Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy zdrowia i zmniejszenia stresu. Jednak gdy pojawia się niepokój podczas ćwiczeń, może to pogorszyć efektywność treningu. Biegacze na wszystkich poziomach doświadczają w pewnym momencie niepokoju, czy to podczas wyścigów, czy regularnych biegów. Chociaż niewielki niepokój może pomóc w wydajności, zbyt duży prowadzi do zmniejszenia wydajności - i może spowodować, że przestaniesz działać. Zrozumienie, jak przezwyciężyć lęk może pomóc ci cieszyć się bieganiem i zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń.
Krok 1
Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że twoje fizyczne i psychiczne uczucia są związane z lękiem, a nie z czymś innym. Może to być mylące, ponieważ bieg powoduje wiele objawów fizycznych, takich jak utrudniony oddech i stres fizyczny, które można pomylić z lękiem. Uczucia lęku różnią się u wszystkich, ale istnieją pewne typowe objawy, których można szukać. Należą do nich między innymi ból i ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, zmiana temperatury ciała, przyspieszenie akcji serca i skurcze mięśni. Możesz także mieć myśli o strachu, panice lub podwyższonej świadomości lub samoświadomości. Uświadomienie sobie objawów jest pierwszym krokiem do ich przezwyciężenia.
Krok 2
Po ustaleniu, że odczuwasz lęk, następnym krokiem jest zastosowanie metod pomagających zmniejszyć objawy. Najpierw oddychaj. Gdy ciało jest poddane stresowi, jest to pierwszy zapomniany element. Głębokie oddychanie pomaga rozluźnić ciało i zmniejsza część ucisku i naprężeń na nim nałożonych.
Krok 3
Po zastosowaniu fizycznej metody zmniejszania lęku - oddychania - możesz zastosować techniki mentalne, aby zmniejszyć stres. Można to zrobić jednocześnie z głębokim oddychaniem lub jeden po drugim, w dowolnej kolejności. Jedną z metod mentalnego zmniejszania lęku jest opracowanie wyzwalaczy - słów lub fraz przypominających o tym, o czym chcesz myśleć, gdy jesteś w trudnym lub stresującym punkcie podczas biegu. Wielu elitarnych sportowców stosuje tę metodę, gdy napotyka wyzwania podczas wyścigów. Myślenie o słowie, takim jak „siła” podczas podbijania wzgórza, może pomóc ci pokonać niepokój tego wzgórza, a zdanie tak proste jak „mogę to zrobić” da ci więcej pewności siebie i zmniejszy niepokój związany z wydajnością. Jeśli wyczuwasz zbliżające się uczucia niepokoju, możesz także użyć określonego słowa interwencyjnego, na przykład „STOP!” przerywać negatywne wzorce myślowe.
Krok 4
Możesz także zmniejszyć lęk podczas biegania, gdy nie biegasz, używając metod wizualizacji. Recytuj, ćwicz i wizualnie wykonuj regularne biegi w umyśle, zarówno wyobrażając sobie, co się stanie, gdy pojawi się niepokój, jak i wizualizując biegi bez lęku i jak się czują. Użyj biegu, który często wykonujesz, i idź dogłębnie. Wizualizacja to nie tylko myślenie o twoim biegu. Polega ona na przejściu każdego fizycznego i mentalnego aspektu biegu i wykorzystaniu wszystkich zmysłów w wizualizacji. Znalezienie trenera lub psychologa, który ci w tym pomoże, może zwiększyć twoją zdolność do wizualizacji i poprawy tego obszaru.
Krok 5
Staraj się nie wywierać na siebie presji, aby przezwyciężyć lęk. Im większy nacisk wywierasz na siebie, tym większy niepokój będziesz wywoływać. Jeśli pojawi się niepokój i wykonujesz słabą pracę, radząc sobie z nim, pomyśl pozytywnie. Jest to świetny sposób na zastanowienie się i zastanowienie nad tym, co możesz zrobić następnym razem, co może lepiej działać w zmniejszaniu lęku.
Ostrzeżenie
Jeśli twój problem lękowy zakłóca codzienne życie lub poważnie zakłóca bieganie, skontaktuj się z psychologiem. On lub ona może pomóc Ci rozwiązać problemy bezpiecznie i skutecznie.
