Kwasy tłuszczowe to zdrowe tłuszcze, które można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak linolowy i linolenowy, są zdrowe i stanowią ważną część diety. W rzeczywistości takie kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne dla dobrego zdrowia i mogą być stosowane do zapobiegania wielu chorobom.
Kwas linolowy vs. kwas linolenowy
Kwas linolenowy i kwas linolowy są podobnie nazywane kwasami tłuszczowymi omega, które pełnią różne role w zdrowiu i żywieniu człowieka. Kwas linolenowy najczęściej odnosi się do kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 występującego w wielu orzechach, warzywach i olejach. Z drugiej strony kwas linolowy zazwyczaj odnosi się do rodzaju kwasu tłuszczowego omega-6 powszechnie występującego w orzechach, nasionach i rafinowanych olejach roślinnych. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi o dobrze ugruntowanych korzyściach zdrowotnych.
Powinieneś wiedzieć, że istnieją również dwa rodzaje kwasów tłuszczowych, które mają kwas linolenowy w ich nazwach: kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA). Pomimo nazw, te rodzaje kwasu linolenowego są kwasami tłuszczowymi omega-6 bardziej podobnymi do kwasu linolowego. Podobnie jak kwas linolowy, można je znaleźć w olejach z orzechów, nasion i roślin.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnymi tłuszczami, które nakładają się na siebie pod względem wartości odżywczej. Jednak ludzkie ciało wymaga ich w różnych ilościach dla dobrego zdrowia. Różne kultury spożywają różne proporcje pokarmów omega-3 i omega-6. Społeczeństwa zachodnie, takie jak Stany Zjednoczone i Wielka Brytania, spożywają wiele produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 - tak wiele, w rzeczywistości uważa się, że regiony te spożywają zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu do kwasów tłuszczowych omega-3.
Co to jest kwas alfa-linolenowy?
Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym, wielonienasyconym kwasem tłuszczowym. ALA jest najczęstszym rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3 i najważniejszym z dietetycznego punktu widzenia. ALA działa jako prekursor innych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Jednak tylko niewielkie ilości ALA są przekształcane w DHA i EPA.
Istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, ale ALA, DHA i EPA są uważane za najważniejsze. Kwasy tłuszczowe, takie jak DHA i EPA, można uzyskać z wybranych produktów spożywczych, w tym tłustych ryb i wodorostów. Z drugiej strony ALA jest znacznie łatwiejsza do spożycia, ponieważ znajduje się w tych produktach, a także w wielu innych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, orzechach i nasionach.
DHA i EPA są związane z ogromną większością korzyści zdrowotnych związanych z kwasami tłuszczowymi omega-3. Jednak znaczenie ALA staje się coraz lepiej rozumiane. Uważa się obecnie, że ALA ma szeroki zakres korzyści, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciw osteoporotyczne, przeciwutleniające, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne.
Spożywanie kwasu alfa-linolenowego
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w ALA. Ten niezbędny kwas tłuszczowy można znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego, na przykład:
- Oleje: olej lniany i olej sojowy
- Orzechy: orzechy włoskie i pistacje
- Nasiona: nasiona chia i nasiona konopi
- Warzywa: Brukselka
- Owoce: awokado
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów obecnie stwierdzają, że w sumie od 1, 1 do 1, 6 gramów ALA dziennie jest odpowiednich na zdrową dietę. Jednak badanie z 2019 r. W Proceedings of Nutrition Society Journal wykazało, że wartość tę można zwiększyć do co najmniej 2 gramów dziennie. Jeśli zastanawiasz się, czy spożywasz wystarczającą ilość ALA, możesz użyć zasobów takich jak USDA National Nutrient Database, aby zidentyfikować żywność bogatą w ten i inne kwasy tłuszczowe omega-3.
Kiedy spożywasz żywność z ALA, organizm przetwarza ją na inne długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA. Te trzy kwasy tłuszczowe omega-3 są najczęstszymi tłuszczami omega-3; wszystkie z nich odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu funkcji układu nerwowego i układu odpornościowego.
Znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele dobrze znanych korzyści zdrowotnych. Mogą pomóc w zapobieganiu różnorodnym warunkom, w tym:
- choroby sercowo-naczyniowe i powiązane problemy
Wiele korzyści zdrowotnych związanych jest z DHA i EPA, na które przekształcane są niewielkie ilości ALA. Same korzyści ALA związane są przede wszystkim z działaniem neuroprotekcyjnym oraz właściwościami przeciwzapalnymi i przeciw otyłości. Jednak w przeciwieństwie do DHA i EPA, które były badane w różnych badaniach klinicznych, zwykle nie jest on wykorzystywany klinicznie.
Dopiero niedawno ALA uznano za medycznie istotne - chociaż wynika to głównie z efektów wtórnych. Na przykład badanie z 2015 r. W BioMed Research International Journal omawia, w jaki sposób ALA może zwiększyć poziomy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka neuroprotekcyjnego. Wykazano, że BDNF działa jako lek przeciwdepresyjny i poprawia wyniki po udarze.
Co to jest kwas linolowy?
