Alkohol i utrata tłuszczu nie mieszają się, przynajmniej na pierwszy rzut oka. Na szczęście istnieją sposoby, aby zrównoważyć te dwa i być na bieżąco z dietą. Kluczem jest wiedzieć, co pić.
Nie wszystkie napoje są sobie równe. Na przykład wino i piwo są stosunkowo mało kaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i inne mikroelementy. W przeciwieństwie do koktajli i likierów pakuje się dużo cukru i zapewnia tylko puste kalorie.
Czy alkohol powoduje przyrost masy ciała?
Ludzie na całym świecie piją więcej alkoholu niż trzy dekady temu, zgodnie z raportem z maja 2019 r. Opublikowanym w Lancet . W 2017 roku oszałamiające 20 procent osób dorosłych piło epizodycznie. Mimo ryzyka zdrowotnego popularność napojów alkoholowych rośnie.
Picie alkoholu wiąże się z 25 chorobami przewlekłymi i 200 zaburzeniami w przeglądzie z 2014 r. Opublikowanym w Alcohol Research . Badania wykazują silny związek między spożywaniem alkoholu a marskością wątroby, ostrym i przewlekłym zapaleniem trzustki, zaburzeniami psychotycznymi, problemami z pamięcią i rakiem. Jednak przeciętny Amerykanin spożywa rocznie około 8, 7 litrów czystego alkoholu.
Sprawy stają się trochę trudniejsze, jeśli chodzi o picie i utratę tłuszczu. Z jednej strony niepotwierdzone dowody mówią, że alkohol zwiększa metabolizm, powodując spalanie większej liczby kalorii. Z drugiej strony nie można ignorować kalorii w napojach alkoholowych. Niektóre przykłady obejmują:
- Biały rosyjski (8 uncji) - 568 kalorii
- Pina colada (6, 8 uncji) - 526 kalorii
- Rum (1, 5 uncji) - 197 kalorii
- Mai tai (4, 9 uncji) - 306 kalorii
- Czerwone wino deserowe (3, 5 uncji) - 165 kalorii
- Tequila sunrise (6, 8 uncji) - 232 kalorii
- Piwo rzemieślnicze (12 uncji) - od 170 do 350 kalorii
W zależności od użytych składników niektóre napoje mogą przekraczać 500 kalorii na porcję. Jeśli, powiedzmy, pijesz białego Rosjanina po długim dniu, to dodatkowe 568 kalorii. Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, co oznacza, że jeśli będziesz delektować się koktajlami co około dwa dni, funty szybko się zsumują.
Według badań opublikowanych w Public Health Nutrition w lutym 2012 r. Alkohol promuje przyrost masy ciała i przyczynia się do zaburzeń metabolicznych. Częste upijanie się wiązało się z otyłością brzuszną, podwyższonym poziomem cukru we krwi, zespołem metabolicznym i nadciśnieniem tętniczym u obu płci.
Jeśli zmagasz się z tłuszczem z brzucha, winowajcą może być Twój nawyk picia. Przegląd z marca 2012 r. Opublikowany w Annals of Nutrition & Metabolism sugeruje, że spożywanie alkoholu promuje trzewny przyrost tłuszczu. Co zaskakujące, może pomóc zmniejszyć podskórną tkankę tłuszczową. Należy martwić się o tłuszcz trzewny, ponieważ może on zwiększać ryzyko chorób serca, miażdżycy, zespołu metabolicznego i cukrzycy.
Picie i utrata tłuszczu
Powyższe ustalenia wskazują na związek między piciem a przyrostem masy ciała. Każdy gram czystego alkoholu ma 7 kalorii. Niektóre napoje, zwłaszcza koktajle, mogą również zawierać lody, soki owocowe, napoje gazowane i inne bogate w cukier składniki, które zwiększają ich liczbę kalorii. Okazjonalne martini lub Cosmo jest prawie nieszkodliwe, ale regularne picie może wykoleić dietę.
Inną wadą alkoholu jest to, że zwiększa apetyt i rozluźnia zahamowania. W rezultacie możesz skończyć z przekąskami na produktach, których inaczej byś nie zjadł. Na przykład piwo jest często spożywane wraz z frytkami lub pizzą.
