Naciąganie zębatek jest ćwiczeniem wzmacniającym siłę, skierowanym na tak zwane mięśnie łańcucha tylnego odpowiedzialne za rozciąganie bioder i pleców. Potężni używają naciągów zębatkowych, aby rozwinąć zdolność do silnego blokowania się podczas wykonywania martwych ciągów, podczas gdy kulturyści używają tego ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców i zwiększyć ich gęstość - proces zwany przerostem. Naciąganie zębatki wykonuje się zwykle przy dużych obciążeniach przy niskich powtórzeniach i jako takie nie są odpowiednim ćwiczeniem dla początkujących.
Wydajność ciągnięcia zębatki
Aby wykonać pociągnięcie do stojaka, umieść załadowaną sztangę w przysadzistym stojaku na wysokości poniżej kolan. Chwyć drążek za rękę na szerokość ramion lub uchwyt mieszany i stań stopami bezpośrednio pod drążkiem. Lekko ugnij kolana, unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie rdzenia. Z prostymi ramionami, rozciągnij biodra i stań prosto. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez sekundę, zanim popchniesz biodra do tyłu, pochylając się do przodu i opuszczając drążek z powrotem do bagażnika. Upewnij się, że nie dopuścisz do zaokrąglenia dolnej części pleców w dowolnym momencie tego ćwiczenia, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Mięśnie prostownika bioder
Naciąganie zębatki wymaga i rozwija mięśnie, które rozciągają biodro; w szczególności mięśnie pośladkowe lub pośladkowe i ścięgna podkolanowe na grzbiecie ud. Przedłużenie bioder jest istotną częścią wielu ruchów sportowych, w tym podnoszenia, biegania, rzucania i skakania. Wydłużenie bioder podkreśla się podczas wyciągania zębatki, ponieważ prawie cały ruch w tym ćwiczeniu wynika z popychania bioder do przodu, w przeciwieństwie do wyprostu kolana, który wykorzystuje mięsień czworogłowy.
Mięśnie prostownika pleców
W pociągnięciach zębatek biodra działają jak punkt podparcia lub punkt obrotu, podczas gdy uda i kręgosłup działają jak dźwignie. Mięśnie dolnej części pleców, kręgosłupa erekcji, muszą bardzo mocno się skurczyć, aby kręgosłup pozostał zablokowany. Działanie to utrzymuje stres związany z ćwiczeniami na mięśniach oraz na bardziej pasywnych wiązadłach i dyskach kręgosłupa. Chociaż kręgosłupy erekcji generują dużą siłę podczas wyciągania stojaka, nie zmieniają długości. Nazywa się to skurczem izometrycznym lub statycznym.
Mięśnie zwijacza ramienia
Bardzo ważne jest, aby wykonując pociągnięcia do stojaka, ramiona były odciągnięte do tyłu. Odciągnięcie ramion do tyłu pomaga podnieść klatkę piersiową, co sprzyja silnemu łukowi dolnej części pleców - niezbędnemu do bezpiecznego wykonania tego ćwiczenia. Działanie polegające na odciągnięciu ramion do tyłu, zwane wycofaniem, podczas tego ćwiczenia wzmocni mięśnie między łopatkami, szczególnie środkowy trapez i romboidy. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc poprawić twoją postawę.
Chwytające mięśnie
Najsłabsze ogniwo w ćwiczeniu wyciągania stojaka, jeśli zwykle masz ręce. Niektóre podnośniki omijają to, używając pasków na nadgarstek lub specjalnych haczyków treningowych. Chociaż takie praktyki mogą zwiększyć wydajność podnoszenia w krótkim okresie, podnoszenie bez tych pomocy pomoże zwiększyć siłę chwytu. Silna przyczepność jest ważna w wielu dyscyplinach sportowych, w tym w zapasach, judo, piłce nożnej, rugby i wspinaczce.
