Pojęcie diety jest proste: trzymaj się tej listy żywności, spożywaj tyle kalorii i ćwicz tak dużo. Ale w rzeczywistości wykonanie tego „prostego” planu jest o wiele trudniejsze, ponieważ kiedy jesteś na diecie, wszystko, co jest zabronione, nabiera nowego blasku, a to, co wcześniej było tylko kolejną przekąską w twojej szafce, stało się teraz tą jedną rzeczą, którą naprawdę, naprawdę chcieć.
Czasami dochodzi do momentu, w którym czujesz, że jeśli nie zjesz tego ciasteczka w tej chwili, możesz tego nie zrobić. Jako racjonalny dorosły, wiesz, że jest to oczywiście absurdalne myślenie. Ale w tych momentach nie jesteśmy racjonalnymi dorosłymi. Cofnęliśmy się do zepsutych małych dzieci, które są na skraju napadu złości, jeśli nie dostaniemy tego, czego chcemy.
Dlaczego to musi być wszystko albo tylko nic? Dlaczego jesteśmy tak dobrzy w dzikim huśtawce z jednej skrajności na drugą? Dlaczego tak trudno nam się osiedlić gdzieś pośrodku?
Dlaczego wszystko albo nic?
Myliśmy pranie mózgu, aby uwierzyć, że dieta musi być bolesna i torturowana, aby działała. Nadchodzący ślub? Oczyść sok. Sezon plażowy za rogiem? Sesje maratonu na bieżni, duh. Pierwsza randka? Szybko przez trzy dni z rzędu.
Oddanie się drastycznym zmianom może dać (tymczasowy) przypływ nadziei i energii. Klątwą tego podejścia jest jednak to, że nie można go utrzymać. Ale niezależnie od tego, czy nastąpi to sześć tygodni, czy trzy miesiące później, najprawdopodobniej dojdziesz do momentu, w którym powrócisz do swoich starych zachowań.
Jest to tak zwane „jedzenie przeciwregulacyjne” lub bardziej potocznie znane jako efekt „what the hell”. Zjawisko to opisuje, co dzieje się z dietetykami, gdy sami ustanawiają zbyt surowe reguły. Wszystko jest w porządku, o ile przestrzegają swoich zasad, ale kiedy się wymykają, wszystkie te zasady wychodzą przez okno. „Więc, do diabła, równie dobrze mógłby zjeść resztę ciasta z pekanami, prawda?” Zepsułeś się, więc zaczniesz od nowa jutro. Lub poniedziałek.
Efekt ten wykazano w eksperymencie przeprowadzonym przez Kathleen D. Vohs i Todd F. Heatherton. Przewlekli nie dietetycy zostali poinstruowani, aby obejrzeć klip z emocjonalnego filmu. Połowie grupy powiedziano, aby próbowali stłumić swoje emocje, podczas gdy drugiej połowie powiedziano, aby ich uczucia płynęły.
Po zaprezentowaniu później lodów, naukowcy odkryli, że tym, którzy stłumili swoje emocje, trudniej było kontrolować apetyt i w konsekwencji zjedli znacznie więcej lodów niż druga grupa.
Podsumowując: Zejście na całość niszczy większość ludzi. To nie jest najbardziej zrównoważone podejście.
Umiarkowane podejście
W czasach, gdy oczekuje się natychmiastowej satysfakcji i rezultatów, przyjęcie umiarkowanego podejścia może początkowo wydawać się nieskuteczne. Pomysł, że przyrostowe zachowanie się zmienia i pozornie bez wysiłku utrata tłuszczu może faktycznie zadziałać, wydaje się zbyt dobry, aby był prawdziwy.
Ale co brzmi lepiej: pozostać szczupłym 365 dni w roku lub przełączać się między uchwytami miłości przez 10 miesięcy i wyglądać na gotowego do sesji zdjęciowej dla pozostałych dwóch?
Przestań dążyć do ideału, a zamiast tego dąż do lepszego. Rozważ zastosowanie zasady 80/20. Osiemdziesiąt procent twoich wyborów żywieniowych powinno pochodzić z całych potraw, podczas gdy pozostałe 20 procent może być smakołykami. Jeśli chcesz, możesz użyć reguły 90/10. Chodzi o to, że jeśli jesteś odpowiedzialny za to, co jesz przez większość czasu, będziesz szczęśliwy przez cały czas.
