Rozejrzenie się po studiu lub klasie Pilates ujawnia niezbyt zaskakującą prawdę: ogólnie więcej kobiet skłania się ku Pilatesowi niż mężczyznom. Ale czas się zmienia. Jest to skuteczny trening, który może pomóc każdemu, niezależnie od płci, poprawić sprawność sercowo-naczyniową, elastyczność i siłę rdzenia
I nie zapominajmy: Pilates został opracowany przez mężczyznę. Joseph Pilates stworzył oryginalny system Pilates na początku XX wieku, łącząc zasady tańca i jogi oraz skupiając się na ruchach całego ciała kontrolowanych przez rdzeń, obszar ciała znany również jako „elektrownia”.
: To nie wszystko o Abs: Pilates jest treningiem od stóp do głów
Jak mężczyźni mogą korzystać z pilatesu
Chociaż korzyści, jakie mężczyźni czerpią z Pilatesa, są takie same jak dla kobiet, głównym powodem, dla którego mężczyźni powinni zapisać się na zajęcia, jest to, że na rzeczach, na których podkreśla trening, na ogół skupiają się mniej mężczyźni, mówi Stephanie Manning, certyfikowana nauczycielka Pilates i właściciel Pilates Barre Studio.
„Pilates zwiększa elastyczność i mobilność ramion, bioder, kręgosłupa i nóg” - mówi. „Mężczyźni są zazwyczaj o wiele ciaśniejsi niż kobiety, a Pilates może pomóc w uwolnieniu i rozciągnięciu napięcia”.
Pilates wyrównuje także siłę mięśni mężczyzn. „Ponieważ siła mężczyzn zazwyczaj tkwi w ich górnej części ciała, mogą się naprawdę nadmiernie rozwinąć w środkowej i górnej części pleców” - mówi. „Pilates ponownie trenuje sposób, w jaki używamy ciała, aby mogli zrównoważyć strukturę mięśni i wykorzystywać rdzeń bardziej niż plecy”.
Ta dodatkowa siła rdzenia może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców. Badanie ze stycznia 2019 r. W podyplomowym czasopiśmie medycznym wykazało, że sesje ćwiczeń oparte na pilatesie dwa do trzech razy w tygodniu były skuteczną opcją terapeutyczną w celu zmniejszenia przewlekłego bólu pleców. Ponieważ około 80 procent dorosłych odczuwa ból pleców w pewnym momencie życia (według National Institutes of Health), taka ochrona jest niezbędna.
Pilates doskonale nadaje się również do wzmacniania dna miednicy. Podczas gdy kobiety zwracają większą uwagę na tę korzyść, jest to również ważne dla mężczyzn, ponieważ mogą doświadczać podobnych problemów z pęcherzem, jelitami i problemami seksualnymi, zgodnie z Mayo Clinic. Badanie przeprowadzone w marcu 2015 r. W neurologii i urodynamice z udziałem 85 mężczyzn wykazało, że Pilates jest tak samo skuteczny jak konwencjonalne ćwiczenia mięśni dna miednicy w celu poprawy nietrzymania moczu.
5 ćwiczeń Pilates dla mężczyzn do wypróbowania
Na początek Manning zaleca pięć ruchów Pilates, które są świetne dla każdego, ale szczególnie korzystne dla mężczyzn, ponieważ koncentrują się na obszarach, które są często ciasne lub słabo rozwinięte u mężczyzn.
1. The Roll Up
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, dłońmi do góry.
- Skieruj stopy i wciśnij dolną część pleców w ziemię.
- Zrób wydech, a następnie zacznij wdech i podnieś ręce do góry, aby palce wskazywały sufit.
- Kurcz mięśnie brzucha i stopniowo zwijaj kręgosłup z maty.
- Podnieś powoli do pozycji siedzącej i sięgnij w kierunku palców stóp.
- Wdychaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz trzy do sześciu razy.
Wskazówka
Klasyczny roll-up Pilates oferuje rozciąganie i wzmocnienie jednym ruchem. Pomaga otworzyć plecy, biodra, ścięgna podkolanowe i łydki. Wszystko czego potrzebujesz to mata! Pamiętaj tylko, aby zaangażować swój rdzeń i użyć jego siły, aby wygiąć kręgosłup do pozycji pionowej.
2. Koszty ogólne
- Połóż się na plecach, trzymając ramiona bezpośrednio prostopadle do ciała. (Możesz również wykonać to ćwiczenie z reformatora za pomocą tylko maty).
- Podnieś nogi do góry i zsuń biodra z maty.
- Trzymaj nogi razem i biodra wyciągnięte, aby były na tej samej przekątnej.
- Użyj oparć ramion, aby podeprzeć i utrzymuj otwartą klatkę piersiową.
- Przytrzymaj i, z kontrolą, wróć do startu.
- Powtórz cztery do sześciu razy.
Ostrzeżenie
Nie staczaj się po szyi! Utrzymuj ciężar wyłącznie na ramionach i górnej części pleców, inaczej ryzykujesz nadwyrężenie szyi.
3. Baby Bird
- Połóż się na macie na podłodze i ułóż dłonie pod czołem.
- Wciśnij kość łonową w matę i unieś łokcie.
- Wciśnij dłonie w głowę i utrzymuj czoło połączone z dłońmi podczas podnoszenia.
- Podczas podnoszenia podnieś ramiona od uszu.
- Przytrzymaj przez pięć sekund i opuść.
- Powtórz cztery do sześciu razy.
4. Dzieli
- Wejdź na reformator odwrócony od paska na stopy i umieść tylną stopę na pasku na stopę.
- Użyj dłoni, aby się ustabilizować i unieś drugą stopę na miejsce na główce. Opuść ciało.
- Zdejmij przednią stopę z nagłowia, a tylną stopę z podnóżka.
- Zamień nogi i powtórz.
Wskazówka
Rozszczepienia lub ćwiczenia siły uda są korzystne dla mężczyzn, ponieważ ruch pomaga otworzyć napięte zginacze bioder i mięsień czworogłowy.
5. Rozbudowa klatki piersiowej
- Klęcząc na wózku reformatora pilatesu, trzymaj pasy z zamkniętą pięścią i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i utrzymuj prostą linię od szyi do kolan.
- Z prostymi rękami lekko przed sobą i bez poruszania niczym innym, naciśnij oba ramiona prosto do tyłu.
- Powtórz cztery do sześciu razy.
Wskazówka
Ten ruch skupia się na kontroli i sile rdzenia podczas otwierania skrzyni i równoważenia ramion. Zajmuje grzbiet ramion, budując siłę, jednocześnie otwierając obszar tego ciała, który często jest ciasny.
