Magnez jest jednym z siedmiu niezbędnych makrominerałów ważnych dla ogólnego stanu zdrowia. Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera magnez, konieczne może być przyjęcie suplementu w celu zwiększenia spożycia. Dostępnych jest wiele form suplementów magnezowych, więc warto wiedzieć, które są najlepsze dla leczonego stanu i które są najbardziej biodostępne dla twojego organizmu.
Wskazówka
Podwyższenie poziomu magnezu za pomocą płynnego suplementu może pomóc w zaburzeniach trawiennych, nadciśnieniu, nieregularnym biciu serca, lęku i depresji, bólach mięśni i migrenowych bólach głowy.
Korzyści magnezu dla twojego ciała
Magnez jest elektrolitem i kofaktorem dla ponad 300 enzymów, które modulują wiele funkcji biochemicznych w twoim ciele, takich jak regulacja rytmu serca i kontrola neuroprzekaźników potrzebnych do pomocy komórkom w komunikacji. Magnez jest również niezbędny do przekształcania tłuszczów i węglowodanów w energię w celu prawidłowego funkcjonowania mózgu, kości, serca i mięśni.
Twoje wymagania dotyczące magnezu
Twoje ciało traci zapasy magnezu na co dzień w wyniku normalnych procesów, takich jak ruch mięśni, bicie serca i wytwarzanie hormonów. Chociaż potrzebujesz tylko niewielkiej ilości magnezu, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość, aby utrzymać dobre zdrowie.
National Institutes of Health zaleca następujące codzienne diety na magnez:
- Dorośli w wieku od 19 do 30 lat: mężczyźni, 400 miligramów; kobiety, 310 miligramów
- Dorośli, w wieku 31 lat i starsi: mężczyźni, 420 miligramów; kobiety, 320 miligramów
- Kobiety w ciąży: od 350 do 400 miligramów, w zależności od wieku
Objawy niedoboru magnezu
Większość Amerykanów je diety, które dostarczają mniej niż zalecana ilość magnezu. Niski poziom magnezu może wynikać z przewlekłego alkoholizmu, pewnych warunków zdrowotnych, które uniemożliwiają wchłanianie minerałów, lub stosowania niektórych leków, z których wszystkie mogą zwiększać ryzyko niedoboru.
- Utrata apetytu
- Nudności i wymioty
- Zmęczenie i słabość
W miarę postępu niedoboru objawy mogą obejmować:
- Drętwienie i mrowienie
- Skurcze mięśni lub skurcze
- Drgawki
- Zmiany osobowości
- Nieregularne rytmy serca i skurcze
Poważny niedobór magnezu może powodować niski poziom wapnia lub potasu, co prowadzi do hipomagnezemii z bardziej poważnymi objawami, takimi jak:
- Wysokie ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe
- Uszkodzenie nerek i wątroby
- Migrenowe bóle głowy, stwardnienie rozsiane, jaskra lub choroba Alzheimera
- Niedobory składników odżywczych, w tym tiamina, witamina K, wapń i potas
- Zespół niespokojnych nóg
- Nasilone objawy PMS
- Zaburzenia zachowania i wahania nastroju
- Bezsenność i problemy ze snem
- Osteoporoza
- Zakażenia grzybicze lub bakteryjne z powodu niskiego poziomu tlenku azotu lub upośledzonego układu odpornościowego
- Impotencja
- Stan przedrzucawkowy i rzucawkowy
Według Medical News Today niedobór magnezu jest również związany z opornością na insulinę, chorobami serca, zespołem metabolicznym i osteoporozą.
Źródła żywności magnezu
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale tylko około 30 do 40 procent magnezu w diecie jest wchłaniane przez organizm. Gdy pszenica jest rafinowana, znaczna część jej zawartości magnezu jest tracona, dlatego najlepiej wybrać pełne ziarna. Zasadniczo żywność bogata w błonnik pokarmowy zawiera magnez. Wiele popularnych owoców, mięsa i ryb ma mało magnezu.
Niektóre szczególnie dobre wybory żywności zawierającej magnez obejmują:
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika
- Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły
- Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty
- Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola
- Produkty sojowe, takie jak edamame, mleko sojowe
- Wzbogacona żywność, taka jak płatki zbożowe, batony zdrowotne
Rodzaje suplementów magnezu
Ponieważ wiele witamin, minerałów i składników odżywczych działa synergistycznie, zawsze lepiej jest otrzymywać magnez z diety niż z suplementu. Jednak jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu z pożywienia lub masz stan wymagający dużej dawki, suplementy są dostępne w różnych postaciach.
