W erze niskotłuszczowej w latach 90. jajka zostały odepchnięte na bok jak wczorajsze resztki. Obawy związane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca spowodowały, że ludzie unikali jaja, a przynajmniej żółtka jaja, ale od tego czasu naukowcy dowiedzieli się, że jaja są w rzeczywistości pożywnymi pokarmami, które są jednym z najwyższych źródeł biotyny w diecie.
Biotyna jest witaminą B, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie żywności i utrzymuje zdrowe hormony. Ale nie tylko biotyna wyróżnia jaja. Jajka zawierają wszystkie składniki odżywcze oprócz witaminy C, a włączenie ich do diety może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe.
Co to jest biotyna?
Istnieją dwie klasy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach rozpuszczają się w tłuszczach, zanim zostaną zmagazynowane w organizmie. Jak sama nazwa wskazuje, rozpuszczalne w wodzie witaminy są przenoszone przez system przez wodę. Biotyna, zwana także witaminą B7 lub witaminą H, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą należącą do rodziny witamin z grupy B.
Najważniejszą rolą biotyny jest kofaktor enzymów, które pomagają organizmowi metabolizować spożywane węglowodany, białka i tłuszcze. Innymi słowy, potrzebujesz biotyny, aby mogły zachodzić pewne reakcje chemiczne w twoim ciele. Utrzymuje również zdrowy układ hormonalny lub zbiór gruczołów, które wytwarzają i uwalniają hormony. Biotyna jest szczególnie zaangażowana w działanie trzustki, tarczycy i nadnerczy.
Witamina jest również często chwalona za zdolność do promowania wzrostu paznokci i włosów oraz utrzymania zdrowej skóry; chociaż recenzja opublikowana w Skin Appendage Disorders w kwietniu 2017 r. zauważa, że jury wciąż nie bierze udziału w tej sprawie. Chociaż przeprowadzono kilka badań, takich jak te omówione w przeglądzie z czasopisma Journal of Dermatological Treatment z listopada 2017 r., Które wykazały obiecujące wyniki w leczeniu chorób paznokci, większość badań jest niewielka i ograniczona, a przeprowadzenie większych badań klinicznych jest konieczne rozstrzygające stwierdzenia.
Biotyna w jajach
Pojedyncze duże jajo zawiera od 13 do 25 mikrogramów biotyny. Biotyna w jajku znajduje się głównie w żółtku, więc jeśli próbujesz włączyć więcej biotyny do swojej diety, upewnij się, że nie wybierasz omletu z białka zamiast zjadać całe jajko.
Ilość biotyny, którą wchłoniesz z jaja, zależy również od tego, czy jest surowa, czy gotowana. Surowe jaja zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i prawie uniemożliwia organizmowi wchłonięcie. Gotowanie jajka denaturuje lub niszczy awidynę i uwalnia biotynę, dzięki czemu można ją odpowiednio wchłonąć w przewodzie pokarmowym. Po uwolnieniu biotyny z awidyny prawie 100 procent jest wchłaniana.
Jedzenie surowych jaj może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoboru biotyny, ponieważ awidyna wiąże się nie tylko z biotyną w jajku, ale także z witaminami pochodzącymi z innych źródeł żywności.
Inne źródła biotyny
Oprócz jaj istnieje kilka innych źródeł żywności biotyny. Niektóre z najbogatszych źródeł to:
- Wątroba wołowa
- łosoś
- Wieprzowina
- Wołowina
- Ziarna słonecznika
- Słodki ziemniak
- migdały
- Tuńczyk
Biuro Suplementów NIH zauważa, że dokładna ilość biotyny w żywności może się różnić w zależności od sezonu, warunków sadzenia i rodzajów przetwarzania. Na przykład konserwowanie może zmniejszyć zawartość biotyny w tuńczyku, podczas gdy spożywanie go świeżo z oceanu może zapewnić większe ilości.
Biotyna i twoje bakterie
Oprócz biotyny, którą otrzymujesz z diety, bakterie, które naturalnie żyją w jelitach, wytwarzają również trochę biotyny. Według raportu z czerwca 2016 r. W International Journal of Trichology bakterie faktycznie wytwarzają więcej biotyny niż potrzebujesz przez cały dzień.
Jednak Michigan Medicine zauważa, że istnieją sprzeczne dowody na to, czy biotyna wytwarzana przez bakterie jelitowe jest w formie, którą można faktycznie wchłonąć. Ze względu na tę różnicę najlepiej zaspokoić potrzeby biotyny za pomocą jaj i innych produktów spożywczych, które oferują formy witaminy, które są łatwo przyswajalne.
Ile potrzebujesz biotyny
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach twoje ciało nie może przechowywać witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z tego powodu ważne jest, aby każdego dnia zaspokoić potrzeby witamin rozpuszczalnych w wodzie, aby zapobiec niedoborom. Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 30 mikrogramów biotyny każdego dnia. Jeśli karmisz piersią, liczba ta wzrasta do 35 mikrogramów dziennie. Ponieważ jedno duże całe jajko jest bogate w witaminę, możesz zaspokoić swoje codzienne potrzeby, jedząc od dwóch do trzech jaj.
Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, większość ludzi otrzymuje całą potrzebną biotynę regularnie. W rzeczywistości niedobór biotyny jest tak rzadki, że nigdy nie odnotowano go u kogoś, kto spożywał normalną dietę, która zawiera wiele różnych pokarmów. Jednak w raporcie z Journal of Nutrition z sierpnia 2017 r. Zauważono , że możliwe jest, że ktoś nie otrzymuje wystarczającej ilości biotyny, nawet jeśli nie uważa się go za faktycznie niedobór.
Jeśli pojawi się niedobór biotyny, może to spowodować szereg objawów, które mogą wydawać się niezwiązane, takie jak:
- Przerzedzenie włosów / utrata włosów na głowie i ciele
- Wysypka wokół oczu, nosa i ust
- Zapalenie spojówek
- Drgawki
- Infekcja skóry
- Kruche paznokcie
- Depresja
- Letarg
Uwaga od FDA
Biotyna jest często opisywana jako „witamina piękna” ze względu na jej związek ze zdrową skórą, włosami i paznokciami. Wiele suplementów zdrowotnych i pielęgnacyjnych oraz produktów sprzedawanych w celu wzmocnienia włosów lub promowania wzrostu paznokci zawiera syntetyczne formy biotyny jako dodatkowy składnik.
W listopadzie 2017 r. Urząd ds. Żywności i Leków wydał ostrzeżenie dotyczące bezpieczeństwa ostrzegające opinię publiczną, że przyjmowanie dodatkowej biotyny może zakłócać wyniki niektórych badań laboratoryjnych. Wysokie dawki biotyny mogą powodować fałszywe wzloty lub fałszywe upadki przy potencjalnie poważnych testach, takich jak pomiary troponiny, związku, który może dać lekarzom wskazówki na temat ryzyka zawału serca.
Ten negatywny efekt był widoczny tylko u tych, którzy przyjmowali uzupełniające dawki biotyny, które były 650 razy wyższe niż zalecane dzienne spożycie. Nie ma problemu, jeśli otrzymujesz codzienną biotynę z jaj lub innych dietetycznych źródeł biotyny.
