, aby pomóc w zwiększeniu dostępności azotu w glebie dla korzeni rośliny.
Ale, jak wskazuje Mayo Clinic, lektyny nie zapewniają żadnych znanych korzyści ludziom, którzy jedzą pokarmy bogate w te białka. Innymi słowy, ich jedyna korzyść dla twojego zdrowia jest pośrednia. Są jednym z kilku czynników, które utrzymują rośliny jadalne w zdrowiu wystarczająco długo, aby mogły dojrzeć w rośliny gotowe do zbioru.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jeśli stosujesz dietę unikającą lektyn, nie będziesz tylko wycinał lektyny z życia, ale także wszystkie składniki odżywcze, które żywność bogata w lektynę dostarcza ludziom. W rezultacie albo musisz przemyśleć rozpoczęcie diety unikającej lektyny, albo wymyślić substytuty żywności i metody gotowania, które wycinają lektynę, jednocześnie zapewniając dobrze zaokrąglony plan odżywiania.
Czy powinieneś iść za darmo na lektyny?
Według Mayo Clinic istnieją ograniczone dowody na to, że dieta unikająca lektyn jest kluczem do lepszego zdrowia. Na pewno nie wykazano, że faktycznie leczy przewlekłe schorzenia. Należą do nich choroby autoimmunologiczne, w których pokarmy, o których wiadomo, że powodują reakcje zapalne, nie wydają się być związane z zawartością lektyny.
Fundacja Arthritis Foundation wymienia szereg składników, które mogą powodować reakcje zapalne, a lektyny obecnie nie ma na tej liście. Te grupy żywności obejmują te o wysokiej zawartości glutenu, takie jak chleb i makaron zrobiony z pszenicy, żyta lub jęczmienia lub kazeiny, białka występującego w produktach mlecznych. Posiłki zawierające rafinowane, a nie złożone węglowodany mogą również wywoływać reakcje zapalne u niektórych osób. Dla innych nawet umiarkowane ilości alkoholu mogą powodować zapalenie.
Unikanie białych ziemniaków, białego chleba i makaronu może pomóc ludziom z zapaleniem stawów i innymi stanami wrażliwymi na zapalenie. Dietetyczne napoje gazowane i przekąski wykonane z aspartamu, posiłki przygotowywane z glutaminianu sodu, tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i słodkich pokarmów mogą również powodować reakcję negatywną. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są zdrowe z umiarem, należy unikać składników takich jak olej słonecznikowy, orzechowy i oleje roślinne, zauważa Fundacja Arthritis Foundation.
Niektóre pokarmy, o których wiadomo, że wywołują stany zapalne, mogą pokrywać się z jedzeniem na diecie unikającej lektyny, takie jak niektóre ziarna i produkty mleczne. Podczas gdy dietetycy uważają, że te pokarmy są problematyczne z powodu składników takich jak rafinowane węglowodany, gluten i kazeina, ostatecznie przyczyna nie ma znaczenia, czy wyeliminowanie lub ograniczenie poprawia samopoczucie. Mniej porcji wysokotłuszczowego sera i maślanego makaronu z białej mąki może również pomóc schudnąć.
Z drugiej strony niektóre pokarmy, które dieta unikająca lektyny umieszcza na swojej „niegrzecznej liście”, stoją w sprzeczności z planami posiłków często zalecanymi przez instytucje medyczne dla osób z zaburzeniami autoimmunologicznymi lub tych, którzy chcą rozsądnego programu odchudzania. Dieta śródziemnomorska jest często cytowana jako zdrowa w takich przypadkach. Ta dieta jest bogata w fasolę, ziarna i szeroką gamę owoców i warzyw.
Nie wiesz, czy wyciąć z diety zszywki, takie jak fasola, zboża, a także niektóre owoce i warzywa? Klinika Mayo sugeruje wizytę u dietetyka, aby pomóc Ci ustalić, czy masz wrażliwość na lektyny i odkryć potencjalne zamienniki żywności, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.
Radzenie sobie z roślinami strączkowymi
Grupa roślin strączkowych zawiera jedne z najwyższych poziomów lektyn, ale także jedne z najlepszych źródeł składników odżywczych w diecie. Żywność w tej kategorii obejmuje suszoną fasolę, taką jak nerka, ciecierzyca i fasola pinto, a także soczewicę, zielony groszek i orzeszki ziemne. Większość z nich jest bogatym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B i minerałów.
W przypadku białek rozważ jajka, ryby, kurczaka i chude czerwone mięso, z których wiele zapewnia również witaminy i minerały. Włókno może być nieco trudniejsze do włączenia, szczególnie jeśli unikasz również pokarmów bogatych w lektynę, takich jak zboża, ale dodanie większej ilości owoców i warzyw do diety może pomóc.
Według Mayo Clinic gotowanie i przetwarzanie pomagają rozbić zawartość lektyny. Jeśli nie uważasz, że jesteś wyjątkowo nietolerancyjny dla treści lektyny, zastanów się nad wprowadzeniem kilku zmian, które pozwolą ci utrzymać rośliny strączkowe w diecie. Na przykład, zamiast robić dip z zimnej fasoli z ciecierzycy w puszkach, skup się na dalszym gotowaniu puszki fasoli w gorących potrawach, takich jak chili lub zupa. Zamiast jeść świeże orzeszki ziemne jako przekąskę, przejdź na masło orzechowe.
Wskazówka
Ogórki są również bogate w lektyny. Na szczęście inne owoce i warzywa dostarczają wielu składników odżywczych zawartych w kabaczku, ogórkach i melonach. Jeśli próbujesz diety unikającej lektyny, jedz „tęczę” kolorów, aby uzyskać potrzebną ochronę przeciwutleniającą. Na przykład niska zawartość lektyny w słodkich ziemniakach może zrekompensować utratę składników odżywczych przez rezygnację z innych żółtych i pomarańczowych produktów o wyższej zawartości lektyn.
Zastanawiasz się nad pójściem bez ziarna?
Potrawy takie jak ryż, komosa ryżowa, jęczmień, makaron, chleb i płatki zbożowe mogą być bardzo pożywne. Kluczem do sukcesu jest spożywanie tych z pełnych ziaren, a nie tych, które zostały udoskonalone. Grupa produktów zbożowych jest bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów.
Twój dietetyk może zasugerować, aby spróbować wyeliminować niektóre rodzaje ziaren, zamiast wyeliminować je wszystkie. Twoja wrażliwość lub problemy z odchudzaniem mogą wynikać z nietolerancji glutenu, a nie na przykład z powodu lektyny. W takim przypadku skupienie się na ryżu i chlebie bezglutenowym, a także na posiłkach na bazie mąki kukurydzianej, gryki i komosy ryżowej może pomóc w dostarczeniu składników odżywczych, unikając jednocześnie skutków ubocznych glutenu.
