Wzmocnienie mięśni otaczających stawy kolanowe może pomóc zwiększyć stabilność, a tym samym zmniejszyć ryzyko bólu. Istnieje pięć głównych grup mięśni krzyżujących się na kolanach, w tym mięsień czworogłowy z przodu ud, ścięgna podkolanowe z tyłu ud, wyrostki robaczkowe po wewnętrznej stronie ud, porywacze po zewnętrznej stronie ud i twoje cielęta.
Przygotowywanie treningów
Skutecznie buduj siłę, planując w swoim harmonogramie dwa treningi treningu siłowego w dolnej części ciała. Aby przygotować kolana przed każdym treningiem, chodź lub jeźdź na rowerze stacjonarnym przez pięć do 10 minut, a następnie wykonaj szereg dynamicznych ruchów rozgrzewających, takich jak chodzenie na quadach i chodzenie na kolanach do klatki piersiowej lub przysiadów. Wykonaj każde ćwiczenie dla dwóch serii po osiem do 12 powtórzeń. Zacznij od wykonywania ćwiczeń bez obciążeń, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność wraz z poprawą siły.
Praca w okolicy czworogłowej
Certyfikowany fizjoterapeuta Lee Boyce zaleca włączenie lędźwi i przysiadów z pudełkiem w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego przy jednoczesnym ograniczeniu stresu na kolanach. Podczas obu ćwiczeń trzymaj goleni prawie prostopadle do podłogi. W przypadku rzutu do tyłu, zacznij od stóp kwadratowych, a następnie wykonaj duży krok do tyłu jedną stopą. Zegnij oba kolana, aby opuścić biodra w kierunku podłogi, a goleń przedniej nogi pozostać w pozycji pionowej. Wstań i cofnij stopę, aby wrócić do kwadratowej pozycji. Przełącz nogi w każdym powtórzeniu. Wykonywanie przysiadów z pudełkiem pomaga wykonywać ćwiczenia, chroniąc jednocześnie kolana. Stań tyłem do pudełka. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić biodra, aż pośladki dotkną górnej części pudełka, a następnie wyprostują się. Pudełko ułatwia popychanie bioder do tyłu, co z kolei zapewnia utrzymanie goleni prostopadle do podłoża.
Rozwijanie ścięgien ścięgna
Pracuj na ścięgnie bez obciążania kolan, wykonując martwy ciąg ze sztywną nogą. Wykonywanie martwych ciągów z prostymi nogami utrzymuje dolną nogę w pozycji pionowej, a tym samym nie obciąża kolan. Stań i przytrzymaj obciążoną sztangę z przodu ud. Trzymaj kolana wyprostowane, ale nie zablokowane, gdy odsuwasz biodra do tyłu i pochylasz się do przodu w talii. Pasek powinien pozostać blisko twoich nóg, gdy obniża się w kierunku twoich stóp. Gdy plecy będą ustawione równolegle do podłogi, rozłóż biodra, aby powrócić do pozycji stojącej.
Uda wewnętrzne i zewnętrzne
Możesz wzmocnić porywaczy i przywodzicieli bioder na wewnętrznych i zewnętrznych udach, wprowadzając odwodzenie i przywodzenie bioder leżące z boku. Żadne z ćwiczeń nie obciąża kolan. Aby uprowadzić biodra z boku, połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jeden na drugim. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania bioder, a następnie opuść ją w dół, aby zakończyć powtórzenie. W przypadku przywodzenia biodrowego po bokach przesuń górną nogę lekko do tyłu, aby dolna noga mogła się swobodnie poruszać. Podnieś dolną nogę z podłogi, a następnie opuść ją. Wykonuj ćwiczenia po obu stronach.
Wzmocnienie cieląt
Mięsień brzuchatego łydki biegnie wzdłuż tylnej części dolnej części nogi, ale przecina staw kolanowy i wstawia się w dolnej części kości udowej. Podnoszenie łydek stojących skutecznie przeciwdziała brzuchatemu łydce. Stań na krawędzi stopnia z obcasami zwisającymi z krawędzi. Opuść pięty w kierunku podłogi, a następnie odepchnij stopy, aby podnieść pięty. Trzymaj hantle obok siebie, aby utrudnić ćwiczenie.
