Nadzienie twarzy ciężką śmietaną i boczkiem to jeden ze sposobów na przestrzeganie diety ketogenicznej, ale zupełnie nie ma sensu. U podstaw diety leży poprawa ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia oraz zwalczanie chorób, a utrata masy ciała jest dla niektórych dodatkową korzyścią. Czy jest lepszy sposób, aby to zrobić, jedząc dużo warzyw i zdrowych tłuszczów roślinnych, a la keto 2.0?
„Roślinna dieta ketonowa podnosi nasze zdrowie na wyższy poziom i jest czymś, co większość osób może zrobić”, mówi Will Cole, DC, ekspert medycyny funkcjonalnej i autor książki Ketotarian .
Nadal jednak istnieją kwestie do przemyślenia, takie jak uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczu i białka oraz unikanie niedoborów żywieniowych. Trzymanie się sprawdzonych receptur keto na bazie roślin zalecanych przez ekspertów może pomóc uniknąć tych pułapek, pozostając jednocześnie zadowolonym.
Korzyści z Keto 2.0
Korzyści żywieniowe diety roślinnej są bezsporne. Jak wynika z badań z 2017 r. Opublikowanych w British Journal of Medicine, jedzenie zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiąże się ze wzrostem liczby zgonów z powodu dziewięciu różnych chorób.
Z drugiej strony, zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się ze spadkiem przewlekłej choroby i masy ciała, zgodnie z przeglądem badań przeprowadzonym w 2015 roku w irańskim Journal of Public Health .
Badania przedstawione na spotkaniu American Nutrition Society w 2018 r. Wykazały, że spożywanie większej ilości wysokiej jakości pokarmów roślinnych i mniejszej liczby pokarmów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem śmierci. W przypadku diety mającej na celu poprawę zdrowia i wspomaganie odchudzania keto 2.0 wydaje się oczywiste.
Potencjalne problemy związane z roślinami
Wiele problemów, z którymi borykają się weganie i wegetarianie na diecie keto 2.0, są tymi samymi problemami, jakie napotykają na diecie roślinnej. „Często widzę, że wielu wegan i wegetarian bardziej przypomina carbatarian, jedzących dużo ziaren i skrobi, które mogą siać spustoszenie w ich zdrowiu na dłuższą metę”, mówi Cole.
David Perlmutter, ekspert medycyny funkcjonalnej, zgadza się: „Wegetarianie i weganie naprawdę nie mają znacznie większych problemów podczas przyjmowania keto w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów. W obu sytuacjach należy zwrócić szczególną uwagę na uzyskanie odpowiedniej ilości Składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA ”, mówi.
Żywność do ograniczenia na Keto 2.0
Wiele zamieszania wokół keto 2.0 można usunąć, gdy wiesz, jakich produktów żywnościowych należy unikać lub które ograniczenia. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz uniknąć dużej ilości skrobi i słodkich potraw, w tym:
- Ziarna: komosa ryżowa, owies, pszenica, ryż - zwłaszcza pszenica rafinowana i ryż
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, dynia zimowa, groszek i kukurydza
- Fasola i soczewica
- Cukier, miód, agawa i syrop klonowy
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, winogrona, pomarańcze i ananasy
- Wszystkie przetworzone produkty zbożowe, słodycze i desery
Zapisz tę listę, opublikuj ją w kuchni i zabierz ze sobą, gdy wychodzisz zjeść lub na targ. „Uzbrajając się w edukację, możesz robić zakupy z pewnością i unikać tych często niezdrowych produktów spożywczych, które składają się na większość diet roślinnych i dokładnie wiedzieć, jakie produkty kupić, które zapewnią ci zdrowie i rozwój” - mówi Cole.
Żywność, na której można się skupić
To prawda, istnieje wiele pokarmów roślinnych zawierających węglowodany, które nie powinny pojawić się na twoim talerzu, jeśli zamierzasz pozostać w ketozie. Ale istnieje również wiele produktów spożywczych, które są zdrowe, satysfakcjonujące i pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
„Nie bój się warzyw!” mówi Cole. „Jest tak wiele warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i bardzo bogatych w składniki odżywcze, które są niezbędne dla twojego zdrowia”. Na przykład Cole twierdzi, że ciemne, liściaste warzywa zawierają witaminy B, które są niezbędne do metylacji - „biochemicznej drogi szybkiego ruchu, która dzieje się miliard razy na sekundę w twoim ciele, która rządzi hormonami, detoksykacją i stanami zapalnymi”.