Kwas linolowy jest najczęstszym rodzajem kwasu tłuszczowego omega-6, niezbędnym, wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który pochodzi z żywności, takiej jak orzechy, nasiona i rafinowane oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważną częścią zdrowej diety. Są szczególnie korzystne dla układu odpornościowego i metabolizmu.
Istnieją dwa główne rodzaje kwasu linolowego:
- Kwas linolowy: najczęstsza postać kwasu tłuszczowego omega-6, powszechnie występująca w orzechach, nasionach i olejach roślinnych
- Sprzężony kwas linolowy (CLA): sprzężona forma kwasu linolowego, która częściej występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne
Kwas linolowy i sprzężony kwas linolowy są podobne, ale zachowują się inaczej w ciele ze względu na ich różne pochodzenie i niewielkie różnice strukturalne. Kwas linolowy jest znacznie łatwiejszy do uzyskania niż sprzężony kwas linolowy. Jednak powszechnie uważa się, że sprzężony kwas linolowy ma więcej korzyści zdrowotnych.
Znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-6
Kwas linolowy i inne kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne dla dobrego zdrowia. Kwas linolowy pomaga utrzymać skórę, układ nerwowy, odpornościowy i rozrodczy, a także różne inne funkcje organizmu. Kwas linolowy działa jako prekursor, przekształcając się w inne długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas arachidonowy i DGLA.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są związane z poprawą zdrowia, a kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy, kwas arachidonowy i DGLA, są powiązane z zapobieganiem chorobom serca. Wykazano, że CLA, który występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i mięso, zapobiega chorobom takim jak cukrzyca, nadciśnienie, rak i zespoły metaboliczne. Chociaż jest strukturalnie podobny do kwasu linolowego, CLA ma szerszą gamę korzyści zdrowotnych (takich jak redukcja cholesterolu), co czyni go klinicznie istotnym jako suplement diety.
Chociaż kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, należy go spożywać z umiarem. Nadmiar kwasu linolowego oznacza, że będzie za dużo kwasu arachidonowego i innych kwasów tłuszczowych, co spowoduje nadmierną aktywność niektórych układów organizmu. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-6 są związane z funkcjonowaniem układu odpornościowego - i zbyt wiele może zwiększyć stan zapalny. Nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 wiąże się również z otyłością.
Zdrowe proporcje Omega-3 i Omega-6
Spojrzenie na żywność zawierającą kwas linolenowy i kwas linolowy wykazuje podobieństwo: w większości przypadków te kwasy tłuszczowe znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego. Ponadto żywność, taka jak orzechy, nasiona i oleje roślinne, jest zwykle bogata zarówno w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6. W wielu przypadkach żywność ta zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów tłuszczowych omega-3. Powinieneś zawsze starać się wybierać składniki, które wzbogacają dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 i minimalizują spożycie kwasów tłuszczowych omega-6.
Chociaż popularność i przystępność cenowa fast foodów powoduje wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3, od dawna wiadomo, że dla dobrego zdrowia niezbędny jest określony stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Idealnie stosunek ten powinien być dość mały, ale może to być trudne, jeśli spożywasz typową zachodnią dietę.
Według czasopisma Biomedicine and Pharmacotherapy zmniejszanie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 może nawet pomóc w problemach zdrowotnych. Wykazano, że kwasy omega-6 do omega-3 w zakresie od 3 do 1 lub 2 do 1 pomagają zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobami zapalnymi, podczas gdy stosunek 5 do 1 jest pomocny w przypadku astmy. Natomiast większość zachodnich diet ma stosunek od 15 do 1 do 16, 7 do 1, a stosunki tak niskie jak 10 do 1 mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
W dzisiejszych czasach ludzie spożywający dietę zachodnią zazwyczaj spożywają zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6. Kiedy spożywasz zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6, możesz zwiększyć ryzyko niektórych chorób. Obejmuje to raka, choroby serca i choroby autoimmunologiczne, w tym stany zapalne jelit i reumatoidalne zapalenie stawów. Wysoka ilość kwasów tłuszczowych omega-6 w dietach zachodnich jest jednym z powodów, dla których suplementy omega-3 są tak popularne.
Uzyskiwanie diety Omega-3 i Omega-6
Uzyskanie prawidłowych proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie może być trudnym zadaniem. Możesz wykorzystać zasoby takie jak USDA National Nutrient Database, aby zidentyfikować żywność bogatą w kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy i inne określone kwasy tłuszczowe omega. Szczególnie ważne jest spojrzenie na produkty takie jak oleje, z których większość ludzi korzysta codziennie. Oleje takie jak siemię lniane i soja mogą zawierać znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6, podczas gdy takie jak orzech włoski są znacznie bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3.
Należy również pamiętać, że kwasy tłuszczowe, takie jak sprzężony kwas linolowy, mogą różnić się między produktami zwierzęcymi. Czynniki, które wpływają na zawartość CLA, obejmują to, czy zwierzę ma wiele żołądków i jaki pokarm jest spożywany. Chociaż ALA występuje przede wszystkim w roślinach, można go również znaleźć w morskich produktach żywnościowych. Na przykład łosoś hodowlany i łosoś dziki mają również różne poziomy kwasów omega-3, co może wpływać na ilość ALA.