Możesz przyjmować suplementy magnezu w postaci tabletek, postaci do żucia, nakrętki żelowej, olejków do stosowania miejscowego, rozpuszczalnych soli i doustnych płynnych kropli magnezu. Suplement diety w postaci kropli magnezu jest idealny dla niemowląt i małych dzieci lub każdego, kto ma problemy z połykaniem tabletek.
Magnez jest sprzedawany bez recepty jako indywidualne suplementy lub zawarty w multiwitaminach i lekach, takich jak leki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające. Magnez jest łączony z różnymi związkami do użytku uzupełniającego, a niektóre z najlepiej wchłanianych obejmują:
- Chelat magnezu: bardzo dobrze przyswajalny, a rodzaj występujący w żywności naturalnie związany z wieloma aminokwasami.
- Cytrynian magnezu: Magnez w połączeniu z kwasem cytrynowym. Dzięki doskonałej biodostępności jest stosowany w celu poprawy trawienia i zapobiegania zaparciom, ale może mieć wysoki efekt przeczyszczający.
- Chlorek magnezu: Prawdopodobnie najpopularniejszy suplement magnezu na rynku. Jest organiczny i dostępny w postaci płynnego oleju magnezowego, który można nawet nakładać na skórę. Olej jest użyteczny w zapobieganiu zaburzeniom wchłaniania w żołądku. Ponadto olej z chlorku magnezu jest dobry w leczeniu ran i podrażnień skóry. Zachęca również do snu, wspomaga trawienie, poprawia zdrowie kości i zapewnia poczucie spokoju.
- Glicynian magnezu: wysoko przyswajalny. Najczęściej stosowany w leczeniu niedoboru magnezu bez przeczyszczających skutków ubocznych. Jest to najlepsza forma wspomagająca rozluźnienie mięśni i działanie uspokajające.
- Treonat magnezu: wysoce biodostępny i łatwo wchłaniany przez penetrację błony mitochondrialnej. Ta forma może poprawić funkcje poznawcze.
- Orotan magnezu: Zawiera kwas orotowy (B13) i orotan magnezu. Ten organiczny suplement jest stosowany w celu poprawy działania serca, naprawy tkanki oraz zwiększenia wydajności i wytrzymałości.
- Węglan magnezu: najczęściej zgłaszany jako powodujący biegunkę.
- Siarczan magnezu: inaczej znany jako sole epsom, ta forma jest stosowana w roztworze ze względu na działanie przeczyszczające i łagodzenie bólu mięśni.
Absorpcja i biodostępność
Stopień wchłaniania i zatrzymywania magnezu przez organizm jest różny w różnych formach. Rodzaje rozpuszczające się w cieczy są lepiej wchłaniane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne.
W przypadku niedoboru magnezu odwrócenie można uzyskać szybciej dzięki miejscowym aerozolom, olejom, ciekłym solom magnezu i epsom. Glicynian magnezu, treonat, orat, cytrynian i chlorki są wchłaniane szybciej i są bardziej biodostępne dla organizmu niż inne formy magnezu.
Jeśli bierzesz suplementy, pamiętaj, że przyjmowanie dużych dawek cynku lub witaminy D lub niedobór witaminy K2 może zakłócać równowagę magnezu. Najlepiej jest stosować organiczne suplementy żywnościowe i wziąć pod uwagę, że wapń i magnez oddziałują ze sobą, więc utrzymuj poziom wapnia podczas przyjmowania magnezu.
Skutki uboczne magnezu
Jest mało prawdopodobne, abyś miał jakiekolwiek skutki uboczne wynikające z nadmiaru magnezu z pożywienia, ale suplementy mogą powodować zaburzenia trawienne, w tym ból brzucha, nudności, biegunkę i wymioty. Dlatego nie należy przyjmować suplementów magnezu na czczo.
Formy magnezu, które najczęściej wywołują biegunkę, to węglan, chlorek, glukonian i tlenek. Efekt ten wynika z osmotycznej aktywności niewchłoniętych soli w przewodzie pokarmowym.
