Kalorie są krytyczne, gdy próbujesz schudnąć, ale diety niskokaloryczne w końcu cię dogonią. Jeśli jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych. Twoje ciało zaczyna walczyć z utratą masy ciała, obniżając metabolizm i uwalniając hormony, które powodują głód.
Zalecane spożycie kalorii
Jedzenie 1200 kalorii dziennie najprawdopodobniej nie wystarczy. Zalecane spożycie kalorii dla siedzących kobiet w wieku od 26 do 50 lat wynosi 1800 na dzień, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA. Dla siedzących mężczyzn w tym samym wieku zalecane spożycie kalorii wynosi 2400, ale obniża się do 2200 w wieku 40 lat.
W przypadku sportowców lub osób regularnie trenujących te liczby mogą być wyższe. Badanie z 2015 r. Opublikowane w Sports Medicine we wrześniu 2015 r. Wyjaśnia, że należy unikać spożycia energii poniżej 1500 kalorii dziennie. Nawet mała kobieta, ważąca 110 funtów i stojąca na 60 cali wzrostu, ma metabolizm ponad 1300 kalorii dziennie.
Te spożycie kalorii opiera się na siedzącym trybie życia, ale liczby są jeszcze wyższe, jeśli ćwiczysz, ponieważ aktywność spala dodatkowe kalorie.
Ryzyko niedoboru składników pokarmowych
Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, możesz nie mieć wystarczającej ilości składników odżywczych. Niedobory witamin i minerałów są możliwe, szczególnie jeśli ograniczasz całe grupy pokarmowe. Na przykład, jeśli jesz dietę niskotłuszczową, możesz tracić rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K.
Na przykład ograniczenie węglowodanów może prowadzić do niebezpiecznie niskiego spożycia owoców i warzyw. Większość owoców i warzyw, a także węglowodanów, takich jak owies lub ryż, ma wysoką zawartość błonnika. Błonnik pomaga układowi trawiennemu i może obniżyć ryzyko chorób serca. Owoce i warzywa zawierają witaminę C, która jest przeciwutleniaczem, który może zwiększyć odporność.
Jeśli planujesz jeść dietę ograniczoną, najpierw skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą dać ci wskazówki dotyczące spożywania 1200 kalorii dziennie, w tym jak zdobyć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało.
Zmniejszenie kalorii spowalnia metabolizm
Kiedy jesz dietę ograniczoną, początkowo tracisz wagę. Gdy schudniesz, twoje ciało zaczyna się dostosowywać. Nazywa się to termogenezą adaptacyjną lub AT, zgodnie z artykułem z grudnia 2016 r. Opublikowanym w Current Obesity Reports. Biorąc pod uwagę AT, twój metabolizm może zmienić się od 100 do 500 kalorii dziennie. Jeśli jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie i nie tracisz na wadze, przyczyną może być spowolnienie metabolizmu w zależności od spożycia.
Zmniejszenie kalorii spala masę mięśniową
Twój metabolizm może się wahać gwałtownie i szybko, ale metabolizm zmienia się powoli: masa mięśni. Mięśnie wykonują wiele pracy, przenosząc cię, dlatego zużywają znaczną ilość energii.
Według profesorów fizjologii ćwiczeń z University of New Mexico, jeden funt mięśni spala około 4, 5 do 7 kalorii dziennie. Masa mięśniowa stanowi około 40 procent twojego ciała, więc mięśnie 150-funtowej osoby spalają do 420 kalorii dziennie bez dodatkowej aktywności.
Mięśnie pomagają spalać kalorie, dlatego ważne jest, aby zachować siłę mięśni, gdy próbujesz schudnąć. Prawdopodobnie stracisz masę mięśniową na diecie niskokalorycznej. Według MedlinePlus utrata masy ciała od 1 do 2 funtów na tydzień może powodować utratę mięśni. Jeśli tracisz tyle lub więcej, jedząc mniej niż 1200 kalorii dziennie, niektóre z nich to prawdopodobnie mięśnie.
