Po wysiłku organizm naturalnie wytwarza kwas mlekowy lub mleczan. Nie ma jednego magicznego jedzenia, które zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, ale czynniki takie jak rozgrzanie przed treningiem i przestrzeganie zbilansowanej diety mogą poprawić wydajność.
Według Healthline zrównoważona dieta ze świeżej żywności, chudego mięsa i produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości witaminy B, kwasu tłuszczowego i potasu może pomóc pozbyć się kwasu mlekowego w mięśniach, zwłaszcza gdy jedzenie jest spożywane w czasie ćwiczeń.
Produkcja kwasu mlekowego 101
Często nieporozumieniem jest to, że kwas mlekowy powoduje ból w ciele. Chociaż produkcja kwasu mlekowego zachodzi po ciężkim treningu, nie powoduje bezpośrednio zmęczenia mięśni. Oto jak organizm wytwarza kwas mlekowy lub mleczan:
- Mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu, który pochodzi z pożywienia.
- Na początku treningu twoje ciało rozkłada glikogen na glukozę.
- Komórki jeszcze bardziej rozkładają glukozę, przekształcając ją w pirogronian i mleczan.
-
Pirogronian wchodzi następnie do komórek mięśni zwanych mitochondriami i trifosforanem adenozyny
(ATP) - związek wytwarzający energię - powstaje. Ale istnieje granica tego, ile pirogronianu pobiera mitochondria i zamienia w ATP.
- Właśnie tam mleczan jest ważny. Kiedy mitochondria nie mogą zaakceptować pirogronianu do konwersji do ATP, organizm wytwarza więcej kwasu mlekowego w mięśniach, aby to zrekompensować. Mięśnie wykorzystują mleczan jako energię, a mitochondria zamieniają go z powrotem w pirogronian. Im więcej mitochondriów, tym więcej mleczanu można pobrać i wykorzystać na energię podczas ćwiczeń.
Co to jest kwasica mleczanowa?
Chociaż wytwarzanie kwasu mlekowego w wyniku intensywnej aktywności fizycznej niekoniecznie powoduje ból mięśni, może prowadzić do kwasicy mleczanowej, co powoduje brak równowagi w poziomie pH organizmu.
Ta nadprodukcja kwasu mlekowego ma miejsce, gdy w mięśniach nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby rozbić glukozę i glikogen. Jest to określane jako metabolizm beztlenowy.
Objawy mogą obejmować osłabienie ciała, skurcze mięśni lub ból, wyczerpanie lub skrajne zmęczenie, ból głowy, biegunkę i inne. Najlepszym sposobem zapobiegania kwasicy mleczanowej podczas ćwiczeń jest utrzymanie nawodnienia i odpoczynku między sesjami ćwiczeń.
Co robić przed treningiem
Jedz węglowodany: rozpoczęcie sesji ćwiczeń po poście, takie jak pierwsza rzecz rano, może prowadzić do zmęczenia. Przed treningiem spożywaj złożone węglowodany, takie jak fasola, warzywa lub zboża, aby zapewnić swojemu ciału trochę paliwa.
Dodaj białko i tłuszcz: Eksperci Healthline wskazują również na białko i tłuszcz, które napędzają Twój trening. Uważa się, że białko spożywane przed treningiem poprawia wydajność, a tłuszcz jest uważany za źródło paliwa do ćwiczeń o umiarkowanej do niskiej intensywności. Spożywanie zbilansowanej diety przy małych, częstych posiłkach to zdrowa strategia, która może zapewnić stabilny poziom cukru i energii we krwi.
Hydrat: nie zapomnij nawodnić. American College of Sports Medicine zaleca wypicie co najmniej 500 mililitrów wody na dwie godziny przed treningiem.
Rozgrzewka: Rozgrzewka przed wytężonym treningiem podnosi temperaturę ciała i rozluźnia mięśnie w ramach przygotowań do ćwiczeń.
Co robić podczas treningu
Pozostań uwodniony podczas treningu, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu. Według American College of Sports Medicine straty wody spowodowane poceniem się podczas ćwiczeń powinny być wymieniane z szybkością równą szybkości potu.
Dzięki regularnemu ćwiczeniu i ciągłemu zwiększaniu tolerancji organizmu na ćwiczenia staniesz się bardziej skuteczny w przyjmowaniu mleczanu.
Co robić po treningu
Jeść: aby pomóc mięśniom zregenerować się, zjedz posiłek zawierający węglowodany i białko w ciągu dwóch godzin po treningu. Odpowiednie opcje to jogurt i owoce, kanapka z masłem orzechowym, koktajl i indyk na chleb pełnoziarnisty z warzywami.
Hydrat: wypij około dwóch do trzech filiżanek wody po treningu na każdy funt, który stracisz podczas treningu.
Ochłodzenie: ochłodzenie niekoniecznie zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, ale zapobiega gromadzeniu się krwi w kończynach dolnych. Podczas intensywnych ćwiczeń naczynia krwionośne mogą rozszerzać się w nogach i powodować gromadzenie się krwi, jeśli nagle przerwiesz ćwiczenie, co może następnie prowadzić do zawrotów głowy lub omdlenia.
Cele dietetyczne dla ćwiczeń
Pamiętaj, aby spożywać zbilansowaną dietę, która zaspokaja twoje potrzeby w zakresie kalorii, aby utrzymać poziomy energii i osiągnąć cele wydajnościowe. Jeśli twoje spożycie kalorii nie spełnia twoich potrzeb, rezultatem może być utrata masy mięśniowej, zwiększone ryzyko zmęczenia i kontuzji oraz przedłużony powrót do zdrowia. Węglowodany łatwo rozkładają się na glukozę, najlepsze źródło energii wykorzystywane przez mięśnie i mózg. Przekąska zawierająca węglowodany może wspomóc Twój trening.
