Wiele treningów wzmacniających plecy wymaga ciężkiego sprzętu do ćwiczeń. Alternatywnie, zespoły oporu zapewniają wygodną, przenośną formę ćwiczeń pleców, które można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu. Wraz ze wzrostem siły możesz łatwo zwiększyć trudność ćwiczeń, używając opaski z większym oporem. Najlepsze programy ćwiczeń pleców celują w mięśnie wzdłuż całego kręgosłupa.
Wskazówka
Przed każdym użyciem sprawdź opór. Z czasem zespoły te mogą zacząć się rozdzierać. Nigdy nie próbuj ćwiczyć z rozdartym paskiem oporowym - może to spowodować obrażenia.
1. Siedzący rząd
Ćwiczenie w pozycji siedzącej wzmacnia mięśnie pośrodku pleców, w pobliżu łopatek. Upewnij się, że opaska jest zabezpieczona wokół twoich stóp, zanim ją pociągniesz.
- Usiądź na twardej powierzchni z nogami przed sobą. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tylnej części ud, lekko ugnij kolana.
- Zapnij środkową część paska wokół dolnej części obu stóp, na łukach. Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i usiądź prosto.
- Ściśnij łopatki razem i pociągnij łokcie jak najdalej do tyłu, opierając się oporze opaski. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
2. Pionowy rząd
Ćwiczenie w pionie wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Jako dodatkowy bonus wzmacnia również mięśnie ramion.
- Obiema stopami stań pewnie na środku opaski. Rozłóż stopy w przybliżeniu na szerokość ramion. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
- Zacznij od ramion spoczywających na bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko obróć kciuki do przodu.
- Podnieś łokcie na boki i prosto w górę do sufitu. Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną wysokość ramion.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść ramiona. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
3. Pull-Aparts
Oderwania są nazwane od ruchu wykonanego podczas ćwiczenia. Ćwiczenie skierowane jest na mięśnie pleców.
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj łokcie prosto w tym ćwiczeniu.
- Zacznij od ramion prosto przed sobą na wysokości ramion. Ściśnij łopatki razem i rozsuń końce opaski, aż ręce wyprostują się po bokach. Nie pozwól ramionom wzruszyć ramionami podczas tego ćwiczenia.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
4. Lat Pulldowns
Rozwijane łodygi wzmacniają duże mięśnie wzdłuż każdej strony pleców. To popularne ćwiczenie na siłowni można wykonać z opaską oporową.
- Zakotwicz środkową część paska nad głową, przymocowując go do wytrzymałego obiektu, takiego jak rama drzwi.
- Sięgnij nad głowę i chwyć jeden koniec paska w każdej ręce. Rozłóż ręce nieco szersze niż szerokość ramion.
- Ściśnij mięśnie po bokach pleców i pociągnij opaskę w kierunku klatki piersiowej. Łokcie zginają się w tym ruchu. Zatrzymaj się, gdy twoje ręce dotrą do ramion.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i pracuj do trzech zestawów.
5. Martwe ciągi
Deadlift to popularne ćwiczenie podnoszenia ciężarów w celu wzmocnienia dolnej części pleców i bioder. Chociaż ćwiczenie to jest zwykle wykonywane ze sztangą, można je również wykonać z opaską oporową.
- Stań bezpiecznie na środku opaski. Rozłóż stopy w przybliżeniu na szerokość ramion. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
- Trzymając ręce przy boku i dłonie skierowane do siebie, odchyl się do przodu w biodrach, utrzymując kolana prosto. Nie pozwól, aby Twój niski tył zaokrąglał do przodu. To jest pozycja początkowa.
- Podnieś klatkę piersiową i ściśnij biodra do przodu, gdy dojdziesz do pozycji pionowej. Przytrzymaj to przez dwie do trzech sekund; następnie wróć do pozycji na zawiasach. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