Mniej kalorii zwiększa głód
Reakcja twojego organizmu na niskokaloryczną dietę zmusza cię do szukania jedzenia. Poczujesz się głodniejszy, jeśli nie jesz wystarczająco dużo, a to częściowo z powodu hormonu zwanego leptyną . Według Hormone Health Network twoje ciało uwalnia leptynę w celu zmniejszenia głodu. Gdy twoje spożycie kalorii spada, twoje ciało wydziela mniej leptyny, więc poczujesz głód.
Triada lekkoatletki
Niskokaloryczne diety można wykorzystać do uzyskania niezdrowej, smukłej sylwetki. Niskokaloryczne spożycie może zaszkodzić zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale zagrożenia dla kobiet są inne.
Chociaż nazywa się to triadą sportowców, nie musisz być sportowcem, aby mieć na nią wpływ. Triada składa się z trzech rzeczy: ujemnego bilansu energetycznego, zakłócenia cyklu miesiączkowego i niskiej gęstości kości. Ujemny bilans energetyczny może wynikać z nadmiernej ilości ćwiczeń, niewystarczającej ilości pożywienia, zaburzeń odżywiania się lub kombinacji wszystkich trzech czynników.
Cykl miesiączkowy jest przydatnym miernikiem do monitorowania zdrowia. Brak miesiączki oznacza, że cierpisz na triadę sportowców. Według American College of Obstetricians and Gynecologists oznaką powrotu do normalności jest przywrócenie cyklu miesiączkowego.
Utrata masy kostnej spowodowana redukcją kalorii
Nawet jeśli nie doświadczasz wszystkich trzech części triady, nadal może być niebezpieczne ograniczenie kalorii. Długotrwałe skutki triady, takie jak utrata gęstości kości, mogą być nieodwracalne. Triada sportowców stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, a jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza tego, powinieneś szukać profesjonalnej pomocy.
Męska odpowiedź na niskie kalorie
Mężczyźni reagują inaczej na ograniczenie kalorii niż kobiety. Artykuł ze stycznia 2016 r. W czasopiśmie Journal of Sports Sciences wykazał, że mężczyźni, którzy jedli dietę niskokaloryczną i regularnie ćwiczyli, ograniczając w ten sposób liczbę kalorii, nie stracili znacznej ilości testosteronu, który jest głównym męskim hormonem płciowym. Naukowcy zauważają, że zarówno kobiety ćwiczące, jak i siedzący tryb życia doświadczają spadku poziomu podstawowego hormonu płciowego, estrogenu, między innymi.
Podczas gdy niektóre hormony wydają się odporne na niskokaloryczne diety u mężczyzn, dwa dotknięte zostały tak samo jak u kobiet: leptyna i insulina są zmniejszone. Oba hormony zostały zmniejszone podczas ograniczenia kalorii.
Mniej leptyny powoduje większe uczucie głodu, co utrudnia trzymanie się diety mniejszej niż 1200 kalorii. Mniej insuliny oznacza, że z krwiobiegu pobiera się mniej glukozy, co może być spowodowane brakiem jedzenia spożywanego na ograniczonej diecie.
Szanse są przeciwko tobie
Jeśli jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, aby schudnąć, prawdopodobnie na początku stracisz dużo na wadze. Z czasem ta utrata masy ciała prawdopodobnie zacznie się zmniejszać. W przeglądzie ekstremalnych diet odchudzających z listopada 2018 r. Opublikowanym w Indian Journal of Medical Research stwierdzono, że żadna z tych diet nie działała długoterminowo.
Być może lepszą metodą jest powolne zmniejszanie kalorii i zwiększanie poziomu aktywności. Badanie z czerwca 2016 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że zwiększenie poziomu aktywności było lepsze w przypadku utraty wagi niż zmniejszenie kalorii.