Ważne jest tutaj to, że nie ustawiasz żadnych artykułów żywnościowych ściśle poza limitami. Mówienie: „Nigdy więcej nie zjem czekolady do końca życia”, może nie być realistyczną regułą, a w rzeczywistości może sprawić, że będziesz pragnął słodyczy jeszcze bardziej.
Czy to oznacza, że zawsze będziesz mógł jeść, co chcesz? Czasami. Mogą być dni, kiedy naprawdę masz ochotę na chudą wołowinę ze stroną ryżu i brokułów gotowanych na parze. Ale są też chwile, kiedy nie będziesz chciał niczego więcej niż wdychać całą dużą pizzę, i oczywiście nie możesz tego robić dzień po dniu i nadal być szczupły.
Ostatecznie jednak poświęcasz trochę w zamian za dużo. To sposób na jedzenie, który możesz łatwo utrzymać w nadchodzących miesiącach i latach.
Deleguj swoje energie
Jeśli jesteś zbyt zajęty dopracowywaniem szczegółów swojego programu odchudzania, możesz się wyczerpać, zanim naprawdę spróbujesz. Na przykład, czy powinieneś próbować przerywać post lub rozprowadzać małe posiłki w ciągu dnia? Cykl kalorii czy zastosować podejście liniowe? Węglowodany rano czy tylko wieczorem? Rozcięcie części ciała czy górnej i dolnej części ciała? Kardio na czczo czy bez?
Trzeba podjąć wiele decyzji. Zbyt duży wybór może szybko stać się przytłaczający. Więc wybierz swoje bitwy.
Możesz sprawić, aby spełnienie twoich celów makroelementów - tj. Procent tłuszczu, białka, węglowodanów - było twoim najwyższym priorytetem. Potem przychodzi czas na składniki odżywcze i wybór jedzenia. Następnie połącz trening. Staraj się nie przemyśleć żadnej części swojej podróży odchudzającej.
Przeprowadź badania, wybierz program i trzymaj się go. Jeśli to oznacza zatrudnienie trenera, który wyeliminuje zgadywanie ze wszystkiego, to rozważ tę inwestycję.
Jeśli się nie bawisz, zmień to, co robisz. Jeśli naprawdę lubisz to, co robisz i czujesz się spełniony dzięki wdrażanej metodzie, to wszystko jest dobrze. Aby podejmować przyjemne i łatwe decyzje, powinieneś bardzo mało (lub wcale) korzystać z zasobów siły woli. Im więcej siły woli użyjesz, tym słabiej się stanie, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz.
Nieuchronnie zdarzają się chwile, kiedy czujesz się niemotywowany, kiedy chcesz rzucić ręcznik, kiedy po prostu chcesz to wszystko rzucić i pociągnąć nogi do domu.
Ale ogólnie powinieneś dobrze się bawić. Jeśli to oznacza rzucanie się na zajęcia Zumba raz w tygodniu - to na to. Kogo to obchodzi, że nie jest to „najlepszy” sposób rzeźbienia bułek ze stali? Czy uśmiechasz się na myśl o kolejnej sesji treningowej? Czy czekasz na swoje lody po treningu (z dodatkiem serwatki)? Następnie rób to, co robisz.
Otóż to?
To naprawdę wszystko! To proste i może wydawać się nudne na powierzchni. W końcu nie ma magicznych spalaczy tłuszczu, żadnych tajnych suplementów, żadnych nowych, innowacyjnych ruchów, które w cudowny sposób dostarczą Ci ciało swoich marzeń. Pożegnaj się z nastawieniem „wszystko albo nic”. Umiar pozostanie.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek próbowałeś schudnąć? A może próbujesz obecnie schudnąć? Jakie jest twoje podejście? Czy drastycznie eliminujesz całe grupy żywności? A może bardziej umiarkowane podejście? Co jest fajnego i łatwego w twoim planie? Czy to jest cotygodniowa lekcja jazdy na rowerze stacjonarnym? A może twoje niedzielne lody? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
