Jeśli interesuje Cię jazda na rowerze jako trening, twoje ciało czeka na kilka ważnych korzyści. Jazda na rowerze - na zewnątrz na rowerze lub w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym - spala dużo kalorii i pomaga poprawić wytrzymałość mięśni i układu krążenia. W potężny sposób atakuje również kilka głównych grup mięśni.
„Jazda na rowerze to doskonały trening sercowo-naczyniowy o niskim wpływie na zdrowie” - mówi Dari Kruse, dyrektor ds. Edukacji w National Association trenerów. „Jazda na rowerze tonizuje i wzmacnia mięśnie nóg i bioder, zwłaszcza gdy ćwiczy się ruch pełnymi pedałami (pchanie i ciągnięcie)”.
Wskazówka
Jazda na rowerze - na zewnątrz lub na rowerze stacjonarnym w środku - buduje ścięgna podkolanowe, quady i łydki, a także tonizuje łydki i wzmacnia rdzeń.
Czy jazda na rowerze to dobry trening?
Cóż, tak i nie. „Właściwa forma jazdy na rowerze wymaga pełnego zaangażowania rdzenia, biorąc pod uwagę pochylenie osoby siedzącej na rowerze do przodu”, mówi Kruse. Mięśnie rdzenia są również wykorzystywane do napędzania skrętów i pomagają kontrolować rower, zwłaszcza jeśli jeździsz w trudniejszym terenie.
Ale jeśli chcesz naprawdę celować w mięśnie brzucha, możesz dodać kilka podstawowych ćwiczeń do swojej rutyny poza rowerem. „Jeźdźcy mogą dalej zwiększać swoją siłę rdzenia, a tym samym formę jazdy na rowerze, uzupełniając je dodatkowymi ćwiczeniami poza rowerem”, mówi Kruse.
Deska przedramienia, wspinacze górscy i mostek pośladkowy to przykłady ćwiczeń, które jeszcze bardziej wzmacniają mięśnie rdzenia. Nawet zestaw podstawowych brzuszków po jeździe lub w inne dni również pomoże ci uwydatnić brzuch.
Wskazówka
Twoje mięśnie rdzenia utrzymują proste i zrównoważone plecy podczas jazdy. Powinieneś być w stanie trzymać się uchwytów i pochylić się do przodu o 45 stopni. Podnieś drążki kierownicy, jeśli pochylasz się zbyt daleko, aby do nich dotrzeć.
: Co początkujący rowerzyści muszą wiedzieć przed wsiadaniem na rower
Jazda na rowerze działa na Twoje ścięgna i quady
Jazda na rowerze zapewnia doskonały trening ścięgien (tylnej części ud) i mięśnia czworogłowego (przedniej części nóg). Razem mięśnie współpracują ze sobą, aby zwiększyć siłę pedałowania, więc naprawdę nie musisz nic dodawać, aby upewnić się, że celujesz we wszystkie trzy części nóg.
„Najlepszym sposobem na celowanie w każdą grupę mięśni nóg jest wykonanie pełnego pedału, co oznacza, że ruch jest kolisty (myśl raczej cyklicznie niż tłok)” - mówi Kruse. „Mięsień czworogłowy zapewnia najwięcej wysiłku, aby pchnąć pedał w dół. Ścięgna podkolanowe ciągną w górę i mogą być szczególnie celowane podczas zwiększania oporu na rowerze lub symulowania wzniesienia”.
Wzmocnienie ścięgien i quadów pomoże zapewnić równowagę mięśni, promując efektywność jazdy na rowerze i zmniejszając ryzyko kontuzji.
Działa również na Twoje cielęta
Podeszwy i brzuchaty brzuch - lub mięśnie łydek - również pomagają w pedałowaniu. Jazda na rowerze czyni je silniejszymi, a dodatkowy trening siłowy zapewnia wiele korzyści.
Silne łydki ułatwią pedałowanie przez dłuższy czas i pomogą uniknąć kontuzji rowerowych, takich jak szyny podudzia. Przykłady ćwiczeń łydek, które możesz wykonać na rowerze w celu ich dalszego wzmocnienia, obejmują zgięcie kostki i podnoszenie łydek na stojąco.
Kolarstwo może nawet tonizować pośladki
Nie przeocz możliwości kształtowania pośladków podczas jazdy na rowerze. Za każdym razem, gdy wstajesz i jeździsz na rowerze, Twoje pośladki pomagają wzmocnić ruch. Zwiększ intensywność - na rowerze stacjonarnym lub na rowerze na wzgórzu na świeżym powietrzu - a będziesz stawką za tyłek.
„Jednym z najlepszych sposobów upewnienia się, że poślizg działa, jest właściwe dopasowanie roweru” - mówi Emily Booth, kierownik ds. Edukacji w centrach fitness Life Time. „Posiadanie siedziska na odpowiedniej wysokości, które jest często nieco wyższe niż myśli większość ludzi, gwarantuje, że biodro może przejść większy zakres ruchu i zaangażować więcej pośladków”.
Ćwiczenia, które pomogą wzmocnić pośladki, zwiększając w ten sposób swój potencjał rowerowy, obejmują chodzenie rzuty, ćwiczenia na hantle i przysiady na masę ciała.
