W odpowiednim wieku używanie ciężarów to świetny sposób na zwiększenie siły dzieci. Więc w jakim wieku powinieneś zacząć ćwiczyć? Dzieci mogą rozpocząć trening siłowy w wieku około 7 lub 8 lat, stosując lekkie ciężary i przechodząc do cięższych po okresie dojrzewania.
Wskazówka
W jakim wieku powinieneś zacząć ćwiczyć? Większość dzieci może rozpocząć trening z ciężarkami w wieku około 7 lub 8 lat.
Gotowość jest kluczem
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że podnoszenie ciężarów nie jest bezpieczne dla dzieci poniżej 12 roku życia, ponieważ hamuje ich wzrost, nie jesteś sam. Według American Council on Exercise ten mit trwa pomimo braku prawdy.
Oprócz poprawy siły mięśni, zwiększenia gęstości kości i obniżenia poziomu cholesterolu, ćwiczenia z ciężarami mają inne, często pomijane zalety. Pomaga dzieciom rozwijać pozytywny obraz siebie, poczucie własnej wartości i dyscyplinę umysłową. Daje także dzieciom z nadwagą, które mogą zmagać się z innymi sportami, szansę na osiągnięcie doskonałości w zakresie sprawności fizycznej.
Ogólnie rzecz biorąc, dzieci mogą zacząć ćwiczyć z ciężarami w tym samym czasie, gdy są gotowe do zorganizowanego sportu. Oznacza to, że są w stanie postępować zgodnie ze wskazówkami, rozumieć odpowiednią formę i przestrzegać procedur bezpieczeństwa, w tym zawsze rozgrzewkę przed i ochładzanie po treningu.
Według KidsHealth z Nemours, non-profit systemu opieki zdrowotnej dla większości dzieci, ta gotowość występuje w wieku około 7 lub 8 lat. Przed tym czasem nie zaleca się używania ciężarków, ponieważ równowaga i umiejętności kontroli ciała nie są jeszcze w pełni rozwinięte.
Skoncentruj się na wzmacnianiu mięśni
Przed okresem dojrzewania dzieci nie rozwijają większych mięśni po ćwiczeniach z ciężarami, ponieważ hormony odpowiedzialne za zwiększenie wielkości mięśni nie są jeszcze obecne. Chociaż dla niektórych dziewcząt dojrzewanie rozpoczyna się wcześniej, a później u innych, zgodnie z American Academy of Pediatrics większość dziewcząt zaczyna dojrzewanie w wieku 11 lat. Większość chłopców zaczyna dojrzewanie kilka lat później niż dziewczynki.
Dlatego trening siłowy przed okresem dojrzewania powinien koncentrować się na opanowaniu odpowiedniej formy i techniki, a nie na budowaniu dużych mięśni. Używanie ciężarków w tym wieku pomaga dziecku rozwinąć siłę mięśni odczuwaną przez mocniejsze mięśnie.
Gdy hormony są obecne w okresie dojrzewania, podnoszenie ciężarów pomaga mięśniom rosnąć. Pamiętaj, że dzieci mogą również doświadczyć chwilowego pogorszenia równowagi i kontroli ciała po gwałtownym wzroście. Trenerzy i trenerzy mogą pracować z dziećmi, aby dopasować się do nowego rozmiaru ciała, jednocześnie zyskując siłę dzięki treningowi siłowemu.
Wskazówki na początek
Kiedy dzieci rozpoczynają rutynę podnoszenia ciężarów, powinny zacząć od lekkich ciężarów i skupić się na wysokich powtórzeniach. Jednak więcej niż wiek, początkowa waga będzie zależeć od zdolności siłowych dziecka.
Reguła powtarzania jest taka sama dla wszystkich dzieci - jeśli dziecko nie może wykonać ośmiu powtórzeń z ciężarem, jest zbyt ciężkie. Po tym, jak dziecko z powodzeniem wykona 15 powtórzeń, może przejść do 10% cięższej wagi.
Dzieci powinny unikać podnoszenia dużych ciężarów, gdy ich płytki wzrostu dojrzeją. Te płytki wzrostu, znajdujące się wewnątrz końców kości nastolatków, są delikatniejsze niż otaczające kości, mięśnie, ścięgna lub więzadła. Są również słabsze w okresach szybkiego wzrostu.
Według Stanford Children's Health, zbyt duża waga może obciążać lub uszkadzać stawy i więzadła oraz oddzielać płytki wzrostu nastolatka. Aby uniknąć kontuzji, skup się na treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni, a nie na podnoszeniu ciężarów.
Nadzoruj dzieci podczas ćwiczeń
Bez względu na wiek, w którym zaczynają ćwiczyć, upewnij się, że dzieci mają odpowiednie wytyczne, aby zapobiec obrażeniom i jak najlepiej wykorzystać swój trening. Nadzór i instrukcje od wykwalifikowanego trenera treningu siłowego są niezbędne. Należy pamiętać, że podnośniki olimpijskie, podnośniki elektryczne i maksymalny wysiłek w jednym powtórzeniu nie są bezpieczne dla dziecka w każdym wieku.
Bez tego nadzoru dzieci mogą ćwiczyć niebezpieczne zachowanie na sprzęcie domowym. Mogą używać ciężarów, które są dla nich zbyt duże, a nawet upuszczać ciężary na siebie, próbując ćwiczyć.
Ważne jest również monitorowanie dzieci pod kątem oznak urazów spowodowanych nadmiernym użyciem. Nadużywanie obrażeń wynika z uszkodzeń kości, mięśni, więzadeł lub ścięgien spowodowanych powtarzalnym stresem.
Kiedy dzieci nie mają czasu na wygojenie mięśni po treningu siłowym, obrażenia są bardziej prawdopodobne. Aby zapobiec nadużyciom, dzieci powinny dążyć do treningu siłowego około trzy razy w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.
