Tuńczyk w puszce to zdrowa i wygodna opcja dla świeżych ryb, zapewniająca to samo dobre niskokaloryczne źródło białka, ważnych składników odżywczych i przyjaznych sercu kwasów tłuszczowych omega-3. To prawdopodobnie powód, dla którego tuńczyk w puszkach jest drugim najpopularniejszym produktem z owoców morza w Stanach Zjednoczonych obok krewetek. USDA zaleca włączenie ryb do swojej diety, ale ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj tuńczyka jest najbezpieczniejszy i w jakiej wielkości podaje się ryby.
Wskazówka
Ze względu na ryzyko zatrucia rtęcią codzienne spożywanie tuńczyka przekraczałoby ilość zalecaną przez FDA jako bezpieczną. Ile zależy od rodzaju spożywanego tuńczyka. Lekki tuńczyk w puszce zawiera najmniej rtęci, a FDA sugeruje ograniczenie się do nie więcej niż 12 uncji tygodniowo lub nie więcej niż czterech 3-uncjowych puszek.
Co zawiera tuńczyk w puszce?
Tuńczyk należy do rodziny Scombridae i jest komercyjnie poławiany na całym świecie, zarówno na morzach tropikalnych, jak i subtropikalnych. Spośród wielu gatunków tuńczyk w puszce pochodzi prawie wyłącznie z dwóch rodzajów tuńczyka.
Skipjack jest stosunkowo małą rybą i najliczniejszym i najczęściej łowionym tuńczykiem tego gatunku. Około 70 procent tuńczyka w puszkach w USA to bonito. Często nazywa się go tuńczykiem lekkim lub płatkiem tuńczyka i jest konserwowany w wodzie, solance lub oleju.
Albacore to większa ryba niż latający bonito, często dorastający na ponad 4 metry długości i ważący prawie 90 funtów. Jego jasne mięso jest cenione za delikatny, łagodny smak. Albacore to jedyny rodzaj tuńczyka, który może być oznaczony jako „biały” w tuńczyku w puszkach premium. Około 30 procent konserwowanego tuńczyka spożywanego w USA to albakor.
Co z zawartością rtęci?
Ryba jest dobrym chudym białkiem o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i najlepszym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, więc włączenie tuńczyka do diety jest dobrą rzeczą. Wszystkie ryby zawierają rtęć. Musisz tylko wiedzieć, które mają najwyższe poziomy, aby uniknąć zatrucia rtęcią.
Jak rtęć dostaje się do ryb, które jesz? Rtęć występuje naturalnie w środowisku - na przykład w wyniku działalności wulkanicznej - ale zanieczyszczenia przemysłowe mogą również przyczyniać się do powstawania rtęci w powietrzu. Rtęć osadza się w rzekach i strumieniach, a ostatecznie trafia do oceanów na całym świecie, stając się metylortęć, która z czasem może gromadzić się w miąższu ryb.
Według Departamentu Ochrony Środowiska największe ryby, które żyją najdłużej i są najwyższe w łańcuchu pokarmowym, zawierają największą ilość rtęci. Według raportu Toksykologii i Chemii Środowiska z 2017 r. Poziomy rtęci u wielu ryb niestety nadal rosną każdego roku.
Które ryby są najbezpieczniejsze?
Aby pomóc konsumentom w zmniejszeniu narażenia na rtęć, jednocześnie umożliwiając im osiągnięcie korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia ryb, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków opracowała tabelę, w której wymieniono gatunki ryb jako „ najlepsze wybory ”, „ dobre wybory ” i „ wybory, których należy unikać, ”na podstawie zawartości rtęci. Każda z kategorii ma szczegółowe zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia, nawet dla kobiet w ciąży i dzieci.
Ile tuńczyka w puszkach?
Według FDA lekki tuńczyk w puszce, wykonany głównie z bonito, jest rozpoznawany jako ryba o niskim poziomie rtęci i określany jako „ najlepszy wybór ”. Oznacza to, że możesz jeść dwie do trzech porcji tygodniowo lub około 8 do 12 uncji. Ta liczba porcji dotyczy również kobiet w wieku rozrodczym - od 16 do 49 lat - a także kobiet w ciąży.