Jednak większość badań nie wykazuje związku między piciem od lekkiego do umiarkowanego a otyłością, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2015 opublikowanym w Current Reports otyłości . Jak zauważają naukowcy, osoby, które lubią alkohol z umiarem w ramach zrównoważonego stylu życia, raczej nie przybierają na wadze.
Niektóre badania kliniczne zgłoszone w bieżącym przeglądzie raportów otyłości wykazały potencjalny związek między nadmiernym lub intensywnym piciem a przyrostem masy ciała. Na przykład w jednym badaniu osoby pijące dużo alkoholu były o 70% bardziej narażone na otyłość niż osoby pijące mniej. Upijanie się wydaje się szczególnie szkodliwe.
Przegląd sugeruje, że alkohol może zwiększać spożycie pokarmu i wpływać na szereg hormonów regulujących apetyt. Dodatkowo może hamować utlenianie tłuszczu, co w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Według niektórych badań w tym przeglądzie te same cechy psychiczne, które promują upijanie się, mogą predysponować do upijania się. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia i rzucić światło na związek między piciem a utratą tłuszczu lub przyrostem masy ciała.
Czy picie może zwiększyć metabolizm?
Jak wspomniano wcześniej, istnieją pewne dowody, że alkohol zwiększa tempo metabolizmu, co z kolei może ułatwiać utratę masy ciała. W dwóch małych badaniach opublikowanych w PLOS One w lipcu 2012 r. Osoby, które spożywały mniej niż 12, 5 kalorii na kilogram masy ciała dziennie z alkoholu, spożywały mniej ogółem.
Z drugiej strony wyższe spożycie alkoholu doprowadziło do zwiększenia metabolizmu i zmniejszenia masy tłuszczu. Ponadto spowodował spadek poziomu leptyny, hormonu, który przyczynia się do otyłości, gdy jest wydzielany w dużych ilościach. Co zaskakujące, ogólne spożycie kalorii było wyższe w tej grupie.
Naukowcy doszli do wniosku, że lekkie picie nie zwiększa metabolizmu i utleniania lipidów - podobnie jak intensywne picie. Odkrycia te mogą wynikać z faktu, że regularne spożywanie alkoholu prowadzi do stopniowej adaptacji metabolicznej. Mówiąc prosto, picie zwiększa spożycie kalorii, ale metabolizm stopniowo się dostosowuje. Badania przeprowadzono na osobach uzależnionych od alkoholu, więc ich wyniki mogą nie dotyczyć osób pijących od czasu do czasu.
Mądrze wybierz alkohol
Większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że mało prawdopodobne jest, aby picie od lekkiego do umiarkowanego powodowało przyrost masy ciała. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają nie więcej niż dwa napoje dziennie dla mężczyzn i jeden napój dziennie dla kobiet. Przyszłe matki, osoby wychodzące z alkoholizmu i osoby poddane leczeniu nie powinny w ogóle spożywać alkoholu.
Pamiętaj jednak, że nie wszystkie napoje są sobie równe. Wino, piwo i napoje spirytusowe mają najmniej kalorii, więc mogą być lepszym wyborem dla dietetyków.
Na przykład jeden kieliszek białego wina dostarcza 121 kalorii i 3, 8 g węglowodanów. Ta sama ilość czerwonego wina zawiera 125 kalorii i 3, 8 g węglowodanów. W zależności od użytych składników piwo ma około 153 kalorii i 12, 6 gramów węglowodanów na puszkę.
Nie musisz całkowicie rezygnować z picia, aby być szczuplejszym. Umiar jest kluczem. Ponadto istnieje kilka sztuczek, których można użyć do zmniejszenia kalorii bez wychodzenia z alkoholu. Na przykład zmieszaj wino i gazowaną wodę, aby uzyskać niskokaloryczny spritzer. Jeśli jesteś miłośnikiem piwa, wybierz lekkie odmiany.
Połącz rum, dietetyczną colę lub niesłodzoną czarną herbatę zamiast zamawiać pina colada lub inne wymyślne koktajle. Wódka dobrze pasuje do wody seltzer - pamiętaj tylko, aby unikać mikserów soków, ponieważ zawierają dużo cukru. Whisky, dżin i inne napoje spirytusowe nie zawierają węglowodanów, więc najlepiej sprawdzają się na dietach niskowęglowodanowych i ketogennych.
