Aby uzyskać napięty, chudy mięsień, musisz ćwiczyć swoje ciało. Ćwiczenia siłowe są najskuteczniejsze dla uzyskania tych przyrostów mięśni, których szukasz. Jednak bez odpowiedniego odżywiania nie zobaczysz napiętych, szczupłych i silnych mięśni.
Dzięki połączeniu ćwiczeń budujących mięśnie i pożywnej diety pełnej pokarmów bogatych w białko, zdrowych tłuszczów i wielu owoców i warzyw bogatych w witaminy możesz zbudować to szczupłe, silne ciało, którego szukasz.
Trening siłowy dla wygranej
Aby uzyskać beztłuszczowe mięśnie, musisz sprawić, by ćwiczenia treningowe stanowiły znaczną część całego treningu - mówi ACE Fitness. Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów możesz uzyskać maksymalne przyrosty mięśni. Zacznij od jednego zestawu 12 powtórzeń na każde ćwiczenie - przysiady, rzuty, triceps na przedłużeniach, step-up i loki biceps, żeby wymienić tylko kilka - i stopniowo pracuj aż do trzech zestawów 12 powtórzeń.
Aby zbudować mięśnie i uniknąć kontuzji, użyj takiej masy ciała, która jest do opanowania bez obciążania, ale która wciąż daje ci odporność i stanowi wyzwanie dla ostatnich kilku powtórzeń. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy nie czujesz się już zagrożony, aby uniknąć plateau.
Harmonogram treningu, który działa
Być może znasz odpowiednie rodzaje ćwiczeń, które chcesz uwzględnić w swoim całkowitym planie treningu, ale bez harmonogramu, którego będziesz się trzymać, nie zobaczysz dużego postępu. Powinieneś ćwiczyć trening siłowy co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, naprzemiennie ćwicząc górną i dolną część ciała, jeśli to możliwe, aby mięśnie mogły odpocząć. Ten okres odpoczynku to czas, w którym mięśnie same się regenerują, dzięki czemu stają się coraz większe i silniejsze.
Nie zapomnij rozciągnąć
Rozciąganie jest ważne po treningu siłowym. Pomaga dać mięśniom czas na ochłodzenie i promuje elastyczność, zmniejszając sztywność i ból następnego dnia. Trzymaj się statycznych odcinków po treningu, utrzymując każdy odcinek w miejscu przez 30 sekund, aby uzyskać wyniki bez ryzyka zranienia. Powinieneś czuć tylko lekki rozciąganie w mięśniach, nigdy żaden ból. ACE Fitness sugeruje, że rozciąganie statyczne może zmniejszyć przewlekły ból krzyża i nasilenie skurczów mięśni.
Dobra dieta jest świetna
Możesz ćwiczyć tak mocno, jak chcesz, ale jeśli nie otrzymujesz potrzebnego odżywiania, nie będziesz mieć energii na treningi i nie uzyskasz w ten sposób przyrostu mięśni, którego szukasz. Jedz pięć do sześciu mniejszych zdrowych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków. Dzięki temu twoje ciało czuje się bardziej energiczne przez cały dzień i zapobiega przekąsce. Stwórz dobrze zaokrągloną dietę, która zawiera chude białko i złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i witaminy - i unikaj nadmiaru cukru i soli, aby utrudniać zatrzymywanie wody i przyrost tłuszczu.
Mięśnie wybrzuszają się po kardio
Żaden trening nie zostanie ukończony bez dodania aktywności kardio. Możesz pracować tak ciężko, jak chcesz zbudować szczupły, silny mięsień, ale jeśli masz na nim grube warstwy tłuszczu, nie będziesz w stanie zobaczyć swoich postępów. Ćwiczenia cardio spalają kalorie i spalają tkankę tłuszczową, odsłaniając napięte, stonowane mięśnie pod spodem. Uwzględnij cztery do pięciu 30-40 minutowych sesji tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów , wraz z czynnościami takimi jak skakanka, burpee, podskakiwacze, pompki i bieganie - to tylko niektóre z najbardziej skutecznych palenie ćwiczeń cardio.
