Czy jesz rano tylko płatki zbożowe, aby schudnąć? Podczas gdy badania pokazują, że jedzenie śniadania pomaga poprawić sytość i ograniczyć przekąski w ciągu dnia, jedzenie tylko węglowodanów może nie pomóc w osiągnięciu celów. Zastanów się też nad dodaniem tłuszczu i białka.
Wskazówka
Coraz więcej badań pokazuje, że podczas śniadania czujesz się pełny i zadowolony w ciągu dnia, w tym trochę tłuszczu i białka pomaga zwiększyć sytość i regulować poziom cukru we krwi and - a nawet może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu.
Skrzynia na śniadanie
Jeśli próbujesz schudnąć, musisz ustalić deficyt kalorii, co oznacza spalenie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Ale to niekoniecznie oznacza pominięcie śniadania. Jak zauważono w analizie opublikowanej w maju 2016 r. W Advances in Nutrition , coraz więcej dowodów przemawia za jedzeniem śniadania jako użytecznym narzędziem do kontrolowania masy ciała i ogólnego dziennego spożycia żywności.
Jak wyjaśniają autorzy, powoli zbiera się dowód na to, że spożywanie większej ilości białka i błonnika podczas śniadania oraz spożywanie większej ilości codziennych kalorii rano - w przeciwieństwie do spożywania dużej kolacji w nocy - może pomóc w odchudzaniu.
Niewielkie badanie z 20 podmiotami, którego wyniki opublikowano w kwietniowym numerze American Journal of Clinical Nutrition z kwietnia 2013 r., Jest tego doskonałym przykładem. Naukowcy odkryli, że zjedzenie śniadania - niezależnie od tego, czy jest bogate w węglowodany czy białko - spowodowało ogólną poprawę apetytu badanych, a także sygnały hormonalne i nerwowe związane z głodem. Zmniejszyło to również wieczorne przekąski i poprawiło ogólną sytość w ciągu dnia, bez zwiększania dziennego spożycia kalorii. Ale wysokobiałkowe śniadanie przyniosło jeszcze większą poprawę w tych środkach niż inne rodzaje śniadań.
To ma znaczenie, ponieważ jeśli rozważasz wybór jedzenia jajek lub płatków na śniadanie, większość płatków zawiera bardzo dużo węglowodanów. Jednak, jak zauważa USDA, jedno jajko na twardo lub w koszulce zawiera około 12, 5 gramów białka i 9, 4 gramów tłuszczu oraz mniej niż 1 gram węglowodanów. Więc jeśli szukasz łatwego sposobu na zwiększenie białka lub tłuszczu na śniadanie, w tym jajko jest łatwym rozwiązaniem.
Kiedy liczy się odpowiedź glikemiczna
Jeśli jesz tylko płatki śniadaniowe na śniadanie, utrata masy ciała może być trudniejsza. Jak zauważono w badaniu 64 osób z nadwagą, ale poza tym zdrowych dorosłych, opublikowanym we wrześniu 2014 r. W czasopiśmie Appetite, redukcja tłuszczu i zwiększenie ilości węglowodanów na śniadaniu zwykle powoduje, że badani czują się głodni ponownie wcześniej tego dnia, co według naukowców może przyczynić się do przyrost masy ciała w długim okresie.
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Nutrition z marca 2015 r., Uczestniczyło zaledwie 12 osób z cukrzycą typu 2. Ale nadal jest to warte odnotowania, ponieważ okazało się, że zjedzenie śniadania o wyższej zawartości białka i nieco niższej zawartości węglowodanów (35 procent białka i 45 procent węglowodanów, w porównaniu z 15 procentami białka i 65 procent węglowodanów) pomogło pacjentom kontrolować poziom cukru we krwi przez cały dzień, w tym po kolejnym obiedzie.
Ostatnim elementem tej wciąż rozwijającej się łamigłówki naukowej jest badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition z lutego 2018 r., W którym badacze ocenili 29 osób, które zjadły albo wysokotłuszczowe śniadanie (35 procent węglowodanów, 20 procent białka i 45 procent tłuszcz) lub wysokowęglowodanowe śniadanie (60 procent węglowodanów, 20 procent białka i 20 procent tłuszczu). Znaleźli obiecujące dowody na to, że jedzenie śniadania o wyższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości węglowodanów może poprawić utlenianie tłuszczu i zmniejszyć ogólne ryzyko chorób metabolicznych.
Ostateczny werdykt? Podczas gdy nauka o śniadaniu i odchudzaniu wciąż się rozwija, obecne dowody wskazują, że zrównoważenie spożycia węglowodanów z białkami i tłuszczami zapewnia najlepsze i najbardziej satysfakcjonujące wyniki. Abyś mógł cieszyć się tym, co najlepsze z obu światów, jedząc na śniadanie niewielką porcję bogatych w błonnik płatków zbożowych i jajko lub dwa.
