Jedzenie mięsa organowego może nie być tak popularne we współczesnej kuchni, jak było tradycyjnie, ale wątroba jest bogatym w składniki odżywcze pożywieniem. Chociaż spożywanie wątroby ma swoje zalety i wady, może być zdrowym dodatkiem do diety.
Oprócz znanej wątroby wołowej i drobiowej, inne rodzaje, takie jak baranina, kaczka i koza, zawierają wysokiej jakości białko i są silnym źródłem witamin A i B, zwłaszcza B12, oraz minerałów, w tym fosforu, żelaza, miedzi i selenu.
Wskazówka
Uncja na uncję, wątroba może być jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść, pod warunkiem, że zdajesz sobie sprawę z ryzyka nadmiernego spożycia.
Odżywianie wołowiny i baraniny
Odżywianie wołowiny, kurczaka i baraniny różni się tylko nieznacznie pod względem kalorii, węglowodanów i całkowitej zawartości tłuszczu. Na przykład na 100-gramową porcję, czyli nieco poniżej 4 uncji, odżywianie wątroby wołowej obejmuje:
- 135 kalorii
- 3, 9 gramów węglowodanów
- 3, 6 grama tłuszczu ogółem
- Wątroba nie zawiera błonnika ani cukru
Wątróbka jagnięca / baranina zawiera podobną ilość kalorii, ale jest niższa w węglowodanach , z 1, 8 grama na 100-gramową porcję, i wyższa w tłuszczu , z 5 gramami na porcję.
Na 100 gramów wątroba drobiowa zawiera mniej kalorii - 119 i mniej węglowodanów - 73 gramów niż wątroba wołowa lub baranina. Zawartość tłuszczu jest taka sama jak wątroba baranina.
Dobre źródło białka
Korzyści z wołowiny i baraniny obejmują ponad 40 procent zalecanej dziennej wartości (DV) białka - około 20 gramów na 100 gramów porcji. Wątróbka drobiowa zawiera 17 gramów białka na 100 gramów.
Uważana za kompletne białko , wątroba zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Aminokwasy są budulcem białka potrzebnego do wielu funkcji, w tym do utrzymania masy mięśniowej, naprawy tkanek, wzrostu i rozwoju, produkcji hormonów oraz utrzymania zdrowej skóry i włosów.
Każdy z aminokwasów w wątrobie ma wpływ na zdrowie. Na przykład 100 gramów wątroby wołowej zawiera 1, 25 gramów argininy, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u dorosłych z nadciśnieniem, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Chiropractic Medicine we wrześniu 2016 r. Treonina w wątrobie wołowej - 0, 87 grama na 100 gramów - jest ważny dla szkliwa zębów, kolagenu i elastyny. Walina w wątrobie wspomaga wzrost i regenerację mięśni z 1, 27 gramami na 4 uncje.
Tłuszcze i kwasy tłuszczowe w wątrobie
Chociaż wątroba zawiera zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zawiera również niezdrowe tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone i trans są związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego, dlatego należy unikać spożywania zbyt dużej ilości wątroby w przypadku chorób serca. Wątróbka baranina zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wątroba wołowa lub drobiowa.
Na 100-gramową porcję wątroba zawiera znaczną ilość cholesterolu, a wątroba wołowa zapewnia 275 miligramów lub 92 procent DV; baranina wątrobowa zawierająca 371 miligramów lub 124 procent DV; i wątróbka drobiowa oferująca 97 miligramów lub 32 procent DV.
Chociaż Wytyczne żywieniowe nie ustanowiły górnej granicy dla cholesterolu w diecie, zaleceniem jest ograniczenie spożycia w jak największym stopniu. American Heart Association informuje, że wysoki poziom cholesterolu przyczynia się do zwiększonego ryzyka problemów sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca i udar. Ponieważ twoje ciało jest w stanie wytwarzać własny cholesterol, jedzenie, które jesz, takie jak wątroba, może wpływać na poziom cholesterolu.
Przeciwutleniacze dla układu odpornościowego
Dodanie wątroby do diety dostarcza organizmowi wielu ważnych przeciwutleniaczy, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy E, beta-karotenu, witaminy B2, selenu i cysteiny, aminokwasu.
Wszystkie te składniki odżywcze pomagają zmniejszyć stan zapalny poprzez zwalczanie szkodliwych wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki powstałe jako produkt uboczny funkcji metabolicznych, takich jak trawienie, a także z czynników środowiskowych, takich jak zanieczyszczenie. Według University of Michigan Michigan Medicine wolne rodniki mogą odgrywać rolę w ponad 60 różnych chorobach, w tym w raku, procesie starzenia i miażdżycy.