Wielkość porcji ryby: Porcja dla dorosłych ryb to ilość, która mieści się w dłoni lub około 4 uncji. Dlatego zalecenie sprawiłoby, że jedzenie od trzech do czterech puszek lekkiego tuńczyka o wadze 3 uncji tygodniowo byłoby bezpieczne dla dorosłych.
Ile tuńczyka w puszkach?
Ponieważ tuńczyk biały lub biały tuńczyk zwykle zawiera trzy razy więcej rtęci niż tuńczyk w puszkach, FDA umieściła go w kategorii „ dobrych wyborów ”. Oznacza to, że zaleceniem jest jedna porcja na tydzień lub 4 uncje dla dorosłych - nieco więcej niż jedna puszka białego tuńczyka na 3 uncje na tydzień.
Ile jest bezpieczny dla dzieci?
Karmienie dziecka bogatym w białko lekkim tuńczykiem w puszce jest korzystne dla wzrostu i rozwoju. FDA zaleca podawanie dzieciom ryb raz lub dwa razy w tygodniu, używając różnych ryb. Ważne jest jednak, aby wielkość porcji była prawidłowa w zależności od wieku dziecka i całkowitego zapotrzebowania na kalorie.
Wielkość porcji ryb: Średnio porcja dla dzieci w wieku od 2 do 3 lat powinna wynosić około 1 uncji; dla dzieci w wieku od 4 do 7 lat zalecana jest 2 uncje; dla dzieci w wieku od 8 do 10 lat porcja wynosi 3 uncje; a dla dzieci w wieku 11 lat i starszych 4 uncje.
Jak obliczana jest kwota?
Zalecenia FDA dotyczące ilości ryb, które można bezpiecznie spożywać, mają stanowić ogólną wytyczną opartą na średniej masie populacji amerykańskiej. Jeśli jesteś osobą dorosłą, która waży mniej niż średnia (165 funtów), możesz zdecydować się zjeść mniejsze porcje lub ograniczyć spożycie do dwóch porcji ryb tygodniowo zamiast trzech.
Jaki jest standard bezpieczeństwa?
Normy dotyczące zawartości rtęci w przypadku ryb konsumpcyjnych są regulowane pod względem bezpieczeństwa. Próg bezpiecznego poziomu rtęci u ryb został ustalony na 0, 15 części na milion lub mniej; poziomy od umiarkowanego do wysokiego mogą wynosić od 0, 16 do 0, 46 części na milion. Według EPA każda ryba o stężeniu rtęci powyżej 0, 46 części na milion nie jest uważana za bezpieczną do spożycia.
Poziom rtęci w puszce tuńczyka może się nieco różnić, w zależności od wieku ryby, jej wielkości i miejsca złowienia. Dla każdego gatunku ryb określono średnie, które stanowią podstawę przepisów i zaleceń dotyczących bezpiecznych ilości do spożycia. Średnie stężenie rtęci w puszkach z tuńczyka lekkiego wynosi 0, 13 części na milion, a według danych EPA, tuńczyk biały z tuńczyka białego z puszki albakora wynosi 0, 35 części na milion.
Tuńczyk w oleju lub wodzie?
Tuńczyk zapakowany w wodę zawiera mniej kalorii i mniej tłuszczu, co jest pomocne, jeśli próbujesz utrzymać swoją wagę. Dla porównania, jedna puszka białego tuńczyka w oleju, odsączona, zawiera 331 kalorii i 14, 4 g tłuszczu; puszka białego tuńczyka zapakowana w wodę, odsączona, zawiera 220 kalorii i 5, 1 g tłuszczu.
Porównując lekkiego tuńczyka , puszka zapakowana w olej ma 339 kalorii i 14 gramów tłuszczu ogółem, a puszka zapakowana w wodę zawiera 191 kalorii i 1, 4 grama tłuszczu.