Oto skrócona lista warzyw nieskrobiowych, które są przyjazne dla keto:
- Rzodkiewki
- szpinak
- Papryka
- Dynia
- Piżmian jadalny
- Zielone fasolki
- Bakłażan
- Kapusta
- Bok choy
- brokuły
- Rukola
- Karczoch
- brukselki
- Marchewki
- Szwajcarski chard
- Jarmuż
Wiele z tych warzyw jest również dobrym źródłem białka, co może pomóc dietetykom w osiągnięciu dziennego limitu białka. Jeśli chodzi o tłuszcze, Cole zaleca ładowanie zdrowych tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, oliwki, orzechy kokosowe (i ich oleje), orzechy i nasiona. Niektóre potrawy, na które możesz sobie pozwolić, to:
- Krem kokosowy (bez cukru)
- Orzechy makadamia
- Pekan
- Orzechy włoskie
- Nasiona konopii
- Masło kakaowe
- Masła orzechowe
- Sery Orzechowe
Przepisy Keto 2.0, którym nie można się oprzeć
Znalezienie zestawu ulubionych przepisów i trzymanie ich pod ręką ułatwia trzymanie się keto 2.0, ponieważ możesz je obracać. Nigdy nie utkniesz bez planu, a będziesz wiedział, że twoje bazy odżywcze są objęte ochroną, jeśli będziesz jeść różnorodne te przepisy przez cały tydzień.
Blogi kulinarne oferują wiele smacznych, łatwych do przygotowania przepisów keto. Zaznacz te, które lubisz i spróbuj. Cole przedstawia czytelnikom Ketotarian wiele receptur roślinnych do wyboru. „Niektóre z moich ulubionych z książki to budyń śniadaniowy kokosowo-chia, łatwa miska z zosem z sosem pesto z oliwy z oliwek, która świetnie nadaje się na lunch, a ja uwielbiam tacos z kalafiora z dodatkowym guac na kolację”, mówi.
Na stronie zarejestrowanego dietetyka Abbey Sharp można znaleźć przepisy na Wegańskie Makaron Keto Pasta Alfredo, Wegańskie Keto Walili Chili i Wegańskie Ciastko Owczarka Low-Carb.
Dr Perlmutter oferuje ten szybki przepis na smakowitą przystawkę, która jest wystarczająco smaczna i zdrowa, aby stanowić danie główne:
Szpinak Z Szparagami I Nasion Dyni
Służy 4
- 1 łyżka oleju z awokado
- 1 funt szpinak z liści kręconych, usunięte twarde łodygi
- Sól i krakingowy czarny pieprz do smaku
- ¼ szklanki prażonych pestek dyni
- ¼ szklanki posiekanej szalotki, w tym zielonej części
- Dobrze umyj szpinak. Za pomocą przędzarki do sałatek obróć lekko do sucha. Chcesz mieć kropelki wody przylegające do liści.
- Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem i za pomocą szczypiec podrzuć i obróć, aby po prostu więdnąć. Nie powinno to zająć więcej niż minutę.
- Wrzuć pestki dyni i szalotki i podawaj natychmiast.
„Nasiona dyni i szalotki dodają chrupiącego szpinaku odrobiny chrupania i przystrzyżenia. Zamiast nasion dyni można również użyć prażonych orzechów sosny, posiekanych orzechów włoskich lub orzechów nerkowca” - mówi dr Perlmutter.
Zawsze planuj z wyprzedzeniem
Znaczną część powodów, dla których diety ketonowe - oparte na roślinach lub nie - zawodzą, jest brak planowania. Niewiedza o tym, co jeść, lub nieprzygotowanie niczego, gdy strajk głodowy może doprowadzić do tego, że ludzie jedzą niewłaściwe jedzenie i nie spełniają swoich makr.
Poświęć trochę czasu w każdym tygodniu, aby zaplanować następny tydzień. Wybierz swoje przepisy, kupuj składniki i przygotowuj posiłki, jeśli możesz. Jeśli nie jesteś pewien, czy zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w planowaniu diety.