Toksyczność i interakcje
Dopuszczalny górny poziom magnezu wynosi 350 miligramów dla dorosłych. Dawki zapewniające ponad 5000 miligramów dziennie były związane z toksycznością, w tym hipermagnezemią, z objawami obejmującymi:
- Zatrzymanie moczu
- Niskie ciśnienie krwi
- Nieregularne bicie serca
- Trudności w oddychaniu
- Słabe mięśnie
- Zatrzymanie akcji serca
- Antybiotyki
- Bisfosfoniany, takie jak te stosowane w leczeniu osteoporozy
- Leki moczopędne
- Inhibitory pompy protonowej
Magnez dla zdrowia kości
Z 25 gramów magnezu w twoim ciele od 50 do 60 procent jest magazynowane w twoim układzie kostnym. Magnez pomaga w przyswajaniu wapnia do kości i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D, niezbędnej również dla zdrowych kości.
W badaniu opublikowanym przez International Journal of Endocrinology w 2018 r. Stwierdzono, że niski poziom magnezu jest związany z niską gęstością kości zarówno u kobiet przed, jak i po menopauzie. Spożycie magnezu doprowadziło do zwiększenia gęstości kości u osób w każdym wieku i stwierdzono, że prawdopodobnie zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.
Magnez jako środek przeczyszczający
Magnez jest przydatny w łagodzeniu zaparć, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie w przewodzie pokarmowym, a także neutralizuje kwas żołądkowy. Magnez jest często używany do przygotowania jelit do zabiegów chirurgicznych lub diagnostycznych.
Podstawowym składnikiem wielu środków przeczyszczających jest ciekły magnez. Na przykład Phillips 'Milk of Magnesia zawiera 500 miligramów pierwiastkowego magnezu na łyżkę stołową. Dawka wynosi do 4 łyżek dziennie.
WebMD twierdzi, że dawka na zaparcia za pomocą siarczanu magnezu (sole epsom) wynosi 10 do 30 gramów w ciekłym roztworze 8 uncji wody.
Magnez dla zdrowia serca
Kolejną zaletą magnezu jest jego wkład w układ sercowo-naczyniowy. Suplementy magnezu są stosowane w leczeniu zaburzeń serca i naczyń krwionośnych, w tym dławicy piersiowej, nieregularnego bicia serca, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, zatkanych tętnic, udaru mózgu i wysokiego poziomu cholesterolu, zgodnie z WebMD.
Według Medical News pacjenci, którzy otrzymują magnez wkrótce po zawale serca, mogą zmniejszyć ryzyko zgonu. Badanie Framingham Heart Study wykazało, że spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy, która jest nagromadzeniem tłuszczu na ścianach tętnic, powodując wysokie ciśnienie krwi i ryzyko udaru mózgu.
Badanie, opublikowane w JACC Cardiovascular Imaging w 2015 r., Wykazało, że osoby z wysokim spożyciem magnezu miały 58-procentową zmniejszoną szansę zwapnienia tętnicy wieńcowej i 34-procentowe obniżone ryzyko zwapnienia tętnicy brzusznej. Wyniki sugerują, że magnez może zapewnić ochronę przed udarem i śmiertelną chorobą wieńcową serca.
Magnez na bóle głowy
Migreny i inne rodzaje bólów głowy są często wywoływane przez niedobór magnezu, który odgrywa rolę w uwalnianiu neuroprzekaźników i zwężaniu naczyń. National Institutes of Health poinformowało, że ludzie, którzy doświadczają migrenowych bólów głowy, mają niższy poziom magnezu niż ci, którzy tego nie robią.
W badaniu w 2014 r. Oceniono i porównano efekty suplementacji siarczanem magnezu z powszechnie stosowanym lekiem w leczeniu migrenowych bólów głowy. Odkrycia opublikowane w Journal of Emergency Medicine wykazały, że grupa otrzymująca siarczan magnezu miała szybszą, skuteczniejszą ulgę w bólu niż kombinacja leków zwykle stosowanych w leczeniu migreny.
Lęk, depresja i zaburzenia snu
Aby przeanalizować redukcję stresu i spożycie magnezu, naukowcy podawali pacjentom 400 miligramów magnezu przez 90 dni. Wyniki opublikowane w czasopiśmie MMW Fortschritte Der Medizin w 2016 r. Wykazały, że osoby ze stresem psychicznym i fizycznym mogą korzystać z magnezu, aby złagodzić niepokój, drażliwość, depresję i zaburzenia snu.