Nature's B Complex for Stress
Wątroba zawiera wszystkie witaminy B w znacznych ilościach, w tym witaminę B12, tiaminę, niacynę, B6, ryboflawinę, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Grupa witamin z grupy B jest niezbędna do zapewnienia ciału energii do wykonywania funkcji metabolicznych obejmujących mięśnie, układ nerwowy, skórę, serce i mózg.
Na 100 gramów funkcje wątroby, kurczaka, wołowiny i baraniny, w tym układ nerwowy, zapewniają ponad 100 procent DV dla witaminy B12 i ryboflawiny. Wątróbki drobiowe zapewniają również więcej niż zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego, co jest ważne w czasie ciąży dla zapobiegania wadom wrodzonym.
Witamina B może pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie, a także poprawić nastrój. W australijskim badaniu grupa pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze czasu otrzymujących przeciwutleniacze i witaminy z grupy B poprawiła zdolności poznawcze i nastrój. Dowody opublikowane w Nutrition Journal w lipcu 2014 r. Sugerują, że suplementacja witamin z grupy B może być opłacalna w zmniejszaniu stresu zawodowego, zwiększaniu wydajności pracy i zmniejszaniu absencji.
Poprawia gęstość kości
Jedzenie wątroby może pomóc chronić gęstość kości dzięki wielu zawartym w niej składnikom odżywczym, które przyczyniają się do utrzymania silnego całego układu kostnego. Według American Bone Health wątroba jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, fosforu, potasu, żelaza, cynku i miedzi, które pomagają budować strukturalną platformę do tworzenia i wzrostu kości.
-
Według National Institutes of Health magnez pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
-
Wapń jest magazynowany głównie w kościach i zębach, gdzie jest potrzebny do utrzymania struktury i twardości.
-
Fosfor jest ważny dla mocnych kości, biorąc pod uwagę, że 85 procent fosforu w organizmie znajduje się w kościach w postaci fosforanu wapnia.
-
Potas pomaga zneutralizować kwasy metaboliczne w celu zachowania wapnia i zmniejszenia utraty minerałów w moczu.
-
Żelazo, cynk i miedź są potrzebne do produkcji kolagenu
synteza
aby pomóc trzymać kości razem.
Dobre źródło witaminy A.
Wątroba jest jednym z najlepszych źródeł witaminy A, a wątroba wołowa zawiera 16 899 IU lub 338 procent DV. Witamina A jest ważna dla układu odpornościowego i dobrego widzenia. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu płuc, nerek i serca. Witamina A znajdująca się w wątrobie jest formą wstępną lub aktywną , zwaną także retinolem. Ta forma może być stosowana bezpośrednio przez twoje ciało i nie musi być przekształcana najpierw jak witamina A w żywności pochodzenia roślinnego.
Niedobór witaminy A występuje rzadko, ale może wystąpić w wyniku zwiększonego zapotrzebowania, na przykład w okresie niemowlęcym, dzieciństwie, ciąży lub laktacji. Wykazano, że witamina A jest szczególnie przydatna dla dzieci z niektórymi chorobami lub stanami w krajach rozwijających się.
Światowa Organizacja Zdrowia poinformowała, że ciężka odra jest bardziej prawdopodobna wśród małych dzieci z niedoborem witaminy A, a suplementacja witaminy może zapobiec uszkodzeniu oka i zmniejszyć liczbę zgonów z powodu odry. Ponadto wyniki hiszpańskiego badania opublikowanego w Revista De Salud Publica w maju-czerwcu 2014 r. Wykazały, że przyjmowanie witaminy A było opłacalnym podejściem do zmniejszania biegunki, malarii i śmiertelności u małych dzieci w Kolumbii.
Zagrożenie dla zdrowia związane z witaminą A.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, twoje ciało gromadzi nadmierne ilości, które mogą się gromadzić w ciele. Nie należy spożywać więcej niż zalecany górny dopuszczalny poziom spożycia (UL) 3000 mikrogramów dziennie. Nadmierna witamina A może prowadzić do toksyczności, zwanej hiperwitaminozą A. Po nadmiernym spożyciu z upływem czasu lub masywnej pojedynczej dawce witaminy A objawy hiperwitaminozy A mogą prowadzić do zwiększonego nacisku na mózg, zawrotów głowy, nudności, bólów głowy, podrażnienia skóry, ból stawów i kości, śpiączka, a nawet śmierć.
National Institutes of Health sugeruje, że ponad 1500 mikrogramów dziennie może zmniejszyć gęstość mineralną kości i zwiększyć ryzyko złamań. Biorąc więcej niż UL wstępnie uformowanej witaminy A może powodować wrodzone wady wrodzone, w tym wady rozwojowe oczu, czaszki, płuc i serca. NIH zaleca kobietom, które mogą być w ciąży, ograniczyć spożycie wątroby.
