Ćwiczenia wzmacniające mogą zająć dużo czasu, jeśli celujesz w każdą grupę mięśni indywidualnie. Ćwiczenia wzmacniające biodra i dolną część pleców nie tylko oszczędzają czas, ale często są podobne do ruchów wykonywanych w życiu codziennym. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Martwe ciągi
Martwe ciągi wzmacniają ścięgna podkolanowe znajdujące się z tyłu ud i mięśnie dolnej części pleców, które pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas tego ćwiczenia trzymaj ręce prosto.
Krok 2
Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Trzymaj hantle blisko przedniej części nóg. To jest pozycja początkowa.
Krok 3
Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Stań naprzeciwko ciągnięcia hantli. Powtórz 10 razy.
Martwe ciągi jednonogowe
Wykonywanie martwych ciągów, stojąc jednocześnie na jednej nodze, zwiększa opór mięśni dolnej części pleców i bioder.
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając hantle w prawej ręce, stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Krok 2
Podnieś lewą nogę nieco za siebie, aż zrówna się z biodrami i ramionami. Zachowaj to wyrównanie podczas tego ćwiczenia.
Krok 3
Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrach, aż twoje ciało znajdzie się równolegle do ziemi. Lewa noga powinna unosić się za tobą, ponieważ pozostaje w linii z biodrami i ramionami.
Krok 4
Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli wstań. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Mosty na piłce
Ćwiczenia pomostowe są powszechnie stosowane do wzmacniania bioder i dolnej części pleców. Wykonaj to ćwiczenie na piłce do ćwiczeń, aby dodatkowo rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Ćwicz ten ruch dolnymi nogami na siedzeniu krzesła, aż opanujesz technikę i przejdziesz do piłki.
Krok 1
Połóż się na plecach i oprzyj swoje dolne nogi na piłce do ćwiczeń. Oprzyj ręce po bokach.
Krok 2
Ściśnij dolną część pleców, pośladki i mięśnie ścięgien, aby podnieść biodra jak najdalej od ziemi. Trzymaj łopatki na ziemi. Wykonuj ten ruch powoli, aby utrzymać równowagę na piłce.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Ważone przysiady
Przysiady są znane z budowania łupów. Podnoszenie ciężarów na przysiady działa na mięśnie dolnej części pleców, a także na stabilizację kręgosłupa.
Krok 1
Stań stopami nieco więcej niż na szerokość ramion. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Zegnij łokcie i oprzyj ciężarki na ramionach. Możesz też użyć sztangi na plecach.
Krok 2
Zegnij kolana i wypchnij pośladki za siebie, jakbyś usiadł na krześle. Nie pozwól, aby kolana zgięły się przed palcami.
Krok 3
Usiądź tak nisko, jak to możliwe, a następnie wstań. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Boczne deski
Deski boczne wymagają znacznej siły pleców i bioder do prawidłowego działania. Ułatw to ćwiczenie, opierając górną część ciała na przedramieniu, a nie na dłoni.
Krok 1
Połóż się po swojej prawej stronie. Połóż prawą rękę na ziemi i naciśnij, aż łokieć wyprostuje się. To podniesie górną część ciała z ziemi. Twoja dłoń powinna znajdować się bezpośrednio pod ramieniem.
Krok 2
Z nogami ułożonymi jeden na drugim, unieś biodra z ziemi. Twoja szyja, plecy i nogi powinny być teraz w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz strony.
Krok 3
Kontynuuj to ćwiczenie, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu, gdy znajdziesz się w pozycji deski bocznej.
